Ironman Kona 2026 : plan d'entraînement
Ironman Kona — 226 km · nat. 3,8 · vélo 180 · cap 42,2 · Hawaï. Voici la structure de préparation qu'Endu génère pour un athlète intermédiaire qui s'entraîne 6 fois par semaine, avec la course le 11 octobre 2026. Votre plan sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance.
Distance exigeante : mieux vaut avoir déjà terminé une course plus courte du même type avant de s'y engager.
- semaines
- 25
- séances
- 144
- séances / semaine
- 5,8
- pic hebdo
- 11,3 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–10 · 8 sem.
- ConstructionSemaines 11–16 · 6 sem.
- SpécifiqueSemaines 17–21 · 5 sem.
- AffûtageSemaines 22–24 · 3 sem.
- Semaine de courseSemaines 25–25 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 5,9 h | 28 |
| 2 | Préparation générale | 6,1 h | 28 |
| 3 | Base | 7,5 h | 29 |
| 4 | Baserécup | 6,4 h | 25 |
| 5 | Base | 7,8 h | 29 |
| 6 | Base | 7,9 h | 30 |
| 7 | Base | 8,1 h | 31 |
| 8 | Baserécup | 6,8 h | 26 |
| 9 | Base | 8,3 h | 32 |
| 10 | Base | 8,5 h | 32 |
| 11 | Construction | 8,3 h | 30 |
| 12 | Constructionrécup | 6,8 h | 26 |
| 13 | Construction | 8,6 h | 31 |
| 14 | Construction | 8,7 h | 31 |
| 15 | Construction | 8,9 h | 32 |
| 16 | Constructionrécup | 7,3 h | 27 |
| 17 | Spécifique | 10,4 h | 32 |
| 18 | Spécifique | 10,7 h | 34 |
| 19 | Spécifique | 10,9 h | 34 |
| 20 | Spécifique | 11,1 h | 35 |
| 21 | Spécifique | 11,3 h | 36 |
| 22 | Affûtage | 6,3 h | 32 |
| 23 | Affûtage | 5,4 h | 28 |
| 24 | Affûtage | 4,6 h | 25 |
| 25 | Semaine de course | 2 h | 8 |
Exemple de semaine — semaine 14 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- LundiFacile🚴 Endurance vélo 178min2 h 58
- MardiTrès difficileFractionné 5×1.2km1 h 03 · 12,1 km
- MercrediFacile🏊 Nage endurance eau libre 56min56 min
- JeudiDifficile🏊 Seuil natation 8×300 m58 min · 3,2 km
- VendrediDifficile🚴 Seuil vélo 3×10min1 h 10
- DimancheFacileSortie longue 98min1 h 38 · 15,8 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 6 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Pourquoi ce plan fonctionne
Périodisation scientifique
Phases base → construction → spécifique → affûtage, avec une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines. La charge monte, mais jamais deux semaines dures d'affilée sans respiration.
Des allures, pas des sensations vagues
Chaque séance a des zones cibles (allure, FC) calculées depuis votre VMA ou une performance de référence. Un test VMA est intégré au plan si vous ne la connaissez pas.
Trois disciplines, une seule charge
Natation, vélo et course sont planifiés ensemble : enchaînements (bricks), séances clés réparties, et une charge totale cohérente semaine après semaine.
Un plan qui écoute vos retours
Après chaque séance, vous notez votre ressenti (RPE). Trop dur ? Le plan allège la suite. Séance sautée ? Il la replace ou l'absorbe.
Sur votre montre
Export .fit compatible Garmin, Coros, Suunto, Polar : la séance guidée s'affiche au poignet, étape par étape.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire à 6 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Ironman KonaQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Ironman Kona ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 25 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 5,8 séances par semaine. Vous choisissez de 6 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Je débute, ce plan est-il pour moi ?
- Pas comme première course longue : si vous déclarez un niveau débutant, Endu vous le signale. Visez d'abord une course plus courte du même type, dont Endu construit aussi la préparation.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.