Calculateur d’allures d’entraînement
Vos cinq allures en min/km depuis votre VMA ou un chrono : endurance, allure marathon, seuil, intervalles, répétitions — avec l’usage de chacune.
Mis à jour le 16 septembre 2026
La plupart des coureurs amateurs courent tout à la même allure : trop vite pour récupérer, trop lentement pour progresser. Les cinq zones ci-dessous existent pour éviter exactement ça.
La règle la plus rentable de l’entraînement tient en une ligne : environ 80 % du volume en endurance fondamentale, 20 % en intensité. L’allure d’endurance doit vous laisser tenir une conversation — si ce n’est pas le cas, elle est trop rapide.
Entre 8 et 25 km/h
Gratuit et sans inscription. Tout est calculé dans votre navigateur : aucune donnée saisie ici n'est envoyée.
Comment c'est calculé
Chaque zone est un intervalle de pourcentage de votre VMA, converti en allure. Endurance 60-70 %, allure marathon 78-82 %, seuil 83-88 %, intervalles 92-100 %, répétitions 105-115 %.
Si vous entrez un chrono plutôt qu’une VMA, celle-ci est d’abord déduite du chrono par le VDOT de Daniels, puis les zones sont calculées de la même manière. Le résultat est identique à celui du calculateur de VMA.
Ces fourchettes sont volontairement étroites. Une zone d’endurance trop large est la porte ouverte à la dérive : on court au haut de la zone tous les jours, et la séance de qualité du lendemain est ratée.
Les plans qui partent de ce chiffre
Et maintenant, le plan qui va avec
Ces chiffres sont exactement ceux qu'Endu utilise pour construire une préparation complète : phases, volume, séances détaillées, exportables sur votre montre. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon planQuestions fréquentes
- Mon allure d’endurance me paraît ridiculement lente
- C’est la réaction la plus courante, et c’est presque toujours le signe que vous couriez trop vite jusqu’ici. L’endurance fondamentale sert à construire le moteur aérobie sans fatigue : elle doit être inconfortablement lente. Les bénéfices se voient sur les séances rapides, pas sur les footings.
- Dois-je courir à l’allure ou à la fréquence cardiaque ?
- À l’allure sur le plat et par temps frais, à la sensation dès qu’il y a du vent, de la chaleur ou du dénivelé. La fréquence cardiaque est un bon garde-fou sur les footings longs, mais elle réagit avec retard sur les fractionnés courts.
- Ces allures valent-elles en trail ?
- Les zones restent valables, mais l’allure au kilomètre ne veut plus rien dire dès que ça monte. En trail on raisonne en effort et en dénivelé : utilisez le calculateur de kilomètre-effort pour convertir votre parcours, puis ces allures sur les portions plates.
- Pourquoi cinq zones et pas trois ou sept ?
- Parce que chacune correspond à une séance réelle : footing, sortie longue à allure marathon, tempo au seuil, fractionné long, lignes droites. Au-delà, les zones se chevauchent sans changer ce que vous faites de votre semaine.