La règle des 10 % s’applique-t-elle à la sortie longue ?

Oui, mais pas comme on la cite d’habitude : la référence est la plus longue sortie des 30 derniers jours, pas celle de la semaine précédente. Pour le volume de la semaine, la « règle des 10 % » n’a jamais été démontrée (voir ce guide).

Après une semaine allégée, de quelle sortie je repars ?

De la plus longue des quatre semaines précédentes, pas de celle de la semaine allégée : une semaine plus légère ne remet pas le compteur à zéro.

Deux sorties de +10 % dans la même semaine, est-ce raisonnable ?

Pas forcément : l’étude compare chaque sortie à la plus longue du mois, et des hausses de 10 % enchaînées peuvent faire trop. Le contrôle ne regarde que la plus longue sortie de chaque semaine.

Sortie longue : de combien l’allonger, et quand faire la plus longue ?

Pas plus de 10 % au-dessus de la plus longue sortie du mois précédent, et la plus longue 2 à 5 semaines avant la course : ce que disent l’étude de 2025 et les entraîneurs.

Mis à jour le 6 octobre 2026 6 min de lecture

En bref

Allongez votre sortie d’au plus 10 % par rapport à la plus longue des 30 derniers jours : au-delà, une étude de 5 205 coureurs relève environ 1,5 fois plus de blessures de surcharge, et 2,3 fois au-delà du double. Placez la plus longue sortie de la préparation 2 à 5 semaines avant la course.

La sortie longue est la séance qui construit une course longue, et celle qu’on a le plus envie d’allonger trop vite. Une étude publiée en 2025 a enfin donné un repère chiffré, avec une nuance qui change tout : on ne compare pas la sortie à celle de la semaine précédente, mais à la plus longue des 30 derniers jours.

C’est l’une des règles du contrôle technique d’Endu, qui vérifie n’importe quel plan, écrit par une IA, un coach ou un magazine.

Ce que dit l’étude de 2025

Frandsen et ses collègues ont suivi 5 205 coureurs et comparé chacune de leurs sorties à la plus longue des 30 jours précédents. Par rapport aux sorties qui ne dépassaient pas ce repère, les blessures de surcharge étaient environ 1,6 fois plus fréquentes après une hausse de 10 à 30 %, 1,5 fois après une hausse de 30 à 100 %, et 2,3 fois au-delà du double.

Le risque ne grimpe donc pas par paliers réguliers : il apparaît dès que l’on dépasse 10 %, et redouble quand la sortie fait plus que doubler. Dans la même étude, la hausse du volume d’une semaine à l’autre, elle, n’était pas liée aux blessures.

C’est une étude d’observation, avec des blessures déclarées par les coureurs : elle montre un lien, pas une cause.
Les coureurs suivis étaient confirmés (45,8 ans en moyenne) : les débutants n’ont pas été étudiés.
Ce sont des moyennes de population, pas un risque personnel : aucun calcul ne peut prédire votre blessure.

Comment l’appliquer

Prenez votre plus longue sortie des quatre dernières semaines : la prochaine ne la dépasse pas de plus de 10 %. Une semaine allégée ne remet pas le compteur à zéro : après elle, on repart de la plus longue sortie des semaines d’avant, pas de celle de la semaine allégée.

En trail, comptez en temps passé sur les jambes plutôt qu’en kilomètres : un kilomètre de montée n’est pas un kilomètre de plat.

Référence : la plus longue sortie des 30 derniers jours.
Référence	Prochaine sortie, au plus
1 h	1 h 06
1 h 30	1 h 39
2 h	2 h 12
2 h 30	2 h 45
15 km	16,5 km
25 km	27,5 km

Quand placer la plus longue sortie

Les plans d’entraîneurs publiés placent la plus longue sortie du marathon entre 2 et 5 semaines avant la course : 2 à la FFA, 3 chez Higdon, Campus Coach ou Heubi, 3 à 5 chez McMillan. En trail, les entraîneurs évitent les gros blocs dans les trois dernières semaines. Sur 92 plans publiés, la semaine la plus chargée tombe 3 à 4 semaines avant la course (Knopp, 2024).

Plus tard, on n’a pas le temps d’en récupérer : la plus longue séance ne doit jamais tomber la semaine de la course. Bien plus tôt, la préparation culmine avant l’heure : le contrôle le signale quand la plus longue séance tombe 8 semaines ou plus avant la course.

Quelle part de la semaine

Daniels conseille que la sortie longue ne dépasse pas 25 à 30 % du volume de la semaine. Les plans populaires vont plus loin : le plan débutant de Higdon y met environ la moitié de la semaine. Avec trois sorties par semaine, la sortie longue pèse forcément lourd ; si vous avez le temps, allongez plutôt les autres footings que la seule sortie longue.

Dans les plans d’Endu

Le moteur d’Endu applique la même règle à ses propres plans : voici où en sont les plans publics du site.

Plans publics d’Endu, calculés par le moteur comme sur leurs pages : profil intermédiaire et 4 séances par semaine, sauf mention contraire.
Plan	Plus longue sortie	Quand	Plus forte hausse sur le mois précédent
10 km	1 h 25	2 semaines avant la course	+7 %
Semi-marathon	1 h 45	3 semaines avant la course	+10 %
Marathon	2 h 34	3 semaines avant la course	+7 %
Trail 40 km	3 h 16	2 semaines avant la course	+7 %
Ultra-trail 80 km	4 h 50	3 semaines avant la course	+6 %

Ce que vérifie le contrôle technique

Le contrôle mesure la plus longue course de chaque semaine et la compare à la plus longue des quatre semaines d’avant :

À surveiller : une sortie plus de 10 % au-dessus de cette référence (10,4 % compte pour 10 %).
À corriger : une sortie qui fait plus que doubler.
Moment de la plus longue séance : à corriger si elle est atteinte pour la première fois la semaine de la course, ou la semaine d’avant pour une course sur route de 30 km et plus, un trail ou un swimrun ; à surveiller si la préparation culmine 8 semaines ou plus avant (9 pour un Ironman).
Poids de la sortie longue : simple remarque au-delà de la moitié du temps de course de la semaine (60 % avec trois sorties).

En triathlon et en swimrun, la règle regarde la course à pied, y compris celle des enchaînements.

Un plan vérifié avec ces règles

Les plans Endu sont calculés avec ces repères, puis soumis au même contrôle technique que n'importe quel plan. Le vôtre suit votre niveau, vos jours disponibles et votre course. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

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Questions fréquentes

La règle des 10 % s’applique-t-elle à la sortie longue ?: Oui, mais pas comme on la cite d’habitude : la référence est la plus longue sortie des 30 derniers jours, pas celle de la semaine précédente. Pour le volume de la semaine, la « règle des 10 % » n’a jamais été démontrée (voir ce guide).
Après une semaine allégée, de quelle sortie je repars ?: De la plus longue des quatre semaines précédentes, pas de celle de la semaine allégée : une semaine plus légère ne remet pas le compteur à zéro.
Deux sorties de +10 % dans la même semaine, est-ce raisonnable ?: Pas forcément : l’étude compare chaque sortie à la plus longue du mois, et des hausses de 10 % enchaînées peuvent faire trop. Le contrôle ne regarde que la plus longue sortie de chaque semaine.

Pour aller plus loin

Vérifier un plan avec le contrôle technique De combien augmenter son kilométrage chaque semaine Affûtage marathon : deux ou trois semaines Plan d’entraînement marathon

Études et références citées, vérifiées le 6 octobre 2026. Les niveaux de preuve de chaque règle sont détaillés sur la page du contrôle technique.