Bibliothèque de séances
Les séances que les coachs programment depuis toujours, expliquées une par une : à quoi elles servent, comment les courir, et vos temps de passage calculés sur votre VMA.
Fractionné VMA
Des efforts courts autour de 95 à 100 % de la VMA pour faire monter le plafond aérobie.
Séance 30/30 : le fractionné VMA le plus accessible
Le 30/30 : 30 s vite à 95-100 % de la VMA, 30 s de trot, en 2 séries. Comment le courir, combien de répétitions, quand le placer et les erreurs à éviter.
Séance 10 × 400 m : le classique de la piste
Le 10 × 400 m à 95-100 % de la VMA avec 1 min à 1 min 30 de récupération : temps par répétition selon votre VMA, déroulé, fréquence et erreurs à éviter.
Séance 6 × 800 m : la séance VMA du 5 km
Le 6 × 800 m à 93-98 % de la VMA avec 2 à 3 min de trot : la séance type du 5 km. Temps par répétition selon votre VMA, déroulé et erreurs à éviter.
Séance 5 × 1000 m : le fractionné du 10 km
Le 5 × 1000 m à 92-96 % de la VMA avec 3 min de trot : la séance VMA des plans 10 km. Temps au kilomètre selon votre VMA, conseils et erreurs à éviter.
Pyramide VMA : 200-400-600-800-600-400-200
La pyramide VMA enchaîne 200, 400, 600, 800 m puis redescend, à 93-100 % de la VMA. Temps par fraction selon votre VMA, récupération et conseils.
Seuil et tempo
Des efforts longs, « confortablement durs », qui apprennent à tenir une allure élevée sans exploser.
Séance seuil 3 × 10 min : tenir une allure dure sans exploser
Le 3 × 10 min au seuil, à 83-88 % de la VMA avec 2 min de trot : à quoi sert le seuil, quelle allure viser selon votre VMA, où placer la séance.
Tempo de 20 minutes : le seuil en continu
Le tempo run : 20 minutes en continu à 83-88 % de la VMA. Comment trouver l'allure, où placer la séance dans la semaine, comment l'allonger.
Sortie progressive : de l'endurance au seuil en une séance
La sortie progressive : 60 % du temps en endurance, 25 % à allure marathon, 15 % au seuil. Comment la courir, quand la placer et à qui elle convient.
Allure spécifique
Des blocs à l'allure visée le jour de la course, pour que le rythme devienne automatique.
Sortie longue avec allure marathon : la séance clé du marathon
La sortie longue avec un bloc final à allure marathon (78-82 % de la VMA) : quelle part du temps à allure, quand la programmer, comment la réussir.
Séance allure semi-marathon : 3 × 3 km
Le 3 × 3 km à allure semi-marathon, environ 85 % de la VMA, avec 2 à 3 min de trot : temps par bloc selon votre VMA, placement et variantes.
Séance allure 10 km : 5 × 1000 m
Le 5 × 1000 m à allure 10 km, environ 90 % de la VMA, avec 1 min 30 de trot : temps au kilomètre selon votre VMA, placement et erreurs à éviter.
Endurance
Le socle : footings, sorties longues, récupération. Plus de la moitié du temps d'entraînement.
Footing en endurance fondamentale : la base de tout
Le footing en endurance fondamentale, à 60-70 % de la VMA : quelle allure, combien de temps, comment savoir si on court assez lentement.
La sortie longue : durée, allure et conseils
La sortie longue en endurance fondamentale : quelle durée selon la distance visée, à quelle allure, comment la faire progresser et s'y alimenter.
Footing de récupération : courir pour récupérer
Le footing de récupération : 25 à 45 minutes très lentes, en bas de l'endurance fondamentale. À quoi il sert, quand le placer et quand préférer le repos.
Côtes et dénivelé
La force et le moteur du trailer, sans la casse des séances de piste.
Côtes courtes : puissance et VMA en montée
Les côtes courtes : 6 à 10 montées de 45 s à 1 min 30 sur une pente de 6 à 12 %, retour en trottinant. Déroulé, dosage, erreurs et alternatives sans relief.
Côtes longues : le seuil du traileur
Les côtes longues en trail : 3 à 5 montées de 5 à 8 minutes sur une pente de 4 à 8 %, au seuil haut. Déroulé, dosage, erreurs à éviter et variantes.
Vitesse
Lignes droites et répétitions courtes : la foulée et l'économie de course.
Lignes droites : les accélérations de fin de footing
Les lignes droites : 6 accélérations progressives de 20 s à 105-115 % de la VMA en fin de footing, 40 s de récupération. Leur rôle et comment les faire.
Fartlek : le jeu d'allures
Le fartlek alterne accélérations et récupération en footing, sans piste. La séance type (1 min 30 / 1 min 30), les allures à viser et des variantes libres.
Les bonnes séances, au bon moment
Une séance isolée ne fait pas une préparation. Un plan Endu les enchaîne dans le bon ordre, avec vos allures, jusqu'au jour de la course.
Voir les plans