Lexique de l'entraînement

Les mots qu'on croise dans un plan d'entraînement, définis simplement. Chaque définition renvoie à une page plus complète, avec un exemple chiffré.

Affûtage: L'affûtage est la période de fin de préparation où l'on réduit le volume d'entraînement, sans supprimer l'intensité, pour arriver frais le jour de la course. Les études situent l'affûtage le plus efficace entre 8 et 14 jours, avec une baisse du volume de 40 à 60 %.
Allure spécifique: L'allure spécifique est la vitesse que vous visez le jour de la course, travaillée à l'entraînement pour que le corps et la tête s'y habituent. Elle correspond à environ 95 % de la VMA sur 5 km, 90 % sur 10 km, 85 % sur semi-marathon et 80 % sur marathon.
CSS (natation): La CSS (Critical Swim Speed, ou vitesse critique de nage) est l'allure aux 100 m que vous pouvez tenir longtemps sans vous mettre dans le rouge : c'est l'équivalent du seuil en course à pied. Elle se calcule avec un 400 m et un 200 m nagés à fond : CSS = 200 ÷ (temps du 400 m − temps du 200 m).
Dénivelé positif (D+): Le dénivelé positif (D+) est le cumul de tous les mètres de montée d'un parcours. Un trail de 30 km annoncé « 1 500 m D+ » fait grimper 1 500 mètres au total, en additionnant chaque côte, même si le point le plus haut n'est qu'à 800 m au-dessus du départ.
Endurance fondamentale: L'endurance fondamentale (EF) est l'allure facile à laquelle vous pouvez tenir une conversation en courant, soit environ 60 à 70 % de la VMA. Elle représente autour de 80 % du volume d'entraînement d'un coureur d'endurance.
Fartlek: Le fartlek (« jeu de vitesse » en suédois) est une séance où l'on alterne des accélérations et des passages plus lents au sein d'un même footing, sans piste ni récupération imposée au mètre près. C'est une façon souple de travailler les changements de rythme, de l'allure marathon à l'allure 10 km selon la version, sur route ou en nature.
Fractionné: Le fractionné est une séance qui alterne des portions rapides et des récupérations, pour passer plus de temps à haute intensité qu'en courant d'une traite. On distingue le fractionné court (30/30, 200 à 400 m, autour de 100 % de la VMA) et le fractionné long (800 m à 2 000 m, autour de 90-95 % de la VMA).
Fréquence cardiaque maximale: La fréquence cardiaque maximale (FC max) est le nombre de battements par minute le plus élevé que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Sans test, on l'estime avec la formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge : 180 battements par minute à 40 ans.
FTP (vélo): La FTP (Functional Threshold Power, ou puissance seuil fonctionnelle) est la puissance moyenne, en watts, qu'un cycliste peut tenir environ une heure. On l'estime le plus souvent à 95 % de la puissance moyenne d'un test de 20 minutes à fond.
Kilomètre-effort: Le kilomètre-effort (km-effort) ramène un parcours de trail à une distance plate équivalente : on ajoute à la distance 1 km pour chaque 100 m de dénivelé positif. Un trail de 30 km avec 1 500 m D+ vaut ainsi 45 km-effort.
Périodisation: La périodisation est l'organisation d'une préparation en phases successives (base, construction, spécifique, affûtage) qui font monter la charge progressivement, puis la réduisent avant la course. Chaque phase a un objectif précis, et des semaines allégées ponctuent la progression.
Seuil: Le seuil est l'intensité au-delà de laquelle la fatigue s'accumule vite : en course à pied, il correspond à environ 83-88 % de la VMA, une allure « confortablement difficile » que l'on peut tenir autour d'une heure en course. C'est la zone qui apprend à courir vite longtemps.
Sortie longue: La sortie longue est la séance la plus longue de la semaine, courue surtout en endurance fondamentale, qui habitue le corps à durer. Pour préparer un marathon, elle culmine en général autour de 2h30 à 2h40, et 34 km au plus.
VMA: La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course, en km/h, à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène ; on ne la tient que 5 à 7 minutes environ. Elle sert de référence pour calculer toutes les allures d'entraînement, de l'endurance fondamentale (60-70 % de la VMA) au fractionné (92-100 %).
Zones cardiaques: Les zones cardiaques découpent votre fréquence cardiaque en cinq plages d'intensité, de la récupération (zone 1) à l'effort maximal (zone 5), pour doser chaque séance. Elles se calculent à partir de la FC au seuil, de la fréquence de réserve (méthode de Karvonen) ou, à défaut, d'un pourcentage de la FC max.