Comment faire un test VMA sans piste ?

Choisissez une route ou un chemin plat, sans feux ni croisements, et lancez le chrono de votre montre GPS pour 6 minutes. Notez la distance affichée à la fin. Le GPS se trompe de quelques pour cent : 30 m d’erreur sur 1 500 m font 0,3 km/h. Refaites le test au même endroit la fois suivante, pour comparer ce qui est comparable.

Comment gérer son allure pendant le test ?

Partez légèrement en dessous de ce que vous pensez tenir, puis accélérez dans la dernière minute. Un départ trop rapide se paie dès la quatrième minute et fausse le résultat vers le bas. Si vous avez dû ralentir fortement ou marcher, refaites le test une autre semaine, plus régulier.

Quel échauffement avant un test VMA ?

15 à 20 minutes de footing facile, puis 3 ou 4 accélérations progressives de 15 à 20 secondes, et 2 à 3 minutes de récupération en marchant ou trottinant avant de lancer le test. Sans échauffement, les premières minutes coûtent trop cher et la VMA sort trop basse.

Peut-on faire le test sur un tapis de course ?

Oui, en réglant une pente de 1 % : sans vent ni sol qui défile sous vos pieds, courir sur tapis coûte un peu moins d’énergie qu’en extérieur, et 1 % compense à peu près cet écart. Montez la vitesse par paliers de 0,5 km/h chaque minute ; la vitesse du dernier palier tenu en entier est votre VMA.

Je débute : dois-je faire un test VMA ?

Pas tant que vous ne courez pas 30 minutes sans vous arrêter : un test à fond n’apporte rien au début et fatigue inutilement. Courez au ressenti, en pouvant parler. Dans un plan Endu, le test n’est programmé qu’aux coureurs qui courent déjà régulièrement.

Tous les combien refaire le test ?

Tous les deux à trois mois suffisent : la VMA progresse lentement, et un test à fond remplace une séance de qualité. Un chrono récent sur 5 ou 10 km donne la même information sans test : le calculateur de VMA le convertit.

Test VMA : protocoles et calculateur

Comment faire un test VMA seul, avec ou sans piste : 6 minutes à fond, test de Cooper, 1 500 m. Le calculateur donne votre VMA et vos allures.

Mis à jour le 9 octobre 2026

En bref

Le test VMA le plus simple : 6 minutes à fond après 20 minutes d'échauffement, puis la distance en mètres divisée par 100. 1 200 m donnent 12 km/h, 1 500 m 15 km/h, 1 800 m 18 km/h. Une route plate et une montre GPS suffisent, à quelques dixièmes de km/h près.

La VMA — vitesse maximale aérobie — est la vitesse à laquelle vous consommez le maximum d’oxygène, et la référence de toutes vos allures d’entraînement. La mesurer ne demande pas de laboratoire : un terrain plat, un chrono et de quoi mesurer la distance suffisent.

C’est le test qu’Endu programme au début d’un plan quand vous ne connaissez pas votre VMA. Le calculateur lit aussi le test de Cooper (12 minutes) et une distance de 1 000 à 3 000 m courue à fond.

Un test à fond est un effort maximal. En cas de doute sur votre santé — antécédents cardiaques, douleur ou essoufflement inhabituels, reprise après une longue pause — demandez d’abord l’avis d’un médecin.

Distance parcourue en 6 minutes (m)

Test à fond sur piste ou terrain plat, après un échauffement complet

Gratuit et sans inscription. Tout est calculé dans votre navigateur : aucune donnée saisie ici n'est envoyée.

Test de 6 minutes : distance, VMA et allures

Distance en 6 min	VMA	Seuil	Endurance
1 000 m	10,0 km/h	6:49 – 7:14	8:34 – 10:00
1 100 m	11,0 km/h	6:12 – 6:34	7:48 – 9:05
1 200 m	12,0 km/h	5:41 – 6:01	7:09 – 8:20
1 300 m	13,0 km/h	5:15 – 5:34	6:36 – 7:42
1 400 m	14,0 km/h	4:52 – 5:10	6:07 – 7:09
1 500 m	15,0 km/h	4:33 – 4:49	5:43 – 6:40
1 600 m	16,0 km/h	4:16 – 4:31	5:21 – 6:15
1 700 m	17,0 km/h	4:01 – 4:15	5:03 – 5:53
1 800 m	18,0 km/h	3:47 – 4:01	4:46 – 5:33
1 900 m	19,0 km/h	3:35 – 3:48	4:31 – 5:16
2 000 m	20,0 km/h	3:25 – 3:37	4:17 – 5:00

Allures en min/km. Seuil : 83 à 88 % de la VMA ; endurance : 60 à 70 %.

Les tableaux tout faits

Comment c'est calculé

Test de 6 minutes (demi-Cooper) : la vitesse moyenne tenue pendant 6 minutes à fond est votre VMA, parce qu’on tient sa VMA environ 4 à 8 minutes selon les coureurs. 6 minutes, c’est un dixième d’heure : la distance en mètres divisée par 100 donne directement des km/h.

Test de Cooper (12 minutes) : il se court sous la VMA, à environ 95 à 98 % selon la distance couverte. Le calculateur le lit comme une course, avec la table de pourcentage de VMA que nos plans utilisent pour un chrono. Le raccourci courant — la distance divisée par 200 — donne votre vitesse moyenne, pas votre VMA : il la sous-estime de 3 à 5 %.

Tests à paliers (VAMEVAL, Léger-Boucher) : un signal sonore impose une vitesse qui augmente à chaque palier (VAMEVAL : départ à 8 km/h, +0,5 km/h par minute, plots tous les 20 m sur piste). Votre VMA est la vitesse du dernier palier terminé : aucun calcul n’est nécessaire. Ce sont les tests des clubs et des cours d’EPS ; ils demandent une piste, des plots et la bande-son.

Le test navette de Luc Léger (allers-retours de 20 m) estime la VO2max, pas la VMA de course : les demi-tours ralentissent, et la vitesse du dernier palier est plus basse que votre VMA sur piste. Ne l’utilisez pas telle quelle pour régler vos allures.

Les plans qui partent de ce chiffre

Running Trail & ultra Triathlon Swimrun Tous les plans

Et maintenant, le plan qui va avec

Ces chiffres sont exactement ceux qu'Endu utilise pour construire une préparation complète : phases, volume, séances détaillées, exportables sur votre montre. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

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Questions fréquentes

Comment faire un test VMA sans piste ?: Choisissez une route ou un chemin plat, sans feux ni croisements, et lancez le chrono de votre montre GPS pour 6 minutes. Notez la distance affichée à la fin. Le GPS se trompe de quelques pour cent : 30 m d’erreur sur 1 500 m font 0,3 km/h. Refaites le test au même endroit la fois suivante, pour comparer ce qui est comparable.
Comment gérer son allure pendant le test ?: Partez légèrement en dessous de ce que vous pensez tenir, puis accélérez dans la dernière minute. Un départ trop rapide se paie dès la quatrième minute et fausse le résultat vers le bas. Si vous avez dû ralentir fortement ou marcher, refaites le test une autre semaine, plus régulier.
Quel échauffement avant un test VMA ?: 15 à 20 minutes de footing facile, puis 3 ou 4 accélérations progressives de 15 à 20 secondes, et 2 à 3 minutes de récupération en marchant ou trottinant avant de lancer le test. Sans échauffement, les premières minutes coûtent trop cher et la VMA sort trop basse.
Peut-on faire le test sur un tapis de course ?: Oui, en réglant une pente de 1 % : sans vent ni sol qui défile sous vos pieds, courir sur tapis coûte un peu moins d’énergie qu’en extérieur, et 1 % compense à peu près cet écart. Montez la vitesse par paliers de 0,5 km/h chaque minute ; la vitesse du dernier palier tenu en entier est votre VMA.
Je débute : dois-je faire un test VMA ?: Pas tant que vous ne courez pas 30 minutes sans vous arrêter : un test à fond n’apporte rien au début et fatigue inutilement. Courez au ressenti, en pouvant parler. Dans un plan Endu, le test n’est programmé qu’aux coureurs qui courent déjà régulièrement.
Tous les combien refaire le test ?: Tous les deux à trois mois suffisent : la VMA progresse lentement, et un test à fond remplace une séance de qualité. Un chrono récent sur 5 ou 10 km donne la même information sans test : le calculateur de VMA le convertit.