Comment Endu construit votre plan d'entraînement : la méthode, étape par étape

Endu n'utilise ni IA générative ni modèle statistique. Le moteur applique des règles d'entraînement écrites à la main : à réponses identiques et date de départ identique, il produit exactement le même plan, séance pour séance. Chaque chiffre a donc une explication, et quand une règle change, elle change pour tout le monde.

• La course : sport (course sur route, trail, triathlon ou swimrun), distance, dénivelé ou format, date.
• L'objectif : finir, ou viser un temps.
• Votre niveau : débutant, intermédiaire, avancé ou semi-pro.
• Votre VMA, ou à défaut un temps de course récent renseigné dans votre profil.
• Vos jours : combien par semaine, lesquels si vous voulez, et le jour de la sortie longue.
• Votre volume actuel : kilomètres par semaine en moyenne sur les quatre dernières semaines.
• En option : fréquence cardiaque, CSS en natation, FTP à vélo, renforcement.

Les cinq zones d'allure sont des fourchettes en pourcentage de la VMA, selon la convention française (tables de type Campus Coach ou Running Addict) :

Exemple : avec une VMA de 15 km/h, l'endurance fondamentale se court entre 9 et 10,5 km/h, soit environ 6:40 à 5:43 min/km. Le calculateur d'allures applique les mêmes pourcentages.

Le moteur prend, dans l'ordre : la VMA saisie, un temps sur route, un trail (converti en distance équivalente à plat, 100 m de D+ pour 1 km), le temps de course d'un triathlon. Pour passer d'un chrono à une VMA, il utilise la part de VMA qu'on tient sur la distance : 95 % sur 5 km, 90 % sur 10 km, 85 % sur semi, 80 % sur marathon (tableau VMA et temps de course).

Sans aucune donnée, il part d'une valeur prudente selon le niveau (12 km/h pour un intermédiaire) et place un test en semaine 1 ou 2 : un demi-Cooper, 6 minutes à fond. Vous reportez la VMA mesurée dans votre profil et recalculez le plan.

Fréquence cardiaque : cinq zones, depuis la fréquence au seuil si vous la connaissez, sinon la fréquence maximale et de repos (Karvonen), sinon la seule maximale, que votre profil peut estimer par la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge). En natation, les allures partent de la CSS ; à vélo, de la FTP.

En course sur route, la distance fixe la semaine la plus chargée et la plus longue sortie. Référence pour un intermédiaire à 5 séances : environ 66 km au pic et 2h40 de sortie longue pour un marathon, 55 km et 1h45 pour un semi. Puis ajustement : ×0,65 pour un débutant, ×1,25 pour un avancé ; ×0,75 à 3 séances, ×1,18 à 7 ; +5 % pour un objectif de temps. La sortie longue est plafonnée à 34 km sur marathon et 22 km sur semi, et à 2h30 pour un débutant au marathon.

Trail, triathlon et swimrun suivent la même logique, en heures. En trail, le dénivelé de la semaine la plus chargée découle du D+ de la course, plafonné par ce que vos heures permettent de grimper ; au-delà de 45 km, des sorties longues sur deux jours de suite apparaissent en construction et en phase spécifique. Sans relief, les côtes passent sur tapis incliné ou en escaliers.

• Première semaine : au plus 10 % au-dessus de votre volume actuel en course sur route (ou 3 km pour les petits volumes) ; en trail, 20 % (ou 45 minutes).
• Semaines de charge : le volume monte du même pourcentage chaque semaine, 10 % au plus quand vous avez indiqué votre volume actuel. Si ce rythme ne suffit pas pour atteindre le pic idéal, le plan plafonne plus bas.
• Semaine allégée : une semaine sur quatre, comptée à rebours depuis le pic, environ 20 % de moins que la précédente. Jamais dans les trois semaines avant l'affûtage ; aucune sur les plans très courts.
• Sortie longue : sur route, +10 % ou +10 minutes au plus par semaine de charge ; en trail, +15 %, entre 15 et 25 minutes.

Chaque plan de course découpe les semaines en phases. Sur un plan court, la préparation générale disparaît en premier : la phase spécifique est prioritaire.

Affûtage, avant la semaine de course : 1 semaine pour un 5 ou 10 km ; 2 pour un semi préparé sur 12 semaines ou plus (1 sinon) et pour un marathon ; en trail, 1 jusqu'à 45 km, 2 au-delà ; en triathlon, 2 pour un half, 3 pour un Ironman préparé sur 16 semaines ou plus ; 2 en swimrun. Sur marathon, le volume passe à 72 % puis 55 % du pic, et la semaine de course à 35 %. La veille : 20 minutes très faciles et 4 accélérations.

• La sortie longue va sur le jour que vous avez choisi.
• En course sur route : à 3 séances, sortie longue, une séance de qualité et un footing ; à partir de 4, deux séances de qualité au plus, séparées par un jour facile (mardi et vendredi avec une sortie longue le dimanche).
• Le contenu suit la phase : fartlek en préparation générale, seuil et fractionné en construction, allure de course en phase spécifique pour un semi ou un marathon.
• Les footings se partagent le reste du volume, pour que la somme des séances tombe sur l'objectif de la semaine. Une petite semaine ne garde que les séances de qualité qui y tiennent.
• Chaque sport a ses séances : côtes et descente en trail, enchaînements vélo-course en triathlon, enchaînements nage-course en swimrun.

En dessous d'un minimum de séances par semaine, le plan n'est pas généré : 3 en course sur route (4 pour un ultra) ; en trail, 3 jusqu'à 45 km, 4 jusqu'à 120 km, 5 au-delà ; en triathlon, 3 (S), 4 (M), 5 (half), 6 (Ironman) ; en swimrun, 3 à 5.

Avant de générer le plan, le moteur compare votre objectif à votre profil :

• Objectif de temps : comparé au temps estimé depuis votre VMA. Plus de 3 % plus rapide : ambitieux ; plus de 8 % : très ambitieux ; plus de 15 % : alerte forte, avec un objectif conseillé 5 % plus lent que l'estimation.
• Temps de préparation : minimum conseillé de 6 semaines jusqu'au 10 km, 8 jusqu'au semi, 12 jusqu'au marathon, 16 jusqu'à 60 km, 20 au-delà.
• Heures et volume actuel : si vos heures sont sous ce que la distance demande, le plan monte quand même à ce minimum et le dit ; si votre volume actuel limite le pic à moins de 85 % de l'idéal, l'alerte chiffre l'écart.
• Expérience : Ironman, ultra sur route et ultra-trail de plus de 120 km sont signalés aux débutants comme très exigeants pour un premier objectif.

Après chaque séance, vous notez l'effort ressenti de 1 à 10. Le moteur compare la note à la fourchette attendue (1 à 4 pour une séance facile, 6 à 8 pour une difficile) :

• Séance facile notée 6 ou plus : semaine suivante −5 % de volume.
• Séance de qualité trop facile (2 points sous la fourchette) : prochaine séance du même type +5 % d'intensité. Trop dure : −3 % ou −5 % ; notée 10 : −8 %, et −10 % de volume la semaine suivante.
• Fatigue accumulée : moyenne des dernières notes (au moins cinq) au-dessus de 7, semaine suivante −15 % ; trois séances de suite à 8 ou plus, −20 %.
• Séance sautée : un footing manqué retire 5 % à la semaine suivante ; une séance clé est reprogrammée sur un jour libre dans les 3 jours, sinon la semaine suivante perd 5 % (15 % si trois séances ont déjà sauté).

Pour un changement de fond (nouvelle VMA, autres jours, course déplacée), vous recalculez le plan : l'avenir est recalculé, les séances faites, sautées ou déplacées restent. Deux préparations qui se chevauchent sont fusionnées en un seul plan.

Débuter passe de la marche-course à la course continue, sans test à fond sauf à votre demande, et jamais avant la 3e semaine. L'entretien garde un volume à peu près stable. La reprise après blessure commence tout en endurance, en marche-course, sans séance rapide avant les dernières semaines ; en trail, le dénivelé est réduit selon la zone blessée.

Les allures suivent la convention française des pourcentages de VMA. D'autres formules viennent de la littérature : Daniels (correspondance interne entre VMA et VO2max), Tanaka (fréquence cardiaque maximale), Karvonen (zones cardiaques), CSS (natation), Coggan (zones de puissance à vélo). Les règles de progression et d'affûtage s'appuient sur des études citées dans le code, dont Nielsen (2014) et Bosquet (2007). Aucun de ces auteurs ni de ces organismes n'a validé Endu.

Un moteur de règles ne vous voit pas courir : il donne un cadre chiffré et explicable, pas un avis médical ni le suivi d'un entraîneur.