Tableau des allures marathon : de 2h45 à 5h, allure au kilomètre et temps de passage
Allure au km, vitesse, passages au 10e, au semi et au 30e, et VMA nécessaire pour chaque objectif de marathon, de 2h45 à 5h. Marathon en 3h30 : 4:59 /km.
En bref
Pour courir un marathon en 3h30, il faut tenir 4:59 /km de bout en bout (passage au semi en 1:45:00), ce qui demande une VMA d'environ 15,1 km/h. En 4h, l'allure est de 5:41 /km. Le tableau donne les allures de 2h45 à 5h.
L'allure marathon se calcule en une division : le temps visé divisé par 42,195 km. Ce qui est plus utile, c'est de savoir si cet objectif est réaliste pour vous : c'est ce que dit la dernière colonne, la VMA pour laquelle ce temps est un marathon typique.
Un marathon se court autour de 80 % de la VMA. Si votre VMA est nettement en dessous de celle du tableau, l'objectif est ambitieux ; si elle est au-dessus, il est à votre portée avec une préparation sérieuse.
Allure, vitesse et temps de passage par objectif
Cliquez sur un objectif pour voir le plan d'entraînement correspondant, semaine par semaine.
| Objectif | Allure | Vitesse | Passage 10 km | Passage semi | Passage 30 km | VMA correspondante |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2h45 | 3:55 /km | 15,3 km/h | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 | 19,2 km/h |
| 3h | 4:16 /km | 14,1 km/h | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 17,6 km/h |
| 3h15 | 4:37 /km | 13,0 km/h | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 | 16,2 km/h |
| 3h30 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 15,1 km/h |
| 3h45 | 5:20 /km | 11,3 km/h | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 | 14,1 km/h |
| 4h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 13,2 km/h |
| 4h15 | 6:03 /km | 9,9 km/h | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 | 12,4 km/h |
| 4h30 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 11,7 km/h |
| 4h45 | 6:45 /km | 8,9 km/h | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 | 11,1 km/h |
| 5h | 7:07 /km | 8,4 km/h | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 10,5 km/h |
Allure et passages : simple division du temps visé, à allure constante. VMA correspondante : la VMA pour laquelle ce temps est typique, selon la table de pourcentage de VMA soutenable par distance qu'utilise le moteur d'Endu (convention des tables françaises). Les allures d'entraînement sont les zones du moteur : endurance 60-70 % de la VMA, seuil 83-88 %, intervalles 92-100 %.
Vos allures d'entraînement pour chaque objectif
Préparer un marathon, ce n'est pas courir à l'allure marathon tous les jours : l'essentiel du volume se fait en endurance, bien plus lentement. Voici les trois allures qui structurent une préparation, calculées depuis la VMA correspondant à chaque objectif.
| Objectif | Endurance (footing) | Seuil | Intervalles (VMA) |
|---|---|---|---|
| 2h45 | 4:28 – 5:13 | 3:33 – 3:46 | 3:08 – 3:24 |
| 3h | 4:53 – 5:41 | 3:53 – 4:07 | 3:25 – 3:43 |
| 3h15 | 5:17 – 6:10 | 4:12 – 4:27 | 3:42 – 4:01 |
| 3h30 | 5:41 – 6:38 | 4:31 – 4:48 | 3:59 – 4:20 |
| 3h45 | 6:06 – 7:07 | 4:51 – 5:08 | 4:16 – 4:38 |
| 4h | 6:30 – 7:35 | 5:10 – 5:29 | 4:33 – 4:57 |
| 4h15 | 6:54 – 8:03 | 5:30 – 5:49 | 4:50 – 5:15 |
| 4h30 | 7:19 – 8:32 | 5:49 – 6:10 | 5:07 – 5:34 |
| 4h45 | 7:43 – 9:00 | 6:08 – 6:31 | 5:24 – 5:52 |
| 5h | 8:08 – 9:29 | 6:28 – 6:51 | 5:41 – 6:11 |
Allures en min/km, de la borne rapide à la borne lente. Pour les calculer depuis votre propre VMA : calculateur d'allures.
Allure constante ou négative ?
Le tableau suppose une allure constante, et c'est la bonne stratégie pour la plupart des coureurs amateurs. Partir plus vite « pour prendre de l'avance » se paie presque toujours après le 30e kilomètre, quand les réserves de glycogène s'épuisent.
Une légère accélération en fin de course (le « négatif split ») est l'idéal, mais elle se prépare : elle suppose d'avoir couru les 30 premiers kilomètres légèrement sous son allure cible. Vos temps de passage kilomètre par kilomètre : calculateur de temps de passage.
Et si votre VMA ne correspond pas ?
La VMA dit ce que votre moteur permet, pas ce que votre endurance permet déjà. Un coureur avec une bonne VMA mais peu de kilomètres dans les jambes courra plus lentement que le tableau ; c'est tout l'enjeu des 12 à 16 semaines de préparation.
Pour connaître la vôtre : un test de 6 minutes ou un chrono récent sur 10 km, dans le calculateur de VMA.
Le plan, généré par le moteur
Le plan généré par Endu pour un marathon en 3h30 (profil intermédiaire).
- semaines
- 17
- séances
- 64
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 5,7 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–7 · 5 sem.
- ConstructionSemaines 8–11 · 4 sem.
- SpécifiqueSemaines 12–14 · 3 sem.
- AffûtageSemaines 15–16 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 17–17 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3,3 h | 33 |
| 2 | Préparation générale | 3,5 h | 35 |
| 3 | Baserécup | 2,7 h | 27 |
| 4 | Base | 3,7 h | 38 |
| 5 | Base | 3,9 h | 40 |
| 6 | Base | 4,1 h | 42 |
| 7 | Baserécup | 3,2 h | 32 |
| 8 | Construction | 4,4 h | 46 |
| 9 | Construction | 4,6 h | 48 |
| 10 | Construction | 4,9 h | 51 |
| 11 | Constructionrécup | 3,8 h | 40 |
| 12 | Spécifique | 5,1 h | 55 |
| 13 | Spécifique | 5,4 h | 58 |
| 14 | Spécifique | 5,7 h | 61 |
| 15 | Affûtage | 4,1 h | 42 |
| 16 | Affûtage | 2,4 h | 24 |
| 17 | Semaine de course | 1 h | 10 |
Exemple de semaine — semaine 9 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacileFooting 40min40 min · 6,5 km
- MardiDifficileSeuil 3×10min1 h 01 · 11,5 km
- VendrediTrès difficileFractionné 3×1,2km47 min · 8,9 km
- DimancheModéréSortie longue 128min2 h 08 · 21,5 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15,1 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle allure pour un marathon en 4h ?
- 5:41 /km, soit 10,5 km/h. Passage au semi en 2:00:00, au 30e kilomètre en 2:50:38.
- Quelle VMA pour un marathon en 3h30 ?
- Environ 15,1 km/h : un marathon se court autour de 80 % de la VMA. C'est un repère, pas un seuil : l'endurance et la préparation comptent autant.
- Faut-il s'entraîner à l'allure marathon ?
- Oui, mais pas tous les jours : une séance par semaine en phase spécifique, et un bloc à allure marathon en fin de sortie longue. Le reste se court en endurance, plus lentement.