Le seuil, c’est facile ou difficile ?

Ni l’un ni l’autre : c’est la zone modérée, entre les deux seuils. Une séance au seuil compte parmi les séances soutenues (combien par semaine).

Une sortie longue compte-t-elle dans le temps facile ?

Oui si elle reste à allure d’endurance. Une sortie longue avec des blocs à allure marathon compte en partie au-dessus du facile.

Je cours toujours à la même allure : est-ce grave ?

Pas grave, mais peu efficace : trop vite pour récupérer, trop lent pour progresser. Ralentir les footings et garder une ou deux séances vraiment soutenues fonctionne mieux.

Quelle part d’endurance facile dans un plan ? La répartition 80/20 expliquée

Les athlètes d’endurance entraînés passent environ 75 à 80 % de leur temps en intensité facile. Ce que montrent les études, ce qu’elles ne montrent pas, et la bonne allure des footings.

Mis à jour le 6 octobre 2026 5 min de lecture

En bref

Gardez environ trois quarts de votre temps d’entraînement à allure facile, celle où l’on peut parler : c’est la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés. Des coureurs de loisir progressent aussi avec un peu moins : le « 80/20 » est un repère, pas une loi.

Courir lentement pour courir vite : c’est le principe le mieux décrit de l’entraînement d’endurance, et le plus souvent oublié. Beaucoup de plans écrits sans méthode font du « moyennement dur » partout.

C’est l’une des règles du contrôle technique d’Endu, qui vérifie n’importe quel plan, écrit par une IA, un coach ou un magazine.

D’où vient le 80/20

En observant des athlètes d’endurance qui réussissent, Seiler (2010) constate qu’ils passent au moins 75 à 80 % de leur entraînement à basse intensité ; chez ceux qui s’entraînent 10 à 13 fois par semaine, environ une séance sur cinq est intense. Une revue sur les coureurs de fond (Haugen, 2022) décrit la même chose.

Le temps facile se compte en minutes, pas en séances : une séance de fractionné ne passe qu’une partie de son temps à haute intensité.

Ce que les études ne disent pas

Ce sont des descriptions d’athlètes entraînés : chez des coureurs de loisir, des programmes centrés sur le seuil progressent aussi, sur 8 à 10 semaines.
Entre une répartition « polarisée » (beaucoup de facile, un peu de très dur) et « pyramidale » (plus de seuil), aucune différence globale n’a été montrée.
Le « 80/20 » n’est donc ni obligatoire ni supérieur à tout : c’est le repère le plus courant, et le plus sûr pour ne pas accumuler la fatigue.

Facile, c’est quelle allure ?

L’endurance fondamentale se court entre 60 et 70 % de la VMA, la fourchette la plus citée. Le test le plus simple : pouvoir parler en phrases complètes. Avec une VMA connue, nos calculateurs donnent vos allures.

VMA	Footing (60 à 70 % de VMA)
12 km/h	de 7:09 à 8:20 /km
14 km/h	de 6:07 à 7:09 /km
16 km/h	de 5:21 à 6:15 /km
18 km/h	de 4:46 à 5:33 /km

Dans les plans d’Endu

La part d’endurance facile des plans publics du site, et la limite d’allure de leurs footings :

Plans publics d’Endu, calculés par le moteur comme sur leurs pages : profil intermédiaire et 4 séances par semaine, sauf mention contraire. Les allures dépendent de la VMA du profil type de chaque page.
Plan	Temps en endurance facile	Footings
Semi-marathon débutant	92 %	plus lents que 6:51/km
Semi-marathon	89 %	plus lents que 5:43/km
Semi-marathon avancé	87 %	plus lents que 4:54/km
Marathon débutant	92 %	plus lents que 6:51/km
Marathon	88 %	plus lents que 5:43/km
Marathon avancé	86 %	plus lents que 4:54/km

Ce que vérifie le contrôle technique

Répartition : la part du temps d’endurance sous le premier seuil, sur toutes les semaines sauf celle de la course. Sous 75 %, à surveiller ; jamais à corriger sur ce seul chiffre.
Quand le plan ne détaille pas ses séances, le contrôle estime la part intense : environ un tiers d’une séance d’intervalles, la moitié d’une séance au seuil.
Allure des footings (course sur route, avec des allures et une VMA ou un chrono récent) : des sorties « faciles » plus rapides qu’environ 72 % de la VMA ; une ou deux, à savoir ; trois ou plus, à surveiller.

Un plan vérifié avec ces règles

Les plans Endu sont calculés avec ces repères, puis soumis au même contrôle technique que n'importe quel plan. Le vôtre suit votre niveau, vos jours disponibles et votre course. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

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Questions fréquentes

Le seuil, c’est facile ou difficile ?: Ni l’un ni l’autre : c’est la zone modérée, entre les deux seuils. Une séance au seuil compte parmi les séances soutenues (combien par semaine).
Une sortie longue compte-t-elle dans le temps facile ?: Oui si elle reste à allure d’endurance. Une sortie longue avec des blocs à allure marathon compte en partie au-dessus du facile.
Je cours toujours à la même allure : est-ce grave ?: Pas grave, mais peu efficace : trop vite pour récupérer, trop lent pour progresser. Ralentir les footings et garder une ou deux séances vraiment soutenues fonctionne mieux.

Pour aller plus loin

Vérifier un plan avec le contrôle technique Combien de séances difficiles par semaine Calculer ses allures

Études et références citées, vérifiées le 6 octobre 2026. Les niveaux de preuve de chaque règle sont détaillés sur la page du contrôle technique.