Calculateur de kilomètre-effort
Convertissez distance et dénivelé en kilomètres plats, avec le coefficient de terrain et un temps estimé. Pour comparer un trail à une course sur route.
Mis à jour le 16 septembre 2026
Un trail de 30 km avec 1 500 m de dénivelé n’a rien d’un 30 km sur route. Le kilomètre-effort sert à ramener les deux à la même échelle, pour savoir à quoi vous vous engagez et combien de temps vous serez dehors.
C’est aussi l’outil qui évite l’erreur classique de préparation : caler ses sorties longues sur la distance de la course plutôt que sur son effort réel, et arriver le jour J avec des jambes qui n’ont jamais travaillé trois heures d’affilée.
Pour obtenir en plus une estimation de temps
Gratuit et sans inscription. Tout est calculé dans votre navigateur : aucune donnée saisie ici n'est envoyée.
Comment c'est calculé
Première étape, la règle de Kilian : 100 mètres de dénivelé positif coûtent environ un kilomètre sur le plat. Un 30 km avec 1 500 m D+ vaut donc 45 kilomètres plats.
Deuxième étape, le coefficient de terrain, qui s’ajoute par-dessus : +8 % sur un trail roulant (moins de 20 m de D+ par km), +15 % entre 20 et 35, +22 % au-delà, et 5 points de plus passé 60 km. Il représente ce que la règle de Kilian ignore : les descentes techniques, les pierriers, la fatigue musculaire.
Le temps estimé applique ensuite votre VMA à la distance plate équivalente, puis le coefficient. C’est exactement le calcul qu’Endu fait quand il juge un objectif de trail réaliste ou ambitieux.
Les plans qui partent de ce chiffre
Et maintenant, le plan qui va avec
Ces chiffres sont exactement ceux qu'Endu utilise pour construire une préparation complète : phases, volume, séances détaillées, exportables sur votre montre. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon planQuestions fréquentes
- La règle des 100 m est-elle fiable ?
- C’est une bonne approximation sur des pentes courantes de trail, entre 10 et 20 %. Elle sous-estime les pentes très raides, où l’on marche et où le coût monte, et surestime les faux plats montants, qui se courent presque normalement. Le coefficient de terrain corrige une partie de cet écart.
- Et le dénivelé négatif ?
- Il n’est pas compté en distance équivalente, parce qu’il ne coûte presque rien sur le plan cardiaque. Il coûte cher en revanche sur le plan musculaire, et c’est ce que traduit le coefficient de terrain : sur un parcours très descendant, la casse musculaire arrive avant l’essoufflement.
- Comment m’en servir pour mes sorties longues ?
- Raisonnez en durée et en kilomètres-effort, jamais en kilomètres bruts. Si votre course vaut 45 km-effort, une sortie longue à 25-30 km-effort en phase spécifique est un repère cohérent, quelle que soit la distance réelle parcourue.
- Pourquoi mon temps estimé est-il plus rapide que mon temps réel ?
- Le calcul suppose une course courue proprement, avec une préparation adaptée et des ravitaillements courts. Sur un ultra, l’écart vient presque toujours du temps passé à l’arrêt et de la gestion nutritionnelle, pas de la physiologie.