Half-Ironman : comment répartir natation, vélo et course dans la semaine

C'est la part de chaque discipline dans le temps hebdomadaire. Elle reflète la course (le vélo représente la moitié du temps d'un 70.3) et la physiologie (la course coûte plus cher en récupération par heure que le vélo). Pour un plan qui culmine à 10 heures, cela donne environ 2h10 de nage, 5h de vélo et 2h50 de course.

Le volume suit la progression habituelle d'une préparation de six mois : 5 à 7 heures par semaine les deux premiers mois, 8 à 10 heures ensuite, 10 à 12 heures au pic, puis 30 à 45 % de moins pendant les deux semaines d'affûtage. Chez Endu, un athlète intermédiaire culmine vers 9h50 à 5 séances, 10h15 à 6 et 10h40 à 7. Sous 5 séances, Endu ne génère pas de plan : il faudrait sacrifier la sortie longue vélo, le brick ou une discipline.

Deux exemples générés par Endu pour un athlète intermédiaire, quatre semaines avant la course.

Courir après le vélo ne ressemble à rien de connu : les jambes sont lourdes, la foulée est courte, l'allure paraît lente alors que le cœur s'emballe. Ça s'apprend, et ça ne s'apprend qu'en le faisant. Endu programme un brick chaque semaine dès la phase de base. À 5 séances, il sert aussi de sortie course de la semaine ; à 6, la course qui suit le vélo se limite d'abord à 10 minutes faciles, pour apprendre la transition sans alourdir la semaine. En construction, le vélo porte 3 × 10 minutes au seuil ; en phase spécifique, c'est 90 minutes de vélo dont 30 à allure cible, une transition de 3 minutes chronométrée, puis 25 minutes de course à allure course. À 5 séances, 20 minutes d'endurance s'ajoutent après l'allure course.

La transition fait partie de la séance : casque, chaussures, on repart sans traîner. Le jour J, vous aurez déjà fait le geste dix fois.

La « simulation course » monte progressivement jusqu'à 3h15 (au moins 3 heures pour un débutant, qui roulera le plus longtemps le jour J) : 15 minutes d'échauffement, 30 minutes d'endurance, 2 × 40 minutes à allure course (78 à 85 % de la FTP, en position de course, avec l'hydratation du jour J), puis le reste en endurance. Ce n'est pas 90 km en balade : c'est l'apprentissage du rythme que vous devrez tenir sans cramer la course à pied qui suit.

En phase spécifique, c'est la seule sortie vélo de la semaine avec le brick, à 5 comme à 6 séances. Le seuil a sa place avant, en construction ; ensuite, Endu fait passer la sortie longue devant, parce qu'un 70.3 se gagne d'abord sur l'endurance.

La technique de nage tient à la fréquence plus qu'à la durée : une seule séance par semaine ne suffit pas. Endu en programme deux par semaine dès 5 séances, jusqu'à l'affûtage : en construction, l'une des deux est un seuil à l'allure CSS ; en phase spécifique, ce sont deux nages continues autour de 70 minutes, dont une en eau libre. Le budget nage de la semaine est réparti sur les séances, et les distances sont calculées sur votre allure CSS plutôt que d'appliquer une durée fixe. À 5 séances, c'est le brick qui fait la place : il remplace le seuil vélo et la séance de course du milieu de semaine.

Ce que la nage doit contenir en phase spécifique : de l'eau libre (orientation, combinaison, départ groupé) et de longues nages au rythme régulier de la course. Le seuil à l'allure CSS, travaillé en construction, ne revient pas : avec la simulation vélo, le brick et le tempo, il faisait une quatrième séance difficile par semaine.

Un triathlète ne court pas 50 km par semaine avant un 70.3 : le vélo fait une partie du travail aérobie. La sortie longue monte à 1h50, à peu près un semi-marathon en endurance : de quoi tester le ravitaillement du jour J. La qualité est concentrée : un tempo de 20 minutes au seuil (à 6 séances) et la course du brick. Le reste du volume de course serait de la fatigue inutile.

Le plan complet, 20 semaines, avec la progression des trois disciplines, est disponible ci-dessous.