Half-Ironman : comment répartir natation, vélo et course dans la semaine

C'est la part de chaque discipline dans le temps hebdomadaire. Elle reflète la course (le vélo représente la moitié du temps d'un 70.3) et la physiologie (la course coûte plus cher en récupération par heure que le vélo). Pour un plan qui culmine à 8 heures, cela donne environ 1h45 de nage, 4h de vélo et 2h15 de course.

Le plancher pour préparer un half-Ironman sérieusement : 8 heures par semaine au pic, sur 5 séances au moins. Sous 8 heures, le moteur génère quand même un plan mais vous alerte. Sous 5 séances, il ne le génère pas : il faudrait sacrifier la sortie longue vélo, le brick ou une discipline.

Deux exemples générés par Endu pour un athlète intermédiaire, quatre semaines avant la course.

Courir après le vélo ne ressemble à rien de connu : les jambes sont lourdes, la foulée est courte, l'allure paraît lente alors que le cœur s'emballe. Ça s'apprend, et ça ne s'apprend qu'en le faisant. Endu programme un brick chaque semaine de la phase spécifique, à 5 comme à 6 séances : 80 minutes de vélo dont 30 à allure cible, une transition de 3 minutes chronométrée, puis 25 minutes de course à allure course.

La transition fait partie de la séance : casque, chaussures, on repart sans traîner. Le jour J, vous aurez déjà fait le geste dix fois.

La « simulation course » monte progressivement jusqu'à 2h38 : 15 minutes d'échauffement, 30 minutes d'endurance, 3 × 10 minutes à allure cible (en position de course, avec l'hydratation du jour J), puis le reste en endurance. Ce n'est pas 90 km en balade : c'est l'apprentissage du rythme que vous devrez tenir sans cramer la course à pied qui suit.

En phase spécifique, c'est la seule sortie vélo de la semaine avec le brick, à 5 comme à 6 séances. Le seuil et le sweet spot ont leur place avant, en construction ; ensuite, Endu fait passer la sortie longue devant, parce qu'un 70.3 se gagne d'abord sur l'endurance.

Quand on n'a qu'une séance de nage par semaine (à 5 séances, en phase spécifique), elle doit être longue : 75 minutes, en eau libre ou 3 800 m en piscine. Deux séances par semaine (dès 6 jours d'entraînement), c'est deux fois 57 à 58 minutes : une de seuil en piscine (12 × 200 m), une d'eau libre. Endu répartit le budget nage hebdomadaire sur les séances disponibles plutôt que d'appliquer une durée fixe.

Ce que la nage doit contenir en phase spécifique : de l'eau libre (orientation, combinaison, départ groupé), et du seuil à l'allure CSS pour tenir 1 900 m sans exploser.

Un triathlète ne court pas 50 km par semaine avant un 70.3 : le vélo fait une partie du travail aérobie. La sortie longue monte à 1h36 (pas 1h45-2h comme pour un semi sec), et la qualité est concentrée : un tempo de 30-35 minutes et la course du brick. Le reste du volume de course serait de la fatigue inutile.

Le plan complet, 20 semaines, avec la progression des trois disciplines, est disponible ci-dessous.