Le dénivelé change-t-il le ravitaillement ?

Oui, et il est déjà compté — par le temps. Les glucides se mesurent en grammes par heure : c’est la durée qui fixe le total. Un 100 km avec 7 000 m de dénivelé ne se court pas dans le temps d’un 100 km à 3 000 m. Pour un coureur de VMA 14, notre modèle de kilomètre-effort donne environ 18 h dans un cas et plus de 26 h dans l’autre : à 45 g/h, cela fait 815 g de glucides contre près de 1 200, et une liste de courses qui n’a plus rien à voir. À durée égale, en revanche, nous ne modifions pas le débit horaire selon le profil : aucune donnée publiée ne le justifie, et l’allure plus lente d’un parcours montagneux irait plutôt vers un besoin horaire moindre, déjà couvert par la fourchette ultra. Si vous ne connaissez pas votre temps, le calculateur kilomètre-effort convertit votre dénivelé en kilomètres plats et vous l’estime.

Faut-il boire à chaque ravitaillement ?

Non. Boire selon sa soif est la stratégie recommandée quand on ne connaît pas son taux de sudation. Le danger principal n’est pas de manquer d’eau mais d’en boire trop, et ça se vérifie sur une balance : pesez-vous en tenue légère juste avant et juste après une sortie longue. Vous devez avoir perdu un peu de poids — c’est l’eau que vous avez transpirée. Si l’aiguille est montée, vous avez bu plus que vous n’avez éliminé, et c’est exactement le mécanisme de l’hyponatrémie : une prise de poids en course multiplie par quatre environ le risque, et les coureurs de plus de quatre heures sont les plus exposés. Ce test se fait à l’entraînement, jamais le jour de la course.

Les pastilles de sel évitent-elles les crampes ?

Aucune étude ne le démontre. Chez des triathlètes Ironman, ceux qui ont eu des crampes ne manquaient ni de sel ni d’eau : ils étaient partis plus vite que prévu et avaient déjà eu des crampes. Et le sel ne protège pas de l’hyponatrémie si l’on boit trop.

Comment habituer son estomac à manger en courant ?

En s’entraînant : prendre régulièrement des glucides pendant les sorties, en augmentant par paliers. Dans les essais, deux semaines d’entraînement de l’intestin ont réduit les symptômes digestifs de 27 à 63 %. Testez vos produits et votre programme sur une sortie longue à allure de course : rien de nouveau le jour J.

Calculateur de ravitaillement

Combien de glucides par heure, à quel rythme les prendre, et la liste de ce qu’il faut acheter et porter — calculée avec vos produits, du 10 km à l’ultra.

Mis à jour le 18 septembre 2026

Combien de gels pour un marathon en 3 h 30 ? Sur les forums, les réponses vont de zéro à sept. Les études, elles, montrent que les marathoniens amateurs prennent en moyenne 35 g de glucides par heure, près de deux fois moins que les repères — et que connaître ces repères ne suffit pas à les appliquer.

Ce calculateur part de votre temps estimé et de vos produits, avec les valeurs de leur étiquette, pour dire combien prendre, quand, et combien en emporter. Il applique des limites de sécurité là où un outil peut nuire : la boisson et la caféine.

Votre course

Discipline

Distance (km)

Temps estimé

min

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Votre tolérance (facultatif)

Glucides déjà tolérés (g/h)

Le plus haut apport pris sur une sortie longue sans trouble digestif. C'est lui qui fixe la cible, dans la limite du plafond de sécurité.

Indiquez votre temps estimé pour obtenir votre programme.

Options

Votre poids (kg, facultatif)

Pour la charge glucidique, le repas d'avant-course et la limite de caféine

Taux de sudation mesuré (ml/h, facultatif)

Issu d’un test de sudation fait dans des conditions proches de la course

Plus long tronçon sans ravitaillement (h)

Pour savoir ce que vous devez avoir sur vous entre deux ravitaillements

Situations particulières

Ces calculs ne s'appliquent pas sans avis médical si l'une de ces situations vous concerne :

Repères généraux pour adultes en bonne santé, pas une prescription. Testez tout à l'entraînement, jamais pour la première fois en course. Boire trop est dangereux : ne buvez pas au-delà de votre soif. En cas de nausées, vomissements, maux de tête, confusion ou malaise, ne vous forcez pas à boire et rejoignez un poste de secours.

Gratuit et sans inscription. Tout est calculé dans votre navigateur : aucune donnée saisie ici n'est envoyée.

Comment c'est calculé

Les glucides se comptent en grammes par heure, jamais par kilo : c’est l’absorption intestinale qui limite, pas le poids. Moins de 45 minutes d’effort : rien. De 75 minutes à 2 h 30 : 30 à 60 g/h. Au-delà : 60 à 90 g/h, avec un départ à 60, la dose du seul essai mené sur un vrai marathon. En ultra, 30 à 90 g/h selon ce que vous tolérez.

Au-delà de 60 g/h, un seul sucre sature l’intestin : il faut associer glucose et fructose. Le calculateur le vérifie à partir de la composition de vos produits. Et il ne dépasse jamais ce que vous avez déjà toléré à l’entraînement : le jour de la course n’est pas le moment d’essayer.

Aucun volume à boire n’est calculé. Sans test de sudation, la seule recommandation sûre est de boire selon sa soif : trop boire provoque l’hyponatrémie, rare mais grave, et le sel n’en protège pas. Si vous déclarez une boisson, nous comptons ses glucides — ils réduisent d’autant ce que les prises solides doivent apporter — et nous vous alertons au-delà de vos pertes ou d’un litre par heure. Nous donnons en revanche l’eau à emporter, d’après la fourchette de sudation typique, pour dimensionner vos flasques et savoir ce qu’il faut avoir sur soi entre deux ravitaillements : c’est de la logistique, pas une quantité à boire.

La caféine de vos produits est comptée et comparée aux limites de l’Autorité européenne de sécurité des aliments : 200 mg par prise, ramenés à 3 mg par kilo pour les gabarits légers, et 400 mg par jour, café du matin compris. Rien n’est retiré de votre plan sans le dire : si vous placez un gel caféiné, il y reste, avec l’avertissement qui va avec.

Les plans qui partent de ce chiffre

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Et maintenant, le plan qui va avec

Ces chiffres sont exactement ceux qu'Endu utilise pour construire une préparation complète : phases, volume, séances détaillées, exportables sur votre montre. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

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Questions fréquentes

Combien de gels pour un marathon ?: Tout dépend de votre temps et de vos gels, qui contiennent de 20 à 40 g de glucides selon les marques. Pour un marathon en 3 h 30 à 60 g/h avec des gels de 25 g, comptez 8 à 9 gels. C’est bien plus que ce que prennent la plupart des coureurs : montez progressivement à l’entraînement avant de viser cette quantité.
Le dénivelé change-t-il le ravitaillement ?: Oui, et il est déjà compté — par le temps. Les glucides se mesurent en grammes par heure : c’est la durée qui fixe le total. Un 100 km avec 7 000 m de dénivelé ne se court pas dans le temps d’un 100 km à 3 000 m. Pour un coureur de VMA 14, notre modèle de kilomètre-effort donne environ 18 h dans un cas et plus de 26 h dans l’autre : à 45 g/h, cela fait 815 g de glucides contre près de 1 200, et une liste de courses qui n’a plus rien à voir. À durée égale, en revanche, nous ne modifions pas le débit horaire selon le profil : aucune donnée publiée ne le justifie, et l’allure plus lente d’un parcours montagneux irait plutôt vers un besoin horaire moindre, déjà couvert par la fourchette ultra. Si vous ne connaissez pas votre temps, le calculateur kilomètre-effort convertit votre dénivelé en kilomètres plats et vous l’estime.
Faut-il boire à chaque ravitaillement ?: Non. Boire selon sa soif est la stratégie recommandée quand on ne connaît pas son taux de sudation. Le danger principal n’est pas de manquer d’eau mais d’en boire trop, et ça se vérifie sur une balance : pesez-vous en tenue légère juste avant et juste après une sortie longue. Vous devez avoir perdu un peu de poids — c’est l’eau que vous avez transpirée. Si l’aiguille est montée, vous avez bu plus que vous n’avez éliminé, et c’est exactement le mécanisme de l’hyponatrémie : une prise de poids en course multiplie par quatre environ le risque, et les coureurs de plus de quatre heures sont les plus exposés. Ce test se fait à l’entraînement, jamais le jour de la course.
Les pastilles de sel évitent-elles les crampes ?: Aucune étude ne le démontre. Chez des triathlètes Ironman, ceux qui ont eu des crampes ne manquaient ni de sel ni d’eau : ils étaient partis plus vite que prévu et avaient déjà eu des crampes. Et le sel ne protège pas de l’hyponatrémie si l’on boit trop.
Comment habituer son estomac à manger en courant ?: En s’entraînant : prendre régulièrement des glucides pendant les sorties, en augmentant par paliers. Dans les essais, deux semaines d’entraînement de l’intestin ont réduit les symptômes digestifs de 27 à 63 %. Testez vos produits et votre programme sur une sortie longue à allure de course : rien de nouveau le jour J.