Western States 100 2027 : plan d'entraînement
Western States 100 — 161 km · 5 500 m D+ · Californie. Voici la structure de préparation qu'Endu génère pour un athlète intermédiaire qui s'entraîne 5 fois par semaine, avec la course le 28 juin 2027. Votre plan sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance.
Distance exigeante : mieux vaut avoir déjà terminé une course plus courte du même type avant de s'y engager.
- semaines
- 24
- séances
- 105
- séances / semaine
- 4,4
- pic hebdo
- 12,2 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–9 · 7 sem.
- ConstructionSemaines 10–14 · 5 sem.
- SpécifiqueSemaines 15–20 · 6 sem.
- AffûtageSemaines 21–23 · 3 sem.
- Semaine de courseSemaines 24–24 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km | D+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 7 h | 48 | 1 186 m |
| 2 | Préparation générale | 7,3 h | 50 | 1 426 m |
| 3 | Base | 7,7 h | 52 | 1 529 m |
| 4 | Baserécup | 6,3 h | 45 | 968 m |
| 5 | Base | 8 h | 52 | 1 740 m |
| 6 | Base | 8,4 h | 54 | 1 850 m |
| 7 | Base | 8,7 h | 57 | 1 969 m |
| 8 | Baserécup | 6,8 h | 47 | 1 220 m |
| 9 | Base | 9,1 h | 59 | 2 146 m |
| 10 | Construction | 9,4 h | 60 | 2 220 m |
| 11 | Construction | 9,7 h | 60 | 2 352 m |
| 12 | Constructionrécup | 7,6 h | 50 | 1 557 m |
| 13 | Construction | 10,1 h | 62 | 2 531 m |
| 14 | Construction | 10,4 h | 64 | 2 646 m |
| 15 | Spécifique | 10,8 h | 68 | 2 750 m |
| 16 | Spécifiquerécup | 8,4 h | 58 | 1 589 m |
| 17 | Spécifique | 11,1 h | 70 | 2 758 m |
| 18 | Spécifique | 11,4 h | 71 | 3 007 m |
| 19 | Spécifique | 11,8 h | 74 | 2 928 m |
| 20 | Spécifique | 12,2 h | 76 | 3 176 m |
| 21 | Affûtage | 8,7 h | 58 | 1 922 m |
| 22 | Affûtage | 7 h | 47 | 1 338 m |
| 23 | Affûtage | 5,6 h | 41 | 669 m |
| 24 | Semaine de course | 3,3 h | 27 | 99 m |
Exemple de semaine — semaine 13 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- MardiTrès difficile🏔️ Côtes courtes 15×1.5min1 h 21 · 8,1 km
- MercrediFacile🏔️ Footing trail 40min — terrain vallonné (~162m D+)40 min · 4,7 km
- VendrediFacile🏔️ Footing trail 40min — terrain vallonné (~162m D+)40 min · 4,7 km
- SamediFacile🏔️ Sortie longue enchaînée 141min · 635m de D+2 h 21 · 14 km
- DimancheFacile🏔️ Sortie longue trail ~30.0km avec 1098m de D+5 h 02 · 30 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 5 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Pourquoi ce plan fonctionne
Périodisation scientifique
Phases base → construction → spécifique → affûtage, avec une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines. La charge monte, mais jamais deux semaines dures d'affilée sans respiration.
Des allures, pas des sensations vagues
Chaque séance a des zones cibles (allure, FC) calculées depuis votre VMA ou une performance de référence. Un test VMA est intégré au plan si vous ne la connaissez pas.
Le dénivelé comme variable centrale
Volume de D+ hebdomadaire, sorties longues en côte, séances de descente technique et randonnée-course pour l'ultra : le plan trail n'est pas un plan route avec des bosses.
Un plan qui écoute vos retours
Après chaque séance, vous notez votre ressenti (RPE). Trop dur ? Le plan allège la suite. Séance sautée ? Il la replace ou l'absorbe.
Sur votre montre
Export .fit compatible Garmin, Coros, Suunto, Polar : la séance guidée s'affiche au poignet, étape par étape.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire à 5 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Western States 100Questions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Western States 100 ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 24 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4,4 séances par semaine. Vous choisissez de 5 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Je débute, ce plan est-il pour moi ?
- Pas comme première course longue : si vous déclarez un niveau débutant, Endu vous le signale. Visez d'abord une course plus courte du même type, dont Endu construit aussi la préparation.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.