Grand Raid Kiprun 3 Vallées 2027 : date, parcours et plan d'entraînement
Le Grand Raid Kiprun 3 Vallées – Moûtiers relie en Tarentaise les stations du domaine des 3 Vallées : Brides-les-Bains, Méribel, Courchevel, Val Thorens, Les Menuires, Orelle et les Belleville. Son épreuve reine, l'Ultra des 3 Vallées, part de Moûtiers et y revient : 170 km et 12 000 m D+ en 2026. Toutes les courses arrivent à Moûtiers. L'édition 2026 s'est tenue du 30 juillet au 2 août ; les dates 2027 ne sont pas encore annoncées.
Distance exigeante : mieux vaut avoir déjà terminé une course plus courte du même type avant de s'y engager.
Votre plan pour Grand Raid Kiprun 3 Vallées
Un plan calé sur votre niveau et vos jours libres, qui s'adapte à vos retours après chaque séance.
Votre niveau ?
14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Grand Raid Kiprun 3 Vallées en bref
- Date
- Édition 2027 : date pas encore annoncéeÉdition 2026 : 30 juillet 2026
- Formats
- Ultra des 3 ValléesPlan ci-dessous — 170 km et 12 000 m D+ en 2026, en solo. Départ de la Grande Rue de Moûtiers, face à la cathédrale, le jeudi 30 juillet 2026 à 20 h, arrivée au complexe sportif de Moûtiers. Barrière d'arrivée : dimanche 2 août à 2 h. 8 ravitaillements complets et des points d'eau, 2 sacs d'allègement. 500 places. 180 € jusqu'au 31 janvier, 190 € jusqu'au 31 mai, 200 € à partir du 1er juin 2026.Ultra des 3 Vallées en relais — Le même parcours en relais, par équipes de 8, mixtes, féminines ou masculines. Les changements de coureur se font uniquement en zone de relais.L'Odyssée de Caron — 110 km et 5 880 m D+. Départ de la Cime Caron le vendredi 31 juillet 2026 à 14 h. Un sac d'allègement.Le Défi de la Masse — 70 km et 3 300 m D+. Départ de la Pointe de la Masse, aux Menuires, le samedi 1er août 2026 à 10 h.Courses courtes — Marathon des 3 Vallées (50 km, 2 624 m D+, départ de Saint-Martin-de-Belleville), Les Balcons de Saint-Jean (25 km, 1 150 m D+, départ de Saint-Jean-de-Belleville) et L'Étoilée des Thermes (10 km, 818 m D+, de nuit au départ de Brides-les-Bains).
- Inscriptions
- Les inscriptions 2027 ne sont pas encore ouvertes et leur date n'est pas publiée. En 2026, elles se faisaient en ligne via njuko, avec un tarif qui montait au fil de l'année pour l'Ultra des 3 Vallées : 180 € jusqu'au 31 janvier, 190 € jusqu'au 31 mai, 200 € à partir du 1er juin, et une option remboursement à 18 €. Le prix comprend les ravitaillements, le repas d'arrivée, le chronométrage, le suivi en direct, la dotation Kiprun et la médaille. Il faut avoir 20 ans dans l'année (18 ans pour le 10 km) et fournir avant le 26 juillet une licence FFA acceptée, un certificat médical de moins d'un an ou une attestation PPS ; les coureurs étrangers doivent fournir un certificat médical rédigé en français ou traduit. Sans l'option remboursement, l'inscription n'est ni remboursable ni cessible.
- Site officiel
- grandraid-3vallees.com
Ce que la course demande à l'entraînement
Un 100 miles très montagneux
12 000 m D+ pour 170 km : c'est plus de 70 m de montée par kilomètre en moyenne. L'organisation le présente comme l'un des 100 miles les plus exigeants d'Europe, entre crêtes, cols et alpages d'altitude. Les montées longues en marche rapide, avec bâtons si vous comptez en prendre, et les gros week-ends de dénivelé sont la base de la préparation.
Partir le soir, courir deux nuits
Le départ est donné à 20 h le jeudi et la barrière d'arrivée tombe le dimanche à 2 h : la plupart des coureurs passent au moins deux nuits dehors. Une lampe frontale avec piles de rechange est obligatoire. Quelques sorties longues commencées en soirée apprennent à gérer le sommeil, l'alimentation et le froid de nuit en altitude.
Le froid en altitude
Le matériel obligatoire du 170 km comprend une veste imperméable à capuche et une seconde couche chaude à manches longues, et l'organisation peut en exiger davantage par grand froid ou canicule. Entraînez-vous avec le sac chargé de ce matériel et de votre eau, et testez à l'entraînement ce que vous mangerez entre les ravitaillements.
Le plan ci-dessous prépare le format Ultra des 3 Vallées, pour un athlète intermédiaire disponible 5 jours par semaine. En attendant la date officielle, l'exemple est calé sur juillet 2027. Vous visez un autre format ? Indiquez sa distance en créant votre plan, qui sera calibré sur votre niveau, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance.
- semaines
- 25
- séances
- 110
- séances / semaine
- 5
- pic hebdo
- 14 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–10 · 8 sem.
- ConstructionSemaines 11–16 · 6 sem.
- SpécifiqueSemaines 17–22 · 6 sem.
- AffûtageSemaines 23–24 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 25–25 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km | D+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 7 h | 47 | 1 359 m |
| 2 | Préparation générale | 7,3 h | 49 | 1 550 m |
| 3 | Baserécup | 6,2 h | 44 | 1 063 m |
| 4 | Base | 7,7 h | 51 | 1 767 m |
| 5 | Base | 8 h | 52 | 1 853 m |
| 6 | Base | 8,3 h | 54 | 1 943 m |
| 7 | Baserécup | 6,9 h | 46 | 1 301 m |
| 8 | Base | 8,4 h | 55 | 2 052 m |
| 9 | Base | 9,1 h | 59 | 2 237 m |
| 10 | Base | 9,5 h | 61 | 2 350 m |
| 11 | Constructionrécup | 7,4 h | 50 | 1 483 m |
| 12 | Construction | 9,5 h | 60 | 2 400 m |
| 13 | Construction | 10,3 h | 63 | 2 563 m |
| 14 | Construction | 10,8 h | 67 | 2 786 m |
| 15 | Constructionrécup | 8,4 h | 55 | 1 936 m |
| 16 | Construction | 10,8 h | 66 | 2 768 m |
| 17 | Spécifique | 11,8 h | 72 | 3 112 m |
| 18 | Spécifique | 12,3 h | 76 | 3 057 m |
| 19 | Spécifiquerécup | 9,6 h | 62 | 2 142 m |
| 20 | Spécifique | 12,3 h | 74 | 3 303 m |
| 21 | Spécifique | 13,4 h | 84 | 3 240 m |
| 22 | Spécifique | 14 h | 86 | 3 726 m |
| 23 | Affûtage | 9,2 h | 60 | 2 213 m |
| 24 | Affûtage | 4,9 h | 35 | 695 m |
| 25 | Semaine de course | 3 h | 25 | 115 m |
Exemple de semaine — semaine 14 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- MardiModéré3 × (8 min montée + 4 min descente)51 min · 6 km
- MercrediFacile49 min en endurance49 min · 5,7 km
- VendrediFacile49 min en endurance49 min · 5,7 km
- SamediFacileSortie longue enchaînée2 h 39 · 16 km
- DimancheFacileSortie longue 5 h 415 h 41 · 34 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 5 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Contrôle technique de ce plan
Favorable
25 semaines de préparation (minimum conseillé : 20) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 10 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 9 % d’une semaine à l’autre ; 94 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 79 % la semaine de la course.
2 à savoir · 16 contrôles conformes
Remarques
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 420 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.
Le détail des 16 contrôles conformes
Durée de la préparation — 25 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 20).
Séances par semaine — 5 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 9 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 10 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 3, 7, 11, 15, 19, 23).
Répartition des intensités — Environ 94 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 2 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Dénivelé à l’entraînement — Le plan prépare la montée et la descente (37 séances avec du dénivelé).
Moment de la plus longue séance — La plus longue séance tombe 3 semaines avant la course : le bon moment.
Affûtage — Le volume baisse de 79 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (84 %).
Dénivelé de la semaine la plus chargée — La semaine la plus chargée monte 3726 m de D+, pour 12000 m le jour de la course.
Sorties longues enchaînées — Le plan enchaîne des sorties longues sur deux jours (9 week-ends).
Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.
Pourquoi ce plan fonctionne
Périodisation scientifique
Phases base → construction → spécifique → affûtage, avec une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines. La charge monte, mais jamais deux semaines dures d'affilée sans respiration.
Des allures, pas des sensations vagues
Chaque séance a des zones cibles (allure, FC) calculées depuis votre VMA ou une performance de référence. Un test VMA est intégré au plan si vous ne la connaissez pas.
Le dénivelé comme variable centrale
Volume de D+ hebdomadaire, sorties longues en côte, séances de descente technique et randonnée-course pour l'ultra : le plan trail n'est pas un plan route avec des bosses.
Un plan qui écoute vos retours
Après chaque séance, vous notez votre ressenti (RPE). Trop dur ? Le plan allège la suite. Séance sautée ? Il la replace ou l'absorbe.
Sur votre montre
Sur Garmin avec l’appli Endu, sur COROS par envoi direct : la séance guidée s’affiche au poignet, étape par étape.
Avis
Ce qu'en disent nos utilisateurs.
4,8/5
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire disponible 5 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Grand Raid Kiprun 3 Vallées14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Questions fréquentes
- Quand a lieu le Grand Raid Kiprun 3 Vallées 2027 ?
- Les dates ne sont pas encore annoncées. En 2026, l'événement s'est tenu du 30 juillet au 2 août, et l'Ultra des 3 Vallées est parti de Moûtiers le jeudi 30 juillet à 20 h.
- Quel temps pour finir l'Ultra des 3 Vallées ?
- En 2026, la page de la course fixait la barrière d'arrivée au dimanche 2 août à 2 h, soit 54 h après le départ ; la page des infos coureurs parlait de 55 h. Des barrières intermédiaires mettent hors course les coureurs trop lents, qui sont ramenés en navette.
- Peut-on faire l'Ultra en équipe ?
- Oui : le 170 km existe en relais, par équipes de 8, mixtes, féminines ou masculines. L'équipe gère librement l'ordre des relais, mais les changements de coureur se font uniquement en zone de relais.
- Grand Raid Kiprun 3 Vallées : combien de semaines de préparation ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 25 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
- Ce plan est-il bien construit ?
- Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 16 contrôles conformes sur 16. 25 semaines de préparation (minimum conseillé : 20) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 10 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 9 % d’une semaine à l’autre ; 94 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 79 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 5 séances par semaine. Vous choisissez de 5 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Je débute, ce plan est-il pour moi ?
- Pas comme première course longue : si vous déclarez un niveau débutant, Endu vous le signale. Visez d'abord une course plus courte du même type, dont Endu construit aussi la préparation.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.
Informations vérifiées le 10 octobre 2026 sur les sites de l'organisation. Elles peuvent changer : le site officiel fait foi.