Préparer un trail : combien de dénivelé par semaine ?

Le principe : la semaine la plus chargée cumule 55 à 75 % du dénivelé de la course (75 % pour un trail court, 55 % pour un ultra à 10 000 m de D+, où accumuler tout le dénivelé chaque semaine n'a pas de sens). Ce chiffre est ensuite plafonné par ce que vos heures d'entraînement permettent physiquement de grimper : environ 450 m par heure de course pour un intermédiaire (600 m pour un avancé), sur 65 % du temps.

Parce que 5 séances et 12 heures par semaine ne permettent pas plus, physiquement. Sur le même volume horaire, un coureur avancé à 6 séances monte à 4 250 m : il grimpe plus vite. Le dénivelé est plafonné par le temps, pas par l'ambition. C'est pour ça qu'Endu demande vos jours d'entraînement au moment de créer le plan, refuse de préparer un trail de plus de 120 km sur moins de 5 séances par semaine, et vous alerte s'il ne tient pas dans vos heures (plancher : 11 heures par semaine au-delà de 120 km, 14 heures au-delà de 200 km).

Le Tor des Géants (330 km, 24 000 m) change encore d'échelle, et Endu ne le présente pas pour un coureur intermédiaire : le plan affiché est celui d'un coureur avancé à 6 séances, qui monte à 17h50 et 6 100 m au pic, avec un avertissement clair. Ce n'est pas un premier ultra.

Le D+ hebdomadaire est réparti sur toutes les séances, pas seulement la longue. Répartition type en phase spécifique :

• Sortie longue trail : 45 à 50 %. C'est la séance qui simule la course : longue, vallonnée, avec la marche en montée assumée. Quand une deuxième sortie longue est programmée la veille, les longues sorties reprennent aussi le dénivelé des séances qu'elles remplacent : environ les trois quarts du D+ de la semaine sur l'UTMB, plus de 90 % sur un bloc de trois jours du Tor des Géants.
• Côtes : 15 à 20 %. Côtes courtes (10 à 15 × 1 min 30, effort quasi maximal) en phase de construction ; côtes longues (3 à 6 × 8-10 min au seuil) en phase spécifique, quand la course est longue.
• Descente technique : 5 à 7 %. Il faut monter pour descendre. Cette séance ne fait pas grimper, elle apprend aux quadriceps à encaisser, ce qui fait la différence à partir du 40e kilomètre.
• Footings vallonnés : le reste. Un footing trail n'est pas plat : 150 à 300 m de D+ sur une heure.

En trail, on planifie la sortie longue en heures. Endu la fait monter progressivement (jamais plus de 25 minutes de plus d'une semaine à l'autre) jusqu'à un pic qui dépend de la distance et du temps disponible : 2h15 pour un 20 km, 2h34 pour un 40, 3h51 pour un 80, 5h27 pour un 100, 6h03 pour l'UTMB, 8h15 pour le Tor des Géants.

Au-delà de 45 km, une seule sortie ne suffit plus, et l'allonger encore coûterait plus de récupération qu'elle n'apporte. Endu ajoute donc, en phase de construction et en phase spécifique, une deuxième sortie longue la veille : 1h44 pour un 80 km, 2h28 pour un 100 km, 3h20 pour l'UTMB. La sortie du lendemain se court sur des jambes déjà fatiguées, comme en course. Pour le Tor des Géants, une semaine spécifique sur deux devient un bloc de trois jours : 2h53, 5h22, puis 8h15.

Ce que ces sorties doivent contenir : du terrain proche de celui de la course, la marche en montée (pas une faute, une technique), l'alimentation du jour J, et des descentes courues quand les jambes sont déjà fatiguées.

À 4 séances, un plan trail 20 km monte à 5 heures par semaine ; à 5 séances, un plan UTMB monte à 12 heures. Entre les deux, tout se joue sur les sorties longues et une séance de côtes. Les semaines où la sortie longue est doublée, et sur tout ultra de plus de 80 km préparé à 4 séances, Endu ne garde qu'une seule séance dure : côtes et descente en alternance en phase spécifique. Les semaines de bloc du Tor des Géants n'en ont aucune. Le reste est de l'endurance, parce que ce qu'un ultra demande d'abord, c'est des heures sur les jambes.

Progression : +10 % par semaine, une semaine de récupération sur quatre, affûtage de 1 à 2 semaines jusqu'à 80 km, et de 3 semaines au-delà pour un plan de plus de 12 semaines.