Préparer un trail : combien de dénivelé par semaine ?

Le principe : la semaine la plus chargée cumule 55 à 75 % du dénivelé de la course (75 % pour un trail court, 55 % pour un ultra à 10 000 m de D+, où accumuler tout le dénivelé chaque semaine n'a pas de sens). Ce chiffre est ensuite plafonné par ce que les heures d'entraînement du plan permettent physiquement de grimper : environ 450 m par heure de course pour un intermédiaire (600 m pour un avancé), sur 65 % du temps.

Parce que 14 heures par semaine, le volume que l'UTMB demande à un coureur intermédiaire à 5 séances, ne permettent pas de grimper beaucoup plus : à 450 m de montée par heure sur 65 % du temps, le plafond est autour de 4 100 m, et la semaine la plus chargée en compte 3 730. Un coureur avancé à 6 séances monte à 6 520 m : il s'entraîne plus longtemps (18h30 au pic) et grimpe plus vite. Le dénivelé est plafonné par le temps, pas par l'ambition. C'est pour ça qu'Endu demande vos jours d'entraînement au moment de créer le plan, refuse de préparer un trail de plus de 120 km sur moins de 5 séances par semaine, et vous alerte si vos heures disponibles sont sous ce que la course demande (plancher : 11 heures par semaine au-delà de 120 km, 14 heures au-delà de 200 km).

Le Tor des Géants (330 km, 24 000 m) change encore d'échelle, et Endu ne le présente pas pour un coureur intermédiaire : le plan affiché est celui d'un coureur avancé à 6 séances, qui monte à 22h25 et 6 730 m au pic, avec un avertissement clair. Ce n'est pas un premier ultra.

Le D+ hebdomadaire est réparti sur toutes les séances, pas seulement la longue. Répartition type en phase spécifique :

• Sortie longue trail : 50 à 60 %. C'est la séance qui simule la course : longue, vallonnée, avec la marche en montée assumée. Quand une deuxième sortie longue est programmée la veille, les longues sorties reprennent aussi le dénivelé des séances qu'elles remplacent : environ les trois quarts du D+ de la semaine sur l'UTMB, plus de 80 % sur un bloc de trois jours du Tor des Géants.
• Côtes : 10 à 20 %. Côtes courtes (8 à 13 × 1 min 30, effort quasi maximal) en phase de base et de construction ; côtes longues (3 à 6 × 8 à 10 min au seuil) en phase spécifique.
• Descente technique : 10 à 25 %. Il faut monter pour descendre : des montées-descentes de 80 à 100 m, 2 à 4 fois, montées en endurance et descendues en soignant la technique. Endu la programme dès la phase de base, parce qu'elle apprend aux quadriceps à encaisser, ce qui fait la différence à partir du 40e kilomètre.
• Footings vallonnés : le reste. Sur un ultra, un footing trail n'est pas plat : environ 250 m de D+ par heure, plus de 300 m pour le Tor des Géants. Avant un trail court, certains footings restent sur le plat.

En trail, on planifie la sortie longue en heures. Endu la fait monter progressivement (jamais plus de 10 % d'une semaine à l'autre, et 25 minutes de plus au maximum) jusqu'à un pic qui dépend de la distance et de votre niveau : 2h15 pour un 20 km, 3h16 pour un 40, 4h50 pour un 80, 6h pour un 100, 7h pour l'UTMB, 9h54 pour le Tor des Géants.

Au-delà de 45 km, une seule sortie ne suffit plus, et l'allonger encore coûterait plus de récupération qu'elle n'apporte. Endu ajoute donc, en phase de construction et en phase spécifique, une deuxième sortie longue la veille : 2h11 pour un 80 km, 2h44 pour un 100 km, 3h51 pour l'UTMB. La sortie du lendemain se court sur des jambes déjà fatiguées, comme en course. Pour le Tor des Géants, certaines semaines spécifiques deviennent un bloc de trois jours : 3h21, 6h13, puis 9h34.

Ce que ces sorties doivent contenir : du terrain proche de celui de la course, la marche en montée (pas une faute, une technique), l'alimentation du jour J, et des descentes courues quand les jambes sont déjà fatiguées.

À 4 séances, un plan trail 20 km monte à 5 heures par semaine ; à 5 séances, un plan UTMB monte à 14 heures. Entre les deux, tout se joue sur les sorties longues et une séance de côtes. Les semaines où la sortie longue est doublée, et sur tout ultra de plus de 80 km préparé à 4 séances, Endu ne garde qu'une seule séance dure : côtes et descente en alternance en phase spécifique. Les semaines de bloc du Tor des Géants n'en ont aucune. Le reste est de l'endurance, parce que ce qu'un ultra demande d'abord, c'est des heures sur les jambes.

Progression : environ +10 % par semaine (jamais plus de 12 %), une semaine de récupération sur quatre, puis un affûtage court qui garde une séance de côtes : 1 semaine jusqu'à 45 km, 2 semaines au-delà, jamais plus, avant la semaine de course. Comme sur route, les études sur l'affûtage (Bosquet, 2007) placent le meilleur compromis entre 8 et 14 jours : plus long, on perd de la forme dont la course a besoin.