Plan d'entraînement trail 30 km
13 semaines, 4 séances par semaine, jusqu'à 7,3 h et 1 050 m de D+ par semaine au pic, sortie longue jusqu'à 3 h 16. Voici la structure de préparation qu'Endu génère pour un athlète intermédiaire visant un Trail 30 km. Votre plan sera calibré sur votre niveau, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance.
Décliner ce plan
- semaines
- 13
- séances
- 52
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 7,3 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–6 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 7–9 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 10–11 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 12–12 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 13–13 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km | D+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 4,2 h | 31 | 340 m |
| 2 | Préparation générale | 4,5 h | 33 | 440 m |
| 3 | Base | 4,8 h | 36 | 440 m |
| 4 | Baserécup | 3,8 h | 28 | 303 m |
| 5 | Base | 4,8 h | 35 | 586 m |
| 6 | Base | 5,4 h | 40 | 635 m |
| 7 | Construction | 5,9 h | 43 | 676 m |
| 8 | Constructionrécup | 4,6 h | 33 | 418 m |
| 9 | Construction | 5,9 h | 42 | 788 m |
| 10 | Spécifique | 6,6 h | 48 | 887 m |
| 11 | Spécifique | 7,3 h | 52 | 1 062 m |
| 12 | Affûtage | 4,2 h | 32 | 497 m |
| 13 | Semaine de course | 2,9 h | 24 | 18 m |
Exemple de semaine — semaine 7 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacile1 h 22 en endurance1 h 22 · 10,9 km
- MardiModéré2 × (10 min montée + 5 min descente)45 min · 5,3 km
- VendrediTrès difficile10 × 1 min 30 en côterécup : redescente en 2 min 151 h 03 · 8,4 km
- DimancheFacileSortie longue 2 h 452 h 45 · 18 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Contrôle technique de ce plan
Favorable
13 semaines de préparation (minimum conseillé : 12) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre ; 92 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 2 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 60 % la semaine de la course.
2 à savoir · 16 contrôles conformes
Remarques
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 196 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.
Le détail des 16 contrôles conformes
Durée de la préparation — 13 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 12).
Séances par semaine — 4 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 9 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 4, 8).
Poids de la sortie longue — La sortie longue garde une part raisonnable de la semaine.
Répartition des intensités — Environ 92 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 2 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Dénivelé à l’entraînement — Le plan prépare la montée et la descente (33 séances avec du dénivelé).
Moment de la plus longue séance — La plus longue séance tombe 2 semaines avant la course : le bon moment.
Affûtage — Le volume baisse de 60 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (100 %).
Dénivelé de la semaine la plus chargée — La semaine la plus chargée monte 1062 m de D+, pour 1300 m le jour de la course.
Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.
Pourquoi ce plan fonctionne
Périodisation scientifique
Phases base → construction → spécifique → affûtage, avec une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines. La charge monte, mais jamais deux semaines dures d'affilée sans respiration.
Des allures, pas des sensations vagues
Chaque séance a des zones cibles (allure, FC) calculées depuis votre VMA ou une performance de référence. Un test VMA est intégré au plan si vous ne la connaissez pas.
Le dénivelé comme variable centrale
Volume de D+ hebdomadaire, sorties longues en côte, séances de descente technique et randonnée-course pour l'ultra : le plan trail n'est pas un plan route avec des bosses.
Un plan qui écoute vos retours
Après chaque séance, vous notez votre ressenti (RPE). Trop dur ? Le plan allège la suite. Séance sautée ? Il la replace ou l'absorbe.
Sur votre montre
Sur Garmin avec l’appli Endu, sur COROS par envoi direct : la séance guidée s’affiche au poignet, étape par étape.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Trail 30 kmQuestions fréquentes
- Trail 30 km : combien de semaines de préparation ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 13 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
- Ce plan est-il bien construit ?
- Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 16 contrôles conformes sur 16. 13 semaines de préparation (minimum conseillé : 12) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre ; 92 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 2 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 60 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Je débute, ce plan est-il pour moi ?
- Le plan s'adapte à votre niveau déclaré (débutant à semi-pro) : volume de départ, progression et intensité changent. Endu propose aussi un mode "Découverte" sans course pour construire une base avant de viser une distance.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.