Calculateur de zones cardiaques
Vos cinq zones cardiaques par la méthode la plus fiable dont vous disposez : fréquence de réserve, FC au seuil ou FC maximale, avec la formule de Tanaka.
Mis à jour le 16 septembre 2026
Les zones cardiaques servent aux quatre sports d’endurance : c’est le seul repère qui reste valable quand l’allure ne veut plus rien dire — en côte, dans l’eau, par grosse chaleur ou sur le vélo.
Encore faut-il les calculer sur la bonne base. Trois méthodes existent, et elles ne se valent pas : la meilleure donnée dont vous disposez détermine laquelle utiliser.
FC moyenne sur une course de 30 à 60 min à fond
Gratuit et sans inscription. Tout est calculé dans votre navigateur : aucune donnée saisie ici n'est envoyée.
Comment c'est calculé
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque au seuil (FC moyenne sur une course de 30 à 60 minutes à fond), c’est la meilleure ancre : les zones se calent en pourcentage de cette valeur. C’est la méthode la plus fiable, parce que le seuil bouge avec l’entraînement alors que la FC max, elle, ne bouge pas.
Si vous connaissez votre FC max et votre FC de repos, la formule de Karvonen utilise la fréquence de réserve — la différence entre les deux. Elle est plus juste que le simple pourcentage de FC max, surtout pour les zones basses, parce qu’elle tient compte de votre FC de repos réelle.
Si vous n’avez que votre âge, nous utilisons la formule de Tanaka : 208 − 0,7 × âge. Pas « 220 − âge », qui vient d’un ajustement visuel de 1971 jamais conçu comme une formule prédictive, et qui se trompe de 10 battements sur un athlète de 50 ans. Dans les deux cas, l’écart-type reste d’environ 7 battements : une FC max mesurée vaut toujours mieux qu’une estimation.
Les plans qui partent de ce chiffre
Et maintenant, le plan qui va avec
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Créer mon planQuestions fréquentes
- Comment mesurer sa FC max pour de vrai ?
- En côte, après un échauffement complet : 3 montées de 3 minutes à fond, récupération 2 minutes, et vous lisez la valeur la plus haute de la dernière. Une course de 5 ou 10 km disputée à fond donne aussi une bonne approximation sur le dernier kilomètre. À éviter si vous avez le moindre doute cardiaque.
- Ma FC max baisse-t-elle avec l’entraînement ?
- Non, elle baisse avec l’âge, très lentement, et l’entraînement n’y change presque rien. Ce qui progresse, c’est votre capacité à tenir un pourcentage élevé de cette FC max, et votre FC de repos qui descend. C’est pourquoi les zones ancrées sur le seuil sont plus utiles à suivre.
- Pourquoi ma FC est-elle plus basse à vélo qu’en course ?
- C’est normal : de 5 à 10 battements de moins pour un même effort, parce que vous êtes assis et que moins de masse musculaire travaille. En natation, l’écart est encore plus grand, jusqu’à 15 battements, à cause de la position horizontale et de l’immersion. Un triathlète a donc trois jeux de zones, pas un.
- Dois-je m’entraîner en zone 2 tout le temps ?
- Environ 80 % du volume, oui. Mais la zone 2 « cardiaque » n’est pas la zone 2 dont parlent les réseaux sociaux : c’est simplement l’endurance fondamentale, celle où vous tenez une conversation. Les 20 % restants doivent être vraiment durs, sinon la polarisation ne sert à rien.