Tableau des allures semi-marathon : de 1h20 à 2h30, allure au kilomètre et temps de passage
Allure au km, vitesse, passages au 5e, 10e et 15e kilomètre, et VMA nécessaire pour chaque objectif de semi-marathon. Semi en 1h45 : 4:59 /km.
En bref
Un semi-marathon en 1h45 se court à 4:59 /km (VMA d'environ 14,2 km/h), en 2h à 5:41 /km. Le tableau donne l'allure, les temps de passage et la VMA correspondante de 1h20 à 2h30.
Le semi-marathon se court autour de 85 % de la VMA : assez vite pour que l'allure compte à chaque kilomètre, assez long pour qu'un départ trop rapide se paie dans les cinq derniers.
La dernière colonne indique la VMA pour laquelle chaque objectif est typique : c'est le meilleur moyen de vérifier qu'un chrono est réaliste avant de construire sa préparation.
Allure, vitesse et temps de passage par objectif
Les objectifs soulignés mènent au plan d'entraînement correspondant.
| Objectif | Allure | Vitesse | Passage 5 km | Passage 10 km | Passage 15 km | VMA correspondante |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1h20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 18,6 km/h |
| 1h30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 16,5 km/h |
| 1h40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 14,9 km/h |
| 1h45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 14,2 km/h |
| 1h50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 13,5 km/h |
| 2h | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 12,4 km/h |
| 2h10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 11,5 km/h |
| 2h20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 10,6 km/h |
| 2h30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 9,9 km/h |
Allure et passages : simple division du temps visé, à allure constante. VMA correspondante : la VMA pour laquelle ce temps est typique, selon la table de pourcentage de VMA soutenable par distance qu'utilise le moteur d'Endu (convention des tables françaises). Les allures d'entraînement sont les zones du moteur : endurance 60-70 % de la VMA, seuil 83-88 %, intervalles 92-100 %.
Vos allures d'entraînement pour chaque objectif
La préparation d'un semi mêle beaucoup d'endurance, du seuil (très proche de l'allure semi) et un peu de fractionné à VMA.
| Objectif | Endurance (footing) | Seuil | Intervalles (VMA) |
|---|---|---|---|
| 1h20 | 4:36 – 5:22 | 3:40 – 3:53 | 3:13 – 3:30 |
| 1h30 | 5:11 – 6:03 | 4:07 – 4:22 | 3:38 – 3:56 |
| 1h40 | 5:45 – 6:43 | 4:35 – 4:51 | 4:02 – 4:23 |
| 1h45 | 6:03 – 7:03 | 4:48 – 5:06 | 4:14 – 4:36 |
| 1h50 | 6:20 – 7:23 | 5:02 – 5:20 | 4:26 – 4:49 |
| 2h | 6:54 – 8:03 | 5:30 – 5:50 | 4:50 – 5:15 |
| 2h10 | 7:29 – 8:44 | 5:57 – 6:19 | 5:14 – 5:42 |
| 2h20 | 8:03 – 9:24 | 6:25 – 6:48 | 5:38 – 6:08 |
| 2h30 | 8:38 – 10:04 | 6:52 – 7:17 | 6:03 – 6:34 |
Allures en min/km, de la borne rapide à la borne lente. Depuis votre propre VMA : calculateur d'allures.
Pourquoi l'allure semi est si proche du seuil
L'allure semi (85 % de la VMA) tombe dans la zone de seuil du moteur (83-88 %). C'est pour ça que les séances de seuil, comme le 3 × 10 minutes, sont la pierre angulaire d'une préparation semi : elles entraînent exactement l'allure de course, en morceaux.
Le plan, généré par le moteur
Le plan généré par Endu pour un semi-marathon en 1h45 (profil intermédiaire).
- semaines
- 13
- séances
- 50
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 5 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–5 · 3 sem.
- ConstructionSemaines 6–7 · 2 sem.
- SpécifiqueSemaines 8–10 · 3 sem.
- AffûtageSemaines 11–12 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 13–13 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3 h | 28 |
| 2 | Préparation générale | 3,3 h | 31 |
| 3 | Baserécup | 2,6 h | 24 |
| 4 | Base | 3,5 h | 34 |
| 5 | Base | 3,8 h | 37 |
| 6 | Construction | 4,1 h | 41 |
| 7 | Constructionrécup | 3,2 h | 32 |
| 8 | Spécifique | 4,5 h | 44 |
| 9 | Spécifique | 4,8 h | 48 |
| 10 | Spécifique | 5 h | 50 |
| 11 | Affûtage | 3,8 h | 36 |
| 12 | Affûtage | 2,6 h | 24 |
| 13 | Semaine de course | 1 h | 10 |
Exemple de semaine — semaine 8 (Spécifique)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacileFooting 67min1 h 07 · 10,2 km
- MardiModéréAllure cible 29min à 4:59/km54 min · 9,6 km
- VendrediDifficileTempo 29min54 min · 9,7 km
- DimancheModéréSortie longue 92min1 h 32 · 14,8 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 14,2 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle allure pour un semi en 2h ?
- 5:41 /km, soit 10,5 km/h. Passage au 10e kilomètre en 56:53.
- Quelle VMA pour un semi en 1h45 ?
- Environ 14,2 km/h, un semi se courant autour de 85 % de la VMA.
- Combien de temps pour préparer un semi ?
- 10 à 12 semaines pour un coureur qui court déjà régulièrement. Le détail des séances et des volumes est dans le guide de préparation au semi.