Tableau VMA et temps de course : vos chronos probables du 5 km au marathon
De 10 à 22 km/h de VMA : temps probables sur 5 km, 10 km, semi et marathon, allure d'endurance et de seuil. VMA 15 : 10 km en 44:30, marathon en 3:31:00.
En bref
Avec une VMA de 15 km/h, on court typiquement un 10 km en 44:30, un semi en 1:39:20 et un marathon en 3:31:00, à condition d'être préparé pour la distance. Le tableau va de 10 à 22 km/h.
Chaque distance se court à un pourcentage de la VMA qui baisse avec la durée de l'effort : environ 95 % sur 5 km, 90 % sur 10 km, 85 % sur semi et 80 % sur marathon. C'est la convention des tables françaises, et celle que le moteur d'Endu utilise pour calculer vos allures et vérifier vos objectifs.
Ces temps sont ceux d'un coureur entraîné pour la distance. Sans préparation spécifique, le marathon surtout sera plus lent : la VMA dit ce que le moteur permet, pas ce que l'endurance permet.
Temps probables par VMA
| VMA | 5 km | 10 km | Semi | Marathon | Endurance | Seuil |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 31:40 | 1:06:40 | 2:29:00 | 5:16:30 | 8:34 – 10:00 | 6:49 – 7:14 |
| 11,0 km/h | 28:40 | 1:00:40 | 2:15:20 | 4:47:40 | 7:48 – 9:05 | 6:12 – 6:34 |
| 12,0 km/h | 26:20 | 55:30 | 2:04:10 | 4:23:40 | 7:09 – 8:20 | 5:41 – 6:01 |
| 13,0 km/h | 24:20 | 51:20 | 1:54:30 | 4:03:30 | 6:36 – 7:42 | 5:15 – 5:34 |
| 14,0 km/h | 22:30 | 47:40 | 1:46:20 | 3:46:00 | 6:07 – 7:09 | 4:52 – 5:10 |
| 15,0 km/h | 21:00 | 44:30 | 1:39:20 | 3:31:00 | 5:43 – 6:40 | 4:33 – 4:49 |
| 16,0 km/h | 19:40 | 41:40 | 1:33:10 | 3:17:50 | 5:21 – 6:15 | 4:16 – 4:31 |
| 17,0 km/h | 18:40 | 39:10 | 1:27:40 | 3:06:10 | 5:03 – 5:53 | 4:01 – 4:15 |
| 18,0 km/h | 17:30 | 37:00 | 1:22:40 | 2:55:50 | 4:46 – 5:33 | 3:47 – 4:01 |
| 19,0 km/h | 16:40 | 35:10 | 1:18:20 | 2:46:30 | 4:31 – 5:16 | 3:35 – 3:48 |
| 20,0 km/h | 15:50 | 33:20 | 1:14:30 | 2:38:10 | 4:17 – 5:00 | 3:25 – 3:37 |
| 21,0 km/h | 15:00 | 31:50 | 1:11:00 | 2:30:40 | 4:05 – 4:46 | 3:15 – 3:27 |
| 22,0 km/h | 14:20 | 30:20 | 1:07:40 | 2:23:50 | 3:54 – 4:33 | 3:06 – 3:17 |
Méthode : temps = distance ÷ (VMA × pourcentage soutenable). Pourcentages du moteur : 5 km 95 %, 10 km 90 %, semi 85 %, marathon 80 %. Endurance 60-70 % de la VMA, seuil 83-88 %.
Comment connaître sa VMA
Deux méthodes sans laboratoire : un test de 6 minutes à fond (la distance parcourue, en km, multipliée par 10 donne la VMA en km/h), ou un chrono récent sur une course courue à fond, idéalement un 10 km. Le calculateur de VMA fait les deux.
Si votre chrono réel est nettement meilleur que celui du tableau pour votre VMA de test, c'est que votre endurance est un point fort ; s'il est nettement moins bon, c'est l'endurance qu'il faut travailler, pas la VMA. La page VMA du lexique détaille ce point.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle VMA pour un marathon en moins de 4h ?
- Environ 13,2 km/h selon ce tableau. Le tableau des allures marathon donne la VMA correspondant à chaque objectif, de 2h45 à 5h.
- Peut-on prédire un marathon avec sa VMA ?
- Oui, comme ordre de grandeur (80 % de la VMA), mais c'est la prédiction la moins fiable du tableau : elle suppose une préparation marathon complète, avec les sorties longues.
- La VMA peut-elle encore progresser ?
- Oui, surtout pendant les premières années de pratique régulière, avec du fractionné. Avec l'expérience elle plafonne, et les progrès viennent surtout de l'endurance : le pourcentage de VMA que vous tenez longtemps.