Équivalences de temps de course : votre 10 km converti en 5 km, semi et marathon
Votre 10 km converti en temps équivalent sur 5 km, semi et marathon. 50 min au 10 km, c'est environ 1:51:40 au semi et 3:57:20 au marathon.
En bref
Un 10 km en 50 minutes équivaut à environ 23:40 sur 5 km, 1:51:40 au semi-marathon et 3:57:20 au marathon, pour un coureur préparé à chaque distance. Le tableau va de 35 minutes à 1h10 sur 10 km.
Le calcul passe par la VMA : on déduit du chrono sur 10 km la VMA qu'il suppose, puis on applique le pourcentage de VMA qu'on tient sur chaque autre distance. C'est la méthode du prédicteur de temps d'Endu, et celle qui sert à vérifier les objectifs dans les plans.
Le tableau des équivalences
| 10 km | 5 km | Semi | Marathon | VMA |
|---|---|---|---|---|
| 35 min | 16:40 | 1:18:10 | 2:46:10 | 19,0 km/h |
| 38 min | 18:00 | 1:24:50 | 3:00:20 | 17,5 km/h |
| 40 min | 19:00 | 1:29:20 | 3:09:50 | 16,7 km/h |
| 42 min | 19:50 | 1:33:50 | 3:19:20 | 15,9 km/h |
| 45 min | 21:20 | 1:40:30 | 3:33:40 | 14,8 km/h |
| 48 min | 22:40 | 1:47:10 | 3:47:50 | 13,9 km/h |
| 50 min | 23:40 | 1:51:40 | 3:57:20 | 13,3 km/h |
| 52 min | 24:40 | 1:56:10 | 4:06:50 | 12,8 km/h |
| 55 min | 26:00 | 2:02:50 | 4:21:10 | 12,1 km/h |
| 60 min | 28:30 | 2:14:00 | 4:44:50 | 11,1 km/h |
| 65 min | 30:50 | 2:25:10 | 5:08:30 | 10,3 km/h |
| 70 min | 33:10 | 2:36:20 | 5:32:20 | 9,5 km/h |
Méthode : VMA = vitesse sur 10 km ÷ 90 %, puis temps = distance ÷ (VMA × pourcentage soutenable sur la distance visée : 5 km 95 %, semi 85 %, marathon 80 %).
Pourquoi passer par la VMA plutôt que par la formule de Riegel
La formule de Riegel, très répandue, extrapole un temps avec un exposant fixe, calé à l'origine sur des records. Elle fonctionne bien entre distances proches, mais elle est réputée optimiste sur marathon pour les coureurs amateurs, qui perdent davantage de vitesse sur la distance que les meilleurs.
La table de pourcentage de VMA, elle, a été établie sur des coureurs amateurs et baisse plus nettement sur les longues distances. C'est pour ça que les temps marathon de ce tableau peuvent sembler prudents : ils sont réalistes pour un coureur qui a fait une vraie préparation, pas pour un coureur de 10 km qui s'aligne sans sortie longue.
Comment utiliser ces équivalences
Pour fixer un objectif : partez de votre chrono récent le plus fiable (un 10 km couru à fond il y a moins de trois mois), lisez l'équivalent sur la distance visée, et visez ce temps ou légèrement plus lent pour une première.
Pour repérer votre point faible : si votre semi réel est nettement plus lent que l'équivalent de votre 10 km, c'est l'endurance qui manque, pas la vitesse.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quel temps au marathon pour 45 minutes au 10 km ?
- Environ 3:33:40, avec une préparation marathon complète.
- Ces équivalences valent-elles en trail ?
- Non : le dénivelé et le terrain changent tout. Pour le trail, le calculateur de kilomètre-effort convertit le dénivelé en distance équivalente.
- Mon temps réel est meilleur que la prédiction, c'est normal ?
- Oui, si votre endurance est un point fort : vous tenez un pourcentage de VMA plus élevé que la moyenne. La prédiction est un repère, pas une limite.