Tableau des allures 10 km : de 35 min à 1h10, allure au kilomètre et VMA
Allure au km, vitesse, passage au 5e kilomètre et VMA nécessaire pour chaque objectif sur 10 km. 10 km en 50 minutes : 5:00 /km, VMA d'environ 13,3 km/h.
En bref
Courir 10 km en 50 minutes demande de tenir 5:00 /km (12,0 km/h), soit une VMA d'environ 13,3 km/h. En 45 minutes : 4:30 /km. Le tableau couvre les objectifs de 35 minutes à 1h10.
Le 10 km se court autour de 90 % de la VMA. C'est la distance où la VMA pèse le plus sur le chrono : gagner 1 km/h de VMA vaut plusieurs minutes.
Allure, vitesse et passage par objectif
Les objectifs soulignés mènent au plan d'entraînement correspondant.
| Objectif | Allure | Vitesse | Passage 5 km | VMA correspondante |
|---|---|---|---|---|
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 17:30 | 19,0 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 20:00 | 16,7 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:30 | 14,8 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 25:00 | 13,3 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 27:30 | 12,1 km/h |
| 60 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 30:00 | 11,1 km/h |
| 65 min | 6:30 /km | 9,2 km/h | 32:30 | 10,3 km/h |
| 70 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 35:00 | 9,5 km/h |
Allure et passages : simple division du temps visé, à allure constante. VMA correspondante : la VMA pour laquelle ce temps est typique, selon la table de pourcentage de VMA soutenable par distance qu'utilise le moteur d'Endu (convention des tables françaises). Les allures d'entraînement sont les zones du moteur : endurance 60-70 % de la VMA, seuil 83-88 %, intervalles 92-100 %.
Vos allures d'entraînement pour chaque objectif
Sur 10 km, le fractionné à VMA prend plus de place que sur marathon : c'est lui qui fait monter le plafond.
| Objectif | Endurance (footing) | Seuil | Intervalles (VMA) |
|---|---|---|---|
| 35 min | 4:30 – 5:15 | 3:35 – 3:48 | 3:09 – 3:25 |
| 40 min | 5:09 – 6:00 | 4:05 – 4:20 | 3:36 – 3:55 |
| 45 min | 5:47 – 6:45 | 4:36 – 4:53 | 4:03 – 4:24 |
| 50 min | 6:26 – 7:30 | 5:07 – 5:25 | 4:30 – 4:53 |
| 55 min | 7:04 – 8:15 | 5:38 – 5:58 | 4:57 – 5:23 |
| 60 min | 7:43 – 9:00 | 6:08 – 6:30 | 5:24 – 5:52 |
| 65 min | 8:21 – 9:45 | 6:39 – 7:03 | 5:51 – 6:22 |
| 70 min | 9:00 – 10:30 | 7:10 – 7:35 | 6:18 – 6:51 |
Allures en min/km, de la borne rapide à la borne lente. Depuis votre propre VMA : calculateur d'allures.
Le plan, généré par le moteur
Le plan généré par Endu pour un 10 km en 50 minutes (profil intermédiaire).
- semaines
- 11
- séances
- 42
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 4,9 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–4 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 5–7 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 8–9 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 10–10 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 11–11 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 2,9 h | 26 |
| 2 | Base | 3,1 h | 28 |
| 3 | Base | 3,4 h | 30 |
| 4 | Base | 3,7 h | 33 |
| 5 | Construction | 4 h | 37 |
| 6 | Constructionrécup | 3,1 h | 29 |
| 7 | Construction | 4,3 h | 39 |
| 8 | Spécifique | 4,6 h | 43 |
| 9 | Spécifique | 4,9 h | 45 |
| 10 | Affûtage | 2,8 h | 25 |
| 11 | Semaine de course | 1 h | 9 |
Exemple de semaine — semaine 7 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacileFooting 68min1 h 08 · 9,7 km
- MardiTrès difficileFractionné 4×1km56 min · 9,3 km
- VendrediDifficileCruise intervals 5×5min55 min · 9 km
- DimancheFacileSortie longue 78min1 h 18 · 11,2 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 13,3 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle VMA pour courir 10 km en 45 minutes ?
- Environ 14,8 km/h, pour une allure de 4:30 /km.
- Quelle allure pour un 10 km en 1h ?
- 6:00 /km, soit 10 km/h, passage au 5e kilomètre en 30:00. C'est un objectif accessible avec une VMA d'environ 11,1 km/h.
- Quelle séance pour progresser sur 10 km ?
- Une séance de VMA courte (30/30 ou 10 × 400 m) et une séance à allure spécifique (5 × 1000 m à allure 10 km) par semaine, le reste en endurance.