Plan d'entraînement swimrun (28 km)
15 semaines, 4 séances par semaine, jusqu'à 6,1 h d'entraînement par semaine au pic. Voici la structure de préparation qu'Endu génère pour un athlète intermédiaire visant un Swimrun. Votre plan sera calibré sur votre niveau, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance.
Votre plan pour Swimrun
Un plan calé sur votre niveau et vos jours libres, qui s'adapte à vos retours après chaque séance.
Votre niveau ?
14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Décliner ce plan
- semaines
- 15
- séances
- 60
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 6,1 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–6 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 7–9 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 10–12 · 3 sem.
- AffûtageSemaines 13–14 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 15–15 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3,6 h | 29 |
| 2 | Préparation générale | 3,7 h | 30 |
| 3 | Base | 4,1 h | 24 |
| 4 | Base | 4,4 h | 26 |
| 5 | Baserécup | 3,6 h | 20 |
| 6 | Base | 4,9 h | 27 |
| 7 | Construction | 5 h | 32 |
| 8 | Construction | 5,2 h | 33 |
| 9 | Constructionrécup | 4 h | 23 |
| 10 | Spécifique | 5,9 h | 11 |
| 11 | Spécifique | 6 h | 11 |
| 12 | Spécifique | 6,1 h | 11 |
| 13 | Affûtage | 3,5 h | 18 |
| 14 | Affûtage | 3,3 h | 19 |
| 15 | Semaine de course | 2,4 h | 19 |
Exemple de semaine — semaine 8 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- MardiEnchaînementModéré3 × (8 min nage + 12 min course)1 h 15
- JeudiNatationDifficile6 × 300 m allure courserécup 20 s56 min · 2,6 km
- VendrediCourse à piedTrès difficile3 × 1,2 km à VMArécup 2 min 30 trottinée48 min · 8,8 km
- DimancheCourse à piedFacileSortie longue 2 h 132 h 13 · 21,5 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Contrôle technique de ce plan
Favorable
15 semaines de préparation (minimum conseillé : 10) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 8 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 13 % d’une semaine à l’autre ; 93 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 61 % la semaine de la course.
2 à savoir · 19 contrôles conformes
Remarques
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 156 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.
Le détail des 19 contrôles conformes
Durée de la préparation — 15 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 10).
Séances par semaine — 4 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 13 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 8 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 5, 9, 13).
Répartition des intensités — Environ 93 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 3 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Moment de la plus longue séance — La plus longue séance tombe 3 semaines avant la course : le bon moment.
Séances nage-course — 11 séances qui enchaînent nage et course sur les 8 dernières semaines.
Affûtage — Le volume baisse de 61 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (100 %).
Part de la natation — La natation pèse 34 % du temps nage + course : dans les repères (25 à 40 %).
Nage chaque semaine — 2 séances de nage par semaine.
Nage en tenue de course — 14 séances de nage chaussures aux pieds sur les 8 dernières semaines.
Eau libre — 6 séance(s) en eau libre avant la course.
Séance nage-course la plus longue — La plus longue séance nage-course dure 156 min, pour une course d’environ 248 min.
Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.
Pourquoi ce plan fonctionne
Périodisation scientifique
Phases base → construction → spécifique → affûtage, avec une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines. La charge monte, mais jamais deux semaines dures d'affilée sans respiration.
Des allures, pas des sensations vagues
Chaque séance a des zones cibles (allure, FC) calculées depuis votre VMA ou une performance de référence. Un test VMA est intégré au plan si vous ne la connaissez pas.
Transitions et matériel
Séances d'enchaînement nage / course avec plaquettes et pull-buoy, pour que le corps s'habitue au changement d'effort et à courir mouillé.
Un plan qui écoute vos retours
Après chaque séance, vous notez votre ressenti (RPE). Trop dur ? Le plan allège la suite. Séance sautée ? Il la replace ou l'absorbe.
Sur votre montre
Sur Garmin avec l’appli Endu, sur COROS par envoi direct : la séance guidée s’affiche au poignet, étape par étape.
Avis
Ce qu'en disent nos utilisateurs.
4,8/5
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Swimrun14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Questions fréquentes
- Swimrun : combien de semaines de préparation ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 15 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
- Ce plan est-il bien construit ?
- Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 19 contrôles conformes sur 19. 15 semaines de préparation (minimum conseillé : 10) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 8 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 13 % d’une semaine à l’autre ; 93 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 61 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 4 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Je débute, ce plan est-il pour moi ?
- Le plan s'adapte à votre niveau déclaré (débutant à semi-pro) : volume de départ, progression et intensité changent. Endu propose aussi un mode "Découverte" sans course pour construire une base avant de viser une distance.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.