Programme débutant swimrun — 8 semaines
Voici le programme de 8 semaines qu'Endu génère pour un athlète débutant. Il s'adapte ensuite à vos retours après chaque séance et peut déboucher sur un objectif de course.
- semaines
- 8
- séances
- 32
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 2,8 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- ÉvaluationSemaines 1–1 · 1 sem.
- DécouverteSemaines 2–3 · 2 sem.
- BaseSemaines 4–6 · 3 sem.
- ProgressionSemaines 7–8 · 2 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Évaluation | 1,6 h | 6 |
| 2 | Découverte | 1,3 h | 1 |
| 3 | Découverte | 2,1 h | 2 |
| 4 | Base | 2,3 h | 7 |
| 5 | Baserécup | 1,9 h | 6 |
| 6 | Base | 2,3 h | 7 |
| 7 | Progression | 2,6 h | 13 |
| 8 | Progression | 2,8 h | 15 |
Exemple de semaine — semaine 4 (Base)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiCourse à piedFacile34 min en endurance34 min · 4,6 km
- MardiNatationFacile10 × 100 m en endurancerécup 20 s43 min · 1,8 km
- MercrediCourse à piedFacile6 × (2 min course + 1 min marche)28 min
- JeudiNatationFacile10 × 50 m en endurancerécup 20 s30 min · 0,8 km
Exemple généré pour un profil débutant (VMA 12,5 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Contrôle technique de ce plan
Favorable
Une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; 100 % du temps en endurance facile.
1 à savoir · 8 contrôles conformes
Remarques
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Le détail des 8 contrôles conformes
Progression du volume — Le volume de course monte sans à-coup d’une semaine à l’autre.
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 9 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 5).
Répartition des intensités — Environ 100 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 2 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Premier mois du débutant — Pas de séance très intense dans les quatre premières semaines.
Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.
Pourquoi ce plan fonctionne
Périodisation scientifique
Phases base → construction → spécifique → affûtage, avec une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines. La charge monte, mais jamais deux semaines dures d'affilée sans respiration.
Des allures, pas des sensations vagues
Chaque séance a des zones cibles (allure, FC) calculées depuis votre VMA ou une performance de référence. Un test VMA est intégré au plan si vous ne la connaissez pas.
Transitions et matériel
Séances d'enchaînement nage / course avec plaquettes et pull-buoy, pour que le corps s'habitue au changement d'effort et à courir mouillé.
Un plan qui écoute vos retours
Après chaque séance, vous notez votre ressenti (RPE). Trop dur ? Le plan allège la suite. Séance sautée ? Il la replace ou l'absorbe.
Sur votre montre
Sur Garmin avec l’appli Endu, sur COROS par envoi direct : la séance guidée s’affiche au poignet, étape par étape.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète débutant disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour DébuterQuestions fréquentes
- Combien de semaines dure le programme « Débuter » ?
- Le programme dure 8 semaines pour un athlète débutant. Il n'y a pas de course à préparer : les séances progressent à partir de votre volume actuel et le plan suit vos retours après chaque séance.
- Ce plan est-il bien construit ?
- Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 8 contrôles conformes sur 8. Une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; 100 % du temps en endurance facile. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 2 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Je débute, ce plan est-il pour moi ?
- Le plan s'adapte à votre niveau déclaré (débutant à semi-pro) : volume de départ, progression et intensité changent. Endu propose aussi un mode "Découverte" sans course pour construire une base avant de viser une distance.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.