Swimrun à 4 séances par semaine : combien de semaines de préparation ?

Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 15 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.

Combien de séances par semaine ?

Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 4 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.

Puis-je suivre les séances sur ma montre ?

Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.

14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.

Plan swimrun 4 séances par semaine

28 km · 5 km nage · 23 km course

Vous avez 4 créneaux par semaine. 15 semaines, 4 séances par semaine, jusqu'à 6,1 h d'entraînement par semaine au pic. Voici comment Endu répartit la préparation d'un swimrun sur 4 séances : la sortie longue est protégée, la séance de qualité vient ensuite, les footings comblent ce qui reste.

Créer mon plan pour Swimrun

semaines: 15
séances: 60
séances / semaine: 4
pic hebdo: 6,1 h

Structure du plan

Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.

Préparation générale
Semaines 1–2 · 2 sem.
Base
Semaines 3–6 · 4 sem.
Construction
Semaines 7–9 · 3 sem.
Spécifique
Semaines 10–12 · 3 sem.
Affûtage
Semaines 13–14 · 2 sem.
Semaine de course
Semaines 15–15 · 1 sem.

Progression du volume

Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.

Sem.	Phase	Heures	km
1	Préparation générale	3,6 h	29
2	Préparation générale	3,7 h	30
3	Base	4,1 h	24
4	Base	4,4 h	26
5	Baserécup	3,6 h	20
6	Base	4,9 h	27
7	Construction	5 h	32
8	Construction	5,2 h	33
9	Constructionrécup	4 h	23
10	Spécifique	5,9 h	11
11	Spécifique	6 h	11
12	Spécifique	6,1 h	11
13	Affûtage	3,5 h	18
14	Affûtage	3,3 h	19
15	Semaine de course	2,4 h	19

Exemple de semaine — semaine 8 (Construction)

Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.

MardiEnchaînementModéré
3 × (8 min nage + 12 min course)
1 h 15
JeudiNatationDifficile
6 × 300 m allure course
récup 20 s
56 min · 2,6 km
VendrediCourse à piedTrès difficile
3 × 1,2 km à VMA
récup 2 min 30 trottinée
48 min · 8,8 km
DimancheCourse à piedFacile
Sortie longue 2 h 13
2 h 13 · 21,5 km

Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.

Contrôle technique de ce plan

Favorable

15 semaines de préparation (minimum conseillé : 10) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 8 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 13 % d’une semaine à l’autre ; 93 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 61 % la semaine de la course.

2 à savoir · 19 contrôles conformes

Remarques

Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 156 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.

Le détail des 19 contrôles conformes

Durée de la préparation — 15 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 10).
Séances par semaine — 4 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 13 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 8 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 5, 9, 13).
Répartition des intensités — Environ 93 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 3 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Moment de la plus longue séance — La plus longue séance tombe 3 semaines avant la course : le bon moment.
Séances nage-course — 11 séances qui enchaînent nage et course sur les 8 dernières semaines.
Affûtage — Le volume baisse de 61 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (100 %).
Part de la natation — La natation pèse 34 % du temps nage + course : dans les repères (25 à 40 %).
Nage chaque semaine — 2 séances de nage par semaine.
Nage en tenue de course — 14 séances de nage chaussures aux pieds sur les 8 dernières semaines.
Eau libre — 6 séance(s) en eau libre avant la course.
Séance nage-course la plus longue — La plus longue séance nage-course dure 156 min, pour une course d’environ 248 min.

Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.

Votre plan, pas celui d'un athlète-type

Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

Créer mon plan pour Swimrun

Questions fréquentes

Swimrun à 4 séances par semaine : combien de semaines de préparation ?: Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 15 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
Ce plan est-il bien construit ?: Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 19 contrôles conformes sur 19. 15 semaines de préparation (minimum conseillé : 10) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 8 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 13 % d’une semaine à l’autre ; 93 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 61 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
Combien de séances par semaine ?: Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 4 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
Puis-je suivre les séances sur ma montre ?: Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
Combien ça coûte ?: 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.