Swimrun : comment structurer son entraînement
Bricks nage-course, plaquettes et pull-buoy, eau libre, sortie longue : comment construire une préparation swimrun de 15 à 45 km.
Le swimrun est le seul sport d'endurance où l'on nage en chaussures et où l'on court en combinaison. Ce détail change tout : la transition n'est pas un moment entre deux efforts, c'est l'effort lui-même, répété dix, vingt, trente fois. Un plan de swimrun qui additionne un plan de natation et un plan de course rate l'essentiel.
Voici comment Endu structure une préparation swimrun, et les volumes qu'il génère par distance.
Les quatre types de séances
- Le brick swimrun. 3 à 5 alternances de 8 minutes de nage et 12 minutes de course, avec le matériel de course (plaquettes, pull-buoy, puis combinaison). C'est la séance signature : elle apprend au corps le passage horizontal-vertical, aux bras à relancer après 12 minutes de course, et à la tête à accepter d'entrer dans l'eau essoufflé.
- La nage. Deux séances par semaine : une d'endurance ou de seuil en piscine (2 900 m à 10 × 300 m pour un 28 km) et, en phase spécifique, une séance d'eau libre de 60 à 80 minutes. Toujours avec plaquettes et pull-buoy dès la phase de base : en swimrun, la propulsion vient des bras, les jambes sont neutralisées.
- La course. Sortie longue, tempo ou fractionné selon la phase. La course représente 70 % du temps d'entraînement, parce qu'elle représente 70 à 80 % du temps de course.
- La sortie longue swimrun. En phase spécifique, elle remplace la sortie longue à pied : une simulation de course avec 4 segments nage/course de plus en plus courts, en tenue complète.
Les volumes par distance
Pour un athlète intermédiaire. La sortie longue swimrun vise environ 60 % du temps de course estimé (à 8-9 minutes par kilomètre en moyenne, tout compris).
| Course | Séances | Heures au pic | Sortie longue swimrun | Brick |
|---|---|---|---|---|
| Sprint 15 km | 4 | 4h10 | 1h25 | 2 × (8' + 12') |
| Standard 28 km | 4 | 6h05 | 2h20 | 4 × (8' + 12') |
| Longue distance 45 km | 5 | 7h40 | 2h42 | 4 × (8' + 12') |
Le matériel, dans l'ordre
On ne commence pas en combinaison avec plaquettes le premier jour. Endu introduit le matériel par phase : pull-buoy seul en base (apprendre à nager sans les jambes), plaquettes + pull-buoy en construction, combinaison complète en phase spécifique, y compris sur les bricks. La sortie longue swimrun se fait toujours en tenue complète : c'est une répétition générale.
Deux points souvent négligés : nager en chaussures en piscine (au moins une fois par semaine en phase spécifique, si votre piscine l'accepte) et courir avec le pull-buoy attaché à la cuisse. Le jour J, aucun de ces gestes ne doit être nouveau.
La répartition de la semaine
Une semaine type en phase spécifique pour un 28 km, à 4 séances : brick 4 × (8' + 12') le mardi, eau libre 75 minutes le jeudi, tempo course le vendredi, sortie longue swimrun 2h20 le dimanche. Environ 30 % de nage, 70 % de course. À 5 séances, on ajoute une deuxième nage (seuil en piscine), ce qu'Endu privilégie dès que les jours le permettent.
Comme pour tous les sports, la progression est bornée : +10 % par semaine, une semaine allégée sur quatre, et un affûtage de 2 semaines pendant lequel les bricks deviennent des séances de transitions courtes (6 entrées-sorties rapides) sans volume.
Les erreurs classiques
- Nager trop en piscine, pas assez en eau libre. Le froid, le clapot et l'orientation ne s'apprennent pas dans un couloir.
- S'entraîner seul quand on court en binôme. Au moins un brick sur deux devrait se faire avec votre partenaire, cordés si vous le serez en course.
- Négliger l'alimentation. Un swimrun de 28 km dure 3h30 à 4h30, et on ne peut manger qu'en courant. À tester en sortie longue.
Le plan, généré par le moteur
La structure générée par Endu pour un swimrun de 28 km (intermédiaire, 4 séances par semaine).
- semaines
- 15
- séances
- 59
- séances / semaine
- 3,9
- pic hebdo
- 6,1 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–6 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 7–9 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 10–12 · 3 sem.
- AffûtageSemaines 13–14 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 15–15 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3,4 h | 25 |
| 2 | Préparation générale | 3,5 h | 26 |
| 3 | Base | 4,2 h | 24 |
| 4 | Baserécup | 3,5 h | 18 |
| 5 | Base | 4,9 h | 31 |
| 6 | Base | 5,4 h | 33 |
| 7 | Construction | 5,4 h | 35 |
| 8 | Constructionrécup | 3,9 h | 22 |
| 9 | Construction | 5,5 h | 36 |
| 10 | Spécifique | 5,5 h | 10 |
| 11 | Spécifique | 6 h | 11 |
| 12 | Spécifique | 6,1 h | 11 |
| 13 | Affûtage | 3,5 h | 17 |
| 14 | Affûtage | 2,9 h | 13 |
| 15 | Semaine de course | 2 h | 15 |
Exemple de semaine — semaine 9 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- MardiModéré🏊🏃 Brick swimrun 3×(8'+12') (plaquettes/pull-buoy)1 h 15
- JeudiDifficile🏊 Seuil natation 11×300 m1 h 14 · 4,1 km
- VendrediTrès difficileFractionné 5×1.2km1 h 03 · 12,1 km
- DimancheFacileSortie longue 120min2 h · 19,4 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Faut-il savoir bien nager pour faire du swimrun ?
- Il faut être à l'aise en eau libre et capable de nager 500 m sans s'arrêter. Le niveau technique compte moins qu'en triathlon : le pull-buoy et les plaquettes compensent beaucoup, et les sections de nage sont courtes.
- Combien de temps pour préparer un premier swimrun ?
- 10 à 12 semaines pour un sprint (15 km) si vous courez déjà régulièrement. 15 semaines pour un format standard.
- Quelle combinaison ?
- Une combinaison de swimrun (pas de triathlon) : coupée aux genoux, zip devant, sans manches ou à manches amovibles. Elle se porte ouverte en courant et fermée en nageant.