Swimrun : comment structurer son entraînement

• Le brick swimrun. 2 à 4 alternances de 8 minutes de nage et 12 minutes de course, avec le matériel de course (plaquettes, pull-buoy, puis combinaison). C'est la séance signature : elle apprend au corps le passage horizontal-vertical, aux bras à relancer après 12 minutes de course, et à la tête à accepter d'entrer dans l'eau essoufflé.
• La nage. Une séance par semaine à 4 séances, deux à 5 quand le volume de nage le permet (sur un sprint, souvent une seule : les parties nagées du brick et de la sortie longue complètent) : d'endurance puis de seuil en piscine, avec des séries qui changent chaque semaine (pour un 28 km : jusqu'à 3 000 m en endurance, puis 16 × 100 m au seuil, 6 × 300 m à allure swimrun, 10 × 200 m au seuil) et, en phase spécifique, 1 h 15 d'eau libre, continue ou coupée de sorties d'eau. Une séance de nage du plan monte jusqu’à 3 km pour un sprint, comme dans les plans publiés, et les parties nagées du brick et de la sortie longue complètent. Toujours avec pull-buoy dès la phase de base, plaquettes ensuite : en swimrun, la propulsion vient des bras, les jambes sont neutralisées.
• La course. Sortie longue, tempo ou fractionné selon la phase. Seule ou dans les séances mixtes, elle occupe plus de la moitié du temps d'entraînement, parce qu'elle représente 70 à 80 % du temps de course.
• La sortie longue swimrun. En phase spécifique, elle remplace la sortie longue à pied : une simulation de course avec 4 segments nage/course de plus en plus courts, en tenue complète.

Pour un athlète intermédiaire. La sortie longue swimrun représente entre la moitié et les deux tiers du temps de course estimé (à 8-9 minutes par kilomètre en moyenne, tout compris) : les deux tiers pour un sprint, la moitié pour une longue distance.

On ne commence pas en combinaison avec plaquettes le premier jour. Endu introduit le matériel par phase : pull-buoy seul en base (apprendre à nager sans les jambes), plaquettes + pull-buoy en construction (en chaussures sur les bricks), combinaison complète en phase spécifique, y compris sur les bricks. La sortie longue swimrun se fait toujours en tenue complète : c'est une répétition générale.

Deux points souvent négligés : nager en chaussures en piscine (au moins une fois par semaine en phase spécifique, si votre piscine l'accepte) et courir avec le pull-buoy attaché à la cuisse. Le jour J, aucun de ces gestes ne doit être nouveau.

Une semaine type en fin de phase spécifique pour un 28 km, à 4 séances : brick 4 × (8' + 12') le mardi, 1 h 15 d'eau libre le jeudi, tempo course le vendredi, sortie longue swimrun 2h36 le dimanche. Près de 6 heures, dont 44 % dans l'eau en comptant les parties nagées du brick et de la sortie longue. À 5 séances, on ajoute une deuxième nage (endurance en eau libre, avec plaquettes et pull-buoy), ce qu'Endu privilégie dès que les jours le permettent.

Pas d'eau libre près de chez vous, ou pas de piscine à côté d'un endroit où courir ? Chaque séance nage + course peut se faire en nage seule ou en course seule, depuis la page de la séance : en piscine, des départs après quelques squats pour nager cœur haut comme en sortant d'une portion de course ; à pied, le même temps d'effort, la nage devenant de la course souple ou de la marche rapide.

Comme pour tous les sports, la progression est bornée : +10 % par semaine, une semaine allégée sur quatre, et un affûtage de 2 semaines pendant lequel les bricks deviennent des séances de transitions courtes (4 × 3 minutes de nage et 3 minutes de course) sans volume.

• Nager trop en piscine, pas assez en eau libre. Le froid, le clapot et l'orientation ne s'apprennent pas dans un couloir.
• S'entraîner seul quand on court en binôme. Au moins un brick sur deux devrait se faire avec votre partenaire, cordés si vous le serez en course.
• Négliger l'alimentation. Un swimrun de 28 km dure 3h30 à 4h30, et on ne peut manger qu'en courant. À tester en sortie longue.