Trail 30 km à 3 séances par semaine : combien de semaines de préparation ?

Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 13 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.

Combien de séances par semaine ?

Cet exemple compte 3 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.

Puis-je suivre les séances sur ma montre ?

Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.

14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.

Plan trail 30 km 3 séances par semaine

30 km · 1 300 m D+

Vous avez 3 créneaux par semaine. 13 semaines, 3 séances par semaine, jusqu'à 5,6 h et 1 050 m de D+ par semaine au pic, sortie longue jusqu'à 3 h 06. Voici comment Endu répartit la préparation d'un trail 30 km sur 3 séances : la sortie longue est protégée, la séance de qualité vient ensuite, les footings comblent ce qui reste.

Créer mon plan pour Trail 30 km

semaines: 13
séances: 40
séances / semaine: 3
pic hebdo: 5,6 h

Structure du plan

Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.

Préparation générale
Semaines 1–2 · 2 sem.
Base
Semaines 3–6 · 4 sem.
Construction
Semaines 7–9 · 3 sem.
Spécifique
Semaines 10–11 · 2 sem.
Affûtage
Semaines 12–12 · 1 sem.
Semaine de course
Semaines 13–13 · 1 sem.

Progression du volume

Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.

Sem.	Phase	Heures	km	D+
1	Préparation générale	3,6 h	26	289 m
2	Préparation générale	3,8 h	28	374 m
3	Base	4,1 h	30	374 m
4	Baserécup	3,2 h	23	257 m
5	Base	4 h	28	558 m
6	Base	4,4 h	32	539 m
7	Construction	4,4 h	31	675 m
8	Constructionrécup	3,9 h	29	374 m
9	Construction	4,7 h	33	705 m
10	Spécifique	5,3 h	37	887 m
11	Spécifique	5,6 h	39	1 062 m
12	Affûtage	3,7 h	27	497 m
13	Semaine de course	2,7 h	22	18 m

Exemple de semaine — semaine 7 (Construction)

Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.

MardiModéré
2 × (10 min montée + 5 min descente)
45 min · 5,3 km
VendrediTrès difficile
10 × 1 min 30 en côte
récup : redescente en 2 min 15
1 h 03 · 8,4 km
DimancheFacile
Sortie longue 2 h 36
2 h 36 · 17 km

Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 3 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.

Contrôle technique de ce plan

Favorable

13 semaines de préparation (minimum conseillé : 12) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre ; 92 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 2 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 52 % la semaine de la course.

2 à savoir · 16 contrôles conformes

Remarques

Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 186 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.

Le détail des 16 contrôles conformes

Durée de la préparation — 13 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 12).
Séances par semaine — 3 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 9 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 4, 8).
Poids de la sortie longue — La sortie longue garde une part raisonnable de la semaine.
Répartition des intensités — Environ 92 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 2 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Dénivelé à l’entraînement — Le plan prépare la montée et la descente (27 séances avec du dénivelé).
Moment de la plus longue séance — La plus longue séance tombe 2 semaines avant la course : le bon moment.
Affûtage — Le volume baisse de 52 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (117 %).
Dénivelé de la semaine la plus chargée — La semaine la plus chargée monte 1062 m de D+, pour 1300 m le jour de la course.

Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.

Votre plan, pas celui d'un athlète-type

Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire disponible 3 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

Créer mon plan pour Trail 30 km

Questions fréquentes

Trail 30 km à 3 séances par semaine : combien de semaines de préparation ?: Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 13 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
Ce plan est-il bien construit ?: Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 16 contrôles conformes sur 16. 13 semaines de préparation (minimum conseillé : 12) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre ; 92 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 2 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 52 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
Combien de séances par semaine ?: Cet exemple compte 3 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
Puis-je suivre les séances sur ma montre ?: Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
Combien ça coûte ?: 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.