Footing en endurance fondamentale : la base de tout
Le footing en endurance fondamentale, à 60-70 % de la VMA : quelle allure, combien de temps, comment savoir si on court assez lentement.
En bref
Le footing en endurance fondamentale se court à 60-70 % de la VMA, à une allure où vous pouvez parler en phrases complètes, pendant 30 minutes à 1 heure. C'est la séance la plus fréquente d'un plan : elle construit le moteur sans fatiguer.
Le déroulé
- Échauffement
- Les 5 premières minutes, encore plus lentement
- Corps de séance
- 30 à 60 min en endurance fondamentale (60-70 % de la VMA)
- Retour au calme
- Quelques minutes de marche, étirements doux si vous en avez l'habitude
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | 45 min | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5,4 – 6,3 km | 7:09 – 8:20 /km |
| 14 km/h | 6,3 – 7,4 km | 6:07 – 7:09 /km |
| 16 km/h | 7,2 – 8,4 km | 5:21 – 6:15 /km |
| 18 km/h | 8,1 – 9,5 km | 4:46 – 5:33 /km |
| 20 km/h | 9 – 10,5 km | 4:17 – 5:00 /km |
À quoi sert le footing
L'endurance fondamentale développe tout ce qui ne se voit pas : le réseau de capillaires, la capacité des muscles à utiliser les graisses, la solidité des tendons. C'est aussi elle qui permet de récupérer entre les séances dures.
Dans une semaine d'entraînement bien construite, la majorité du temps de course se passe à cette allure. Les séances de fractionné ne portent leurs fruits que si ce socle existe.
Quelle allure ?
Entre 60 et 70 % de la VMA : à VMA 12 km/h, environ 7 min 09 à 8 min 20 au kilomètre ; à VMA 16 km/h, 5 min 21 à 6 min 15. Le tableau ci-dessus donne la distance parcourue en 45 minutes pour chaque VMA.
Le meilleur repère reste le test de la parole : vous devez pouvoir tenir une conversation. Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots, ralentissez, même si l'allure vous paraît ridiculement lente. Au cardio, cela correspond au bas de la zone 2 ; le calculateur de fréquence cardiaque vous donne vos bornes.
Combien de temps et combien de fois
Dans un plan Endu, un footing dure en général autour de 45 minutes, plus ou moins selon le volume de la semaine. Les footings remplissent les jours qui ne sont ni la sortie longue ni une séance de qualité.
Pour débuter, 3 footings de 30 minutes par semaine suffisent ; le guide débuter la course à pied détaille la progression.
Les erreurs fréquentes
- Courir tous ses footings un peu trop vite : on se fatigue sans progresser davantage.
- Suivre un partenaire plus rapide.
- Vouloir « faire une moyenne » : l'allure affichée n'est pas le sujet, l'aisance l'est.
- Supprimer les footings pour ne garder que les séances intenses.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Pourquoi courir lentement fait-il progresser ?
- Parce que c'est à faible intensité que l'on peut accumuler du volume sans se blesser ni s'épuiser, et que ce volume développe l'endurance aérobie. Les séances rapides ajoutent de la vitesse sur ce socle.
- Peut-on marcher pendant un footing ?
- Oui, surtout en côte ou quand on débute. Mieux vaut marcher 30 secondes que forcer pour garder un rythme trop rapide.
- Quelle différence entre footing et endurance fondamentale ?
- Le footing est la séance, l'endurance fondamentale est l'intensité à laquelle on la court.