Côtes longues : le seuil du traileur
Les côtes longues en trail : 3 à 5 montées de 5 à 8 minutes sur une pente de 4 à 8 %, au seuil haut. Déroulé, dosage, erreurs à éviter et variantes.
En bref
La séance de côtes longues enchaîne 3 à 5 montées de 5 à 8 minutes sur une pente de 4 à 8 %, à un effort soutenu et régulier (7 à 8 sur 10, au seuil haut), avec une redescente en récupération de même durée. C'est la séance qui prépare aux longues ascensions de course.
Le déroulé
- Échauffement
- 15 min de footing progressif, sur terrain vallonné si possible
- Corps de séance
- 3 à 5 × 5 à 8 min en côte (pente 4-8 %), redescente en récupération
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
À quoi servent les côtes longues
En trail, les montées durent souvent plus de 10 minutes. Les côtes longues entraînent à tenir un effort de seuil en montée, sur la durée, en gérant la respiration et le relâchement. Elles préparent aussi aux descentes, puisqu'on redescend chaque montée.
Comment la réaliser
Il faut une côte régulière de 4 à 8 % et d'au moins 5 minutes de montée. Partez à un effort que vous pouvez tenir jusqu'en haut : dur mais régulier, respiration rapide et rythmée. Si la pente se redresse, passez en marche active plutôt que de vous mettre dans le rouge.
Redescendez en trottinant, en soignant la technique : pas courts, regard loin devant. La descente dure à peu près autant que la montée.
Dans un plan Endu
Dans les plans trail, les côtes longues arrivent en phase spécifique, après les côtes courtes : environ 3 montées de 5 minutes pour un débutant, 5 montées de 8 minutes pour les autres selon votre volume, un peu plus longues et plus nombreuses pour les ultras. Le plan « trail sans montagne » les garde à l'identique sur tapis incliné ou en escaliers.
Les erreurs fréquentes
- Courir les premières minutes comme une côte courte.
- Choisir une pente trop faible, qui revient à un seuil sur le plat.
- Descendre vite pour « gagner du temps » : la descente est la récupération.
- Oublier que le dénivelé de la séance compte dans celui de la semaine.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle différence entre côtes courtes et côtes longues ?
- Les côtes courtes (45 s à 1 min 30) travaillent la puissance et la VMA à un effort très dur. Les côtes longues (5 à 8 min) travaillent le seuil, à un effort soutenu mais tenable.
- Faut-il courir ou marcher dans les côtes longues ?
- Courir sur les pentes de 4 à 8 %. Sur une pente plus raide, la marche active avec les mains sur les cuisses est souvent aussi rapide et moins coûteuse.
- Comment faire des côtes longues sans relief ?
- Sur tapis de course incliné, ou en escaliers, en gardant les mêmes durées et le même effort.