Lignes droites : les accélérations de fin de footing
Les lignes droites : 6 accélérations progressives de 20 s à 105-115 % de la VMA en fin de footing, 40 s de récupération. Leur rôle et comment les faire.
En bref
Les lignes droites sont 6 accélérations progressives d'environ 20 secondes, jusqu'à 105-115 % de la VMA, courues à la fin d'un footing de 30 minutes, avec 40 secondes de marche ou de trot entre chacune. Ce n'est pas un sprint : on cherche une foulée rapide et relâchée.
Le déroulé
- Échauffement
- 30 min de footing en endurance fondamentale
- Corps de séance
- 6 × 20 s en accélération progressive (jusqu'à 105-115 % de la VMA), 40 s de marche ou de trot
- Retour au calme
- 5 min de trot
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | 30 min de footing | 6 × 20 s |
|---|---|---|
| 12 km/h | 3,6 – 4,2 km · 7:09 – 8:20 /km | 70 – 75 m · 4:21 – 4:46 /km |
| 14 km/h | 4,2 – 4,9 km · 6:07 – 7:09 /km | 80 – 90 m · 3:44 – 4:05 /km |
| 16 km/h | 4,8 – 5,6 km · 5:21 – 6:15 /km | 95 – 100 m · 3:16 – 3:34 /km |
| 18 km/h | 5,4 – 6,3 km · 4:46 – 5:33 /km | 105 – 115 m · 2:54 – 3:10 /km |
| 20 km/h | 6 – 7 km · 4:17 – 5:00 /km | 115 – 130 m · 2:37 – 2:51 /km |
À quoi servent les lignes droites
Elles entretiennent la vitesse et l'économie de course sans fatiguer : 2 minutes d'effort au total, trop courtes pour peser sur la semaine. Elles rappellent aussi aux muscles comment courir vite, ce qui manque souvent aux coureurs qui ne font que du footing.
Avant une course, elles réveillent les jambes sans entamer la fraîcheur.
Comment les réaliser
Sur une portion plate d'environ 100 m, partez au trot et accélérez progressivement pendant 20 secondes pour atteindre une vitesse rapide mais relâchée, puis relâchez. À VMA 16 km/h, cela représente une centaine de mètres en fin d'accélération.
Concentrez-vous sur la technique : buste droit, appuis sous le bassin, bras qui accompagnent. Les épaules et la mâchoire restent détendues. Récupérez 40 secondes en marchant ou en trottinant, puis repartez.
Dans un plan Endu
Le moteur programme une séance « footing + 6 accélérations » en semaine de course : 30 minutes d'endurance fondamentale suivies de 6 lignes droites progressives de 20 secondes avec 40 secondes de récupération. Vous pouvez aussi en ajouter à la fin d'un footing ordinaire une ou deux fois par semaine.
Les erreurs fréquentes
- Les courir à fond, comme un sprint : ce n'est plus le but.
- Les faire à froid, en début de footing.
- Écourter la récupération : chaque ligne doit être de bonne qualité.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Combien de lignes droites faire ?
- Entre 4 et 8, le plus souvent 6. Au-delà, on entre dans une séance de vitesse à part entière.
- Lignes droites la veille d'une course ?
- Oui, c'est un classique : un footing court avec 4 à 6 lignes droites réveille les jambes sans fatigue.
- Quelle différence avec le fractionné ?
- Les lignes droites sont très courtes, avec une récupération complète : elles travaillent la foulée, pas l'endurance.