Séance 30/30 : le fractionné VMA le plus accessible
Le 30/30 : 30 s vite à 95-100 % de la VMA, 30 s de trot, en 2 séries. Comment le courir, combien de répétitions, quand le placer et les erreurs à éviter.
En bref
Le 30/30 alterne 30 secondes rapides à 95-100 % de votre VMA et 30 secondes de trot lent, en 2 séries de 8 à 10 répétitions séparées de 3 à 4 minutes de récupération. C'est la séance de VMA la plus simple à réussir : l'effort est court et la récupération arrive vite.
Le déroulé
- Échauffement
- 20 min de footing en endurance fondamentale, puis 3 ou 4 accélérations progressives
- Corps de séance
- 2 séries de 8 à 10 × (30 s à 95-100 % de la VMA / 30 s de trot), 3 à 4 min de trot entre les séries
- Retour au calme
- 10 min de footing très lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | Par 30 s | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 95 – 100 m | 5:00 – 5:16 /km |
| 14 km/h | 110 – 115 m | 4:17 – 4:31 /km |
| 16 km/h | 125 – 135 m | 3:45 – 3:57 /km |
| 18 km/h | 145 – 150 m | 3:20 – 3:31 /km |
| 20 km/h | 160 – 165 m | 3:00 – 3:09 /km |
À quoi sert le 30/30
La VMA est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène. La travailler fait monter le plafond : toutes les allures en dessous (10 km, semi, marathon) deviennent plus confortables.
Le 30/30 a un avantage sur les répétitions longues : comme la récupération est courte, le cœur n'a pas le temps de redescendre. Après quelques répétitions, vous passez l'essentiel de la séance près de votre maximum aérobie, sans l'accumulation de fatigue d'un 1000 m. C'est pour cela qu'on le propose aux débutants, en reprise, et comme première séance de fractionné d'un cycle.
Comment le réaliser
Sur piste, 30 s à 100 % d'une VMA de 16 km/h représentent environ 133 m : un repère facile à placer entre deux plots. Le tableau ci-dessus donne la distance pour chaque VMA ; entrez la vôtre pour obtenir la fourchette exacte.
Sans piste, choisissez une portion plate de 150 m et courez au temps. Le bon repère est la régularité : la dernière répétition doit couvrir la même distance que la première. Si vous perdez plus de 10 mètres en fin de série, vous êtes parti trop vite.
Pendant les 30 s de récupération, trottez vraiment, même très lentement. Marcher fait chuter la fréquence cardiaque et fait perdre une partie de l'intérêt de la séance.
Quand la placer et à quelle fréquence
Une fois par semaine suffit, en laissant 48 heures avec une autre séance intense et en évitant la veille de la sortie longue. Pour un premier essai, commencez par 2 × 6 répétitions et ajoutez-en 2 par série d'une semaine à l'autre.
Dans les plans route d'Endu, le fractionné VMA se fait en répétitions de 800 m à 1200 m selon la distance visée. Le 30/30 reste une bonne porte d'entrée avant d'y arriver, ou une alternative quand vous manquez de fraîcheur pour tenir des fractions longues.
Les erreurs fréquentes
- Partir en sprint sur les premières répétitions : 30 s à VMA, ce n'est pas 30 s à fond.
- Marcher pendant la récupération au lieu de trottiner.
- Sauter l'échauffement : c'est sur les efforts courts et vifs que les mollets et les ischios se froissent.
- Ajouter une troisième série trop tôt. Mieux vaut 2 séries régulières que 3 séries qui se dégradent.
Variantes
Le 30/30 en légère côte ajoute de la force pour un effort égal. Le 45/15 est plus dur, car la récupération est plus courte. Pour un profil confirmé, 3 séries de 8 restent une séance complète.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- 30/30 ou 10 × 400 m, lequel choisir ?
- Le 30/30 est plus facile à doser et à courir sans piste : c'est le bon choix pour débuter la VMA. Le 10 × 400 m demande de tenir l'allure plus longtemps et prépare mieux aux fractions de 800 à 1000 m. Beaucoup de coureurs commencent un cycle par le 30/30 puis passent au 400 m.
- Faut-il marcher pendant les 30 secondes de récupération ?
- Non, trottinez, même très lentement. Garder le cœur haut entre les efforts est le principe même du 30/30. Si vous êtes obligé de marcher, les 30 s rapides sont trop rapides.
- Combien de 30/30 faire quand on débute ?
- Commencez par 2 séries de 6, avec 3 à 4 minutes de trot entre elles. Montez jusqu'à 2 séries de 10 sur trois ou quatre semaines, tant que les répétitions restent régulières.