Tempo de 20 minutes : le seuil en continu
Le tempo run : 20 minutes en continu à 83-88 % de la VMA. Comment trouver l'allure, où placer la séance dans la semaine, comment l'allonger.
En bref
Le tempo de 20 minutes consiste à courir 20 minutes sans s'arrêter à allure seuil, soit 83-88 % de votre VMA, entre un échauffement de 15 minutes et un retour au calme de 10 minutes. C'est une allure que vous pourriez tenir environ une heure en course.
Le déroulé
- Échauffement
- 15 min de footing progressif
- Corps de séance
- 20 min en continu à allure seuil (83-88 % de la VMA)
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | 20 min | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 3,3 – 3,5 km | 5:41 – 6:01 /km |
| 14 km/h | 3,9 – 4,1 km | 4:52 – 5:10 /km |
| 16 km/h | 4,4 – 4,7 km | 4:16 – 4:31 /km |
| 18 km/h | 5 – 5,3 km | 3:47 – 4:01 /km |
| 20 km/h | 5,5 – 5,9 km | 3:25 – 3:37 /km |
À quoi sert le tempo
Le tempo travaille le seuil, comme le 3 × 10 min, mais sans pause. Il apprend à tenir une allure soutenue quand l'envie de ralentir arrive, ce qui est exactement la difficulté d'un 10 km ou d'un semi-marathon.
C'est aussi une séance courte : 45 minutes au total, facile à caser un soir de semaine.
Comment la réaliser
Après 15 minutes d'échauffement, montez à l'allure seuil en une minute, puis stabilisez. À VMA 14 km/h, cela fait environ 4 min 52 à 5 min 10 par kilomètre ; à VMA 18 km/h, 3 min 47 à 4 min 01.
Les 5 premières minutes paraissent faciles : c'est normal, ne les courez pas plus vite. La difficulté arrive vers la quinzième minute. L'objectif est une allure constante du début à la fin.
Si vous vous entraînez au cardio, la fréquence cardiaque monte lentement pendant le bloc : réglez-vous sur l'allure ou la sensation plutôt que sur un chiffre fixe. Le calculateur de zones cardiaques donne un ordre de grandeur.
Dans un plan Endu
Le moteur programme le tempo en continu en dehors de la phase de construction (où le seuil est fractionné). Sa durée dépend de la distance visée : environ 20 minutes pour un 5 km, 22 pour un 10 km, 28 pour un semi et 35 pour un marathon au plus fort de la préparation, jamais moins de 15 minutes, et moins quand le kilométrage de la semaine est faible.
Les erreurs fréquentes
- Transformer le tempo en course contre soi-même : c'est un entraînement, pas un test.
- Choisir un parcours vallonné qui oblige à des à-coups.
- Sauter l'échauffement : l'allure seuil à froid fait monter le cœur trop vite.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle différence entre tempo et seuil ?
- En France, on parle de tempo pour un effort continu à allure seuil. Le mot désigne la forme de la séance, le seuil désigne l'intensité.
- Peut-on allonger le tempo au-delà de 20 minutes ?
- Oui, de 5 minutes à la fois, jusqu'à 30 à 40 minutes pour un semi ou un marathon. Au-delà, mieux vaut fractionner en blocs.
- Combien de séances de seuil par semaine ?
- Une, parfois deux chez les coureurs confirmés en préparation semi ou marathon. Avec une séance de VMA dans la semaine, une seule suffit.