La sortie longue : durée, allure et conseils
La sortie longue en endurance fondamentale : quelle durée selon la distance visée, à quelle allure, comment la faire progresser et s'y alimenter.
En bref
La sortie longue est la séance la plus longue de la semaine, courue en endurance fondamentale (60-70 % de la VMA). Elle dure de 1 h à 1 h 30 pour un 10 km, et jusqu'à 2 h 30 à 2 h 40 au plus fort d'une préparation marathon.
Le déroulé
- Échauffement
- Les 10 premières minutes, très lentement
- Corps de séance
- 1 h à 2 h 40 en endurance fondamentale (60-70 % de la VMA), selon la distance visée
- Retour au calme
- Quelques minutes de marche, puis boire et manger dans l'heure
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | 90 min | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 10,8 – 12,6 km | 7:09 – 8:20 /km |
| 14 km/h | 12,6 – 14,7 km | 6:07 – 7:09 /km |
| 16 km/h | 14,4 – 16,8 km | 5:21 – 6:15 /km |
| 18 km/h | 16,2 – 18,9 km | 4:46 – 5:33 /km |
| 20 km/h | 18 – 21 km | 4:17 – 5:00 /km |
À quoi sert la sortie longue
La sortie longue habitue le corps à courir longtemps : muscles, tendons et articulations encaissent la durée, l'organisme apprend à économiser ses réserves de sucre. C'est la séance indispensable du semi, du marathon et du trail, et elle reste utile sur 10 km.
Quelle durée selon l'objectif
Au plus fort de la préparation, les plans d'Endu montent la sortie longue à environ 1 h 25 pour un 10 km, 1 h 45 pour un semi et jusqu'à 2 h 40 pour un marathon, selon votre niveau et votre volume. Sa part dans la semaine est plafonnée : jusqu'à la moitié du kilométrage avec 3 séances par semaine, 45 % avec 4, 38 % au-delà.
Le guide combien de km par semaine pour un marathon détaille ces chiffres profil par profil.
Comment la réaliser
Allure d'endurance fondamentale, pas plus : à VMA 14 km/h, environ 6 min 07 à 7 min 09 au kilomètre. Vous devez pouvoir parler du début à la fin. En trail, courez au temps plutôt qu'à la distance et marchez dans les montées raides.
Au-delà d'1 h 15, emportez de l'eau, et prévoyez de quoi manger au-delà d'1 h 30. C'est l'occasion de tester ce que vous prendrez en course.
En préparation semi ou marathon, certaines sorties longues se terminent par un bloc à allure de course : voir la sortie longue avec allure marathon.
Les erreurs fréquentes
- Courir trop vite, surtout en groupe.
- Augmenter la durée de plus de 10 à 15 minutes d'une semaine à l'autre.
- Placer une séance intense la veille ou le lendemain.
- Partir sans boire ni manger sur une sortie de 2 heures.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle est la durée maximale d'une sortie longue pour un marathon ?
- Autour de 2 h 30 à 2 h 45 pour la plupart des coureurs amateurs. Au-delà, la fatigue accumulée dépasse le bénéfice.
- À quelle allure courir la sortie longue ?
- En endurance fondamentale, à 60-70 % de la VMA : nettement plus lent que votre allure marathon.
- Faut-il faire une sortie longue pour un 10 km ?
- Oui, d'une heure à 1 h 30. Elle construit l'endurance qui permet de tenir l'allure sur les derniers kilomètres.