Séance 5 × 1000 m : le fractionné du 10 km
Le 5 × 1000 m à 92-96 % de la VMA avec 3 min de trot : la séance VMA des plans 10 km. Temps au kilomètre selon votre VMA, conseils et erreurs à éviter.
En bref
Le 5 × 1000 m consiste à courir cinq fois 1000 mètres à 92-96 % de votre VMA, avec 3 minutes de trot entre chaque. À 16 km/h de VMA, chaque kilomètre se court en 3 min 54 à 4 min 05.
Le déroulé
- Échauffement
- 20 min de footing, gammes et 3 accélérations
- Corps de séance
- 5 × 1000 m à 92-96 % de la VMA, récupération 3 min de trot
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | Par 1 km | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:13 – 5:26 | 5:13 – 5:26 /km |
| 14 km/h | 4:28 – 4:40 | 4:28 – 4:40 /km |
| 16 km/h | 3:54 – 4:05 | 3:54 – 4:05 /km |
| 18 km/h | 3:28 – 3:37 | 3:28 – 3:37 /km |
| 20 km/h | 3:08 – 3:16 | 3:08 – 3:16 /km |
À quoi sert le 5 × 1000 m
Chaque kilomètre dure 3 à 5 minutes selon votre niveau : c'est la durée idéale pour accumuler du temps près de votre consommation maximale d'oxygène. Le 1000 m est un peu moins rapide que le 400 ou le 800 m, mais il dure plus longtemps : il développe la VMA tout en apprenant à tenir une allure élevée, ce qui en fait la séance type du 10 km.
Comment la réaliser
Sur piste, deux tours et demi. Calez-vous sur un temps au 200 m ou au 400 m plutôt que sur l'allure instantanée de la montre. À VMA 14 km/h : 4 min 28 à 4 min 40 par kilomètre ; à VMA 18 km/h : 3 min 28 à 3 min 37.
Sur route, choisissez un parcours plat et bien mesuré, ou utilisez les bornes kilométriques d'une voie verte. L'effort doit rester régulier du premier au dernier kilomètre : la dernière répétition est la plus dure, pas la plus lente.
Les 3 minutes de récupération se font en trottinant. Si vous n'arrivez pas à repartir à la bonne allure après 3 minutes, arrêtez la séance à quatre répétitions.
Dans un plan Endu
Dans un plan 10 km, le moteur programme le fractionné VMA en répétitions de 1000 m avec 3 minutes de récupération trottée : autour de cinq répétitions en phase de construction, une de plus en phase spécifique, dans la limite de ce que votre kilométrage hebdomadaire permet. Pour un semi ou un marathon, les répétitions passent à 1200 m.
Les erreurs fréquentes
- Confondre ce 5 × 1000 m à allure VMA avec le 5 × 1000 m à allure 10 km, plus lent et à récupération plus courte.
- Partir sur l'allure du 800 m : sur 1000 m, 92 à 96 % de la VMA suffisent.
- Faire deux séances de ce type dans la même semaine.
- Allonger la séance à 8 répétitions avant de maîtriser 5.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle récupération entre les 1000 m ?
- Environ 3 minutes de trot. Les coureurs confirmés descendent à 2 min 30, les débutants peuvent prendre 3 min 30 en début de cycle.
- À quelle allure courir les 1000 m ?
- Entre 92 et 96 % de votre VMA. À 16 km/h de VMA, 3 min 54 à 4 min 05 par kilomètre. Le tableau de la page donne la fourchette pour chaque VMA.
- Combien de fois par semaine faire du 1000 m ?
- Une seule séance de VMA par semaine suffit dans la plupart des plans. La deuxième séance de qualité est plutôt au seuil.