Séance allure semi-marathon : 3 × 3 km
Le 3 × 3 km à allure semi-marathon, environ 85 % de la VMA, avec 2 à 3 min de trot : temps par bloc selon votre VMA, placement et variantes.
En bref
Le 3 × 3 km allure semi consiste à courir trois blocs de 3 kilomètres à votre allure de semi-marathon, environ 85 % de la VMA (84-86 %), avec 2 à 3 minutes de trot entre chaque. À 16 km/h de VMA, chaque bloc prend environ 13 minutes.
Le déroulé
- Échauffement
- 20 min de footing progressif et 3 accélérations
- Corps de séance
- 3 × 3 km à allure semi-marathon (84-86 % de la VMA), 2 à 3 min de trot entre les blocs
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | Par 3 km | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 17:27 – 17:51 | 5:49 – 5:57 /km |
| 14 km/h | 14:57 – 15:18 | 4:59 – 5:06 /km |
| 16 km/h | 13:05 – 13:24 | 4:22 – 4:28 /km |
| 18 km/h | 11:38 – 11:54 | 3:53 – 3:58 /km |
| 20 km/h | 10:28 – 10:43 | 3:29 – 3:34 /km |
À quoi sert-elle
L'allure spécifique du semi est proche du seuil, un peu en dessous. Neuf kilomètres à cette allure, soit plus de 40 % de la course, suffisent à la rendre familière : le jour J, le rythme vient tout seul et vous savez ce qu'il coûte.
Comment la réaliser
Visez l'allure de votre objectif. Sans objectif chiffré, 85 % de la VMA est une bonne base : à VMA 14 km/h, environ 15 minutes par bloc ; à VMA 16 km/h, 13 min 14 ; à VMA 18 km/h, 11 min 46. Le calculateur de temps de passage donne vos temps au kilomètre.
Courez sur un parcours plat et mesuré, idéalement proche de celui de la course. Le troisième bloc doit ressembler au premier : si l'allure décroche, l'objectif est peut-être trop ambitieux.
Quand la placer
Dans les 4 à 6 semaines qui précèdent la course, une fois par semaine ou tous les dix jours, en alternance avec une séance de seuil.
Les plans semi d'Endu travaillent l'allure spécifique au temps plutôt qu'à la distance : 3 blocs d'au moins 8 minutes avec 3 minutes de récupération en phase de construction quand vous visez un temps, puis un bloc continu qui peut atteindre 35 minutes en phase spécifique et d'environ 15 minutes pendant l'affûtage. Le 3 × 3 km en est une variante à la distance, un peu plus longue.
Les erreurs fréquentes
- Courir les blocs à allure 10 km parce que « ça passe ».
- Réduire la récupération à 1 minute : la séance devient un seuil long, plus dur que prévu.
- Programmer la séance trop tôt dans la préparation, avant d'avoir construit le volume.
Variantes
Pour débuter : 3 × 2 km. Pour les confirmés, 2 × 5 km puis, à trois semaines de la course, 10 à 12 km en continu à allure semi.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle est l'allure semi-marathon ?
- Environ 85 % de votre VMA. À 16 km/h de VMA, c'est 4 min 25 au kilomètre, pour un semi en 1 h 33 environ.
- Quelle récupération entre les blocs ?
- De 2 à 3 minutes de trot. L'allure n'est pas maximale : une récupération courte suffit à repartir au même rythme.
- Combien de kilomètres à allure semi à l'entraînement ?
- De 6 à 12 km par séance selon votre niveau et la phase, en commençant par des blocs courts.