Côtes courtes : puissance et VMA en montée
Les côtes courtes : 6 à 10 montées de 45 s à 1 min 30 sur une pente de 6 à 12 %, retour en trottinant. Déroulé, dosage, erreurs et alternatives sans relief.
En bref
La séance de côtes courtes enchaîne 6 à 10 montées de 45 secondes à 1 min 30 sur une pente de 6 à 12 %, à un effort très dur (8 à 9 sur 10), avec une redescente en trottinant comme récupération. Elle développe la puissance et la VMA sans les chocs de la piste.
Le déroulé
- Échauffement
- 15 min de footing avec quelques gammes
- Corps de séance
- 6 à 10 × 45 s à 1 min 30 en côte (pente 6-12 %), redescente en trottinant
- Retour au calme
- 10 min de footing lent sur le plat
À quoi servent les côtes courtes
Monter vite oblige à pousser fort sur chaque appui : les côtes courtes renforcent les mollets, les cuisses et les fessiers tout en faisant travailler le cœur à haute intensité. On obtient un effort proche du fractionné VMA, avec moins d'impacts puisque la vitesse est plus faible.
C'est la séance intense de base du traileur, et un excellent complément pour le coureur sur route.
Comment la réaliser
Choisissez une côte régulière de 6 à 12 %, assez longue pour 1 min 30 d'effort. Montez à un effort très dur mais constant : la dernière montée doit arriver aussi haut que la première. Fréquence de pas élevée, buste légèrement penché vers l'avant, bras actifs.
L'allure n'a pas de sens en côte : fiez-vous à l'effort et au point d'arrivée. La redescente se fait en trottinant, sans chercher la vitesse ; elle dure environ une fois et demie le temps de montée.
Dans un plan Endu
Dans les plans trail, le moteur programme des côtes courtes en phase de base et de construction : environ 6 montées de 45 s pour un débutant, autour de 8 montées de 1 min 30 pour les autres selon votre volume, redescente en récupération. Pendant l'affûtage, un rappel de 5 ou 6 montées garde l'intensité. Si vous n'avez pas de relief, le plan « trail sans montagne » garde les mêmes durées sur tapis incliné ou en escaliers.
Les erreurs fréquentes
- Partir en sprint sur les 10 premiers mètres.
- Choisir une pente trop raide qui oblige à marcher.
- Dévaler la descente : c'est là que les quadriceps s'abîment.
- Enchaîner côtes et VMA la même semaine en début de préparation.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle pente pour des côtes courtes ?
- Entre 6 et 12 %. Moins raide, c'est du fractionné sur le plat ; plus raide, on finit par marcher.
- Combien de côtes faire ?
- De 6 à 10 selon votre niveau. Débutez par 6 montées de 45 secondes et ajoutez-en une ou deux par semaine.
- Les côtes remplacent-elles le fractionné VMA ?
- En partie : elles développent la VMA avec moins de chocs. Pour un objectif sur route, gardez quelques séances sur le plat pour travailler la vitesse.