Sortie progressive : de l'endurance au seuil en une séance
La sortie progressive : 60 % du temps en endurance, 25 % à allure marathon, 15 % au seuil. Comment la courir, quand la placer et à qui elle convient.
En bref
Une sortie progressive commence en endurance fondamentale (60-70 % de la VMA) et accélère par paliers : environ 60 % du temps en endurance, 25 % à allure marathon (78-82 %), puis 15 % au seuil (83-88 %). Par exemple, sur 50 minutes : 30 min faciles, 12 min à allure marathon, 8 min au seuil.
Le déroulé
- Échauffement
- Les 30 premières minutes en endurance fondamentale servent d'échauffement
- Corps de séance
- 12 min à allure marathon (78-82 % de la VMA), puis 8 min au seuil (83-88 %)
- Retour au calme
- Aucun obligatoire ; 5 min de marche ou de trot si besoin
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | 30 min en endurance | 12 min à allure marathon | 8 min au seuil |
|---|---|---|---|
| 12 km/h | 3,6 – 4,2 km · 7:09 – 8:20 /km | 1,9 – 2 km · 6:06 – 6:25 /km | 1,3 – 1,4 km · 5:41 – 6:01 /km |
| 14 km/h | 4,2 – 4,9 km · 6:07 – 7:09 /km | 2,2 – 2,3 km · 5:14 – 5:30 /km | 1,6 – 1,6 km · 4:52 – 5:10 /km |
| 16 km/h | 4,8 – 5,6 km · 5:21 – 6:15 /km | 2,5 – 2,6 km · 4:34 – 4:48 /km | 1,8 – 1,9 km · 4:16 – 4:31 /km |
| 18 km/h | 5,4 – 6,3 km · 4:46 – 5:33 /km | 2,8 – 3 km · 4:04 – 4:16 /km | 2 – 2,1 km · 3:47 – 4:01 /km |
| 20 km/h | 6 – 7 km · 4:17 – 5:00 /km | 3,1 – 3,3 km · 3:40 – 3:51 /km | 2,2 – 2,3 km · 3:25 – 3:37 /km |
À quoi sert la sortie progressive
C'est une séance de transition : elle ajoute de l'intensité sans le coût d'un fractionné. On termine plus vite qu'on n'a commencé, ce qui apprend à accélérer sur la fatigue et à gérer une course en « négatif ».
Elle convient bien aux coureurs qui débutent le travail d'allure, et à ceux qui préparent un semi ou un marathon avec l'objectif de finir : elle remplace une séance de seuil trop exigeante.
Comment la réaliser
Partez vraiment lentement : les premières minutes doivent vous sembler presque trop faciles. Passez ensuite à l'allure marathon, soit à VMA 15 km/h environ 4 min 53 à 5 min 08 au kilomètre, puis au seuil pour la fin, autour de 4 min 33 à 4 min 49.
Chaque palier doit rester stable. Si vous n'avez pas de montre, pensez en respiration : aisée, puis soutenue mais régulière, puis rapide et rythmée.
Dans un plan Endu
Le moteur construit la sortie progressive exactement sur ce découpage : 60 % en endurance fondamentale, 25 % à allure marathon, 15 % au seuil. Elle dure d'environ 45 minutes pour un 5 ou 10 km à une heure et plus pour un marathon, selon votre volume. On la trouve surtout en phase de base, et plus tard dans les préparations semi et marathon quand l'objectif est de finir.
Les erreurs fréquentes
- Commencer trop vite, ce qui transforme la fin en course.
- Accélérer en continu au lieu de tenir des paliers.
- Placer la séance la veille de la sortie longue.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle différence entre sortie progressive et tempo ?
- Le tempo est un bloc continu au seuil. La sortie progressive n'atteint le seuil que dans les dernières minutes : elle est plus longue et moins intense.
- Une sortie longue peut-elle être progressive ?
- Oui, c'est même la forme des sorties longues avec finish à allure marathon. Mais sur plus de 1 h 30, gardez la partie rapide courte.
- Est-ce une séance pour débutant ?
- Oui : c'est souvent la première séance « de qualité » d'un débutant, car elle ne demande ni piste ni récupération.