Séance allure 10 km : 5 × 1000 m
Le 5 × 1000 m à allure 10 km, environ 90 % de la VMA, avec 1 min 30 de trot : temps au kilomètre selon votre VMA, placement et erreurs à éviter.
En bref
Le 5 × 1000 m allure 10 km consiste à courir cinq kilomètres à votre allure de course sur 10 km, environ 90 % de la VMA (89-91 %), avec 1 min 30 de trot entre chaque. À 16 km/h de VMA, chaque kilomètre se court en 4 min 07 à 4 min 13.
Le déroulé
- Échauffement
- 20 min de footing, gammes et 3 accélérations
- Corps de séance
- 5 × 1000 m à allure 10 km (89-91 % de la VMA), 1 min 30 de trot
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | Par 1 km | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:30 – 5:37 | 5:30 – 5:37 /km |
| 14 km/h | 4:43 – 4:49 | 4:43 – 4:49 /km |
| 16 km/h | 4:07 – 4:13 | 4:07 – 4:13 /km |
| 18 km/h | 3:40 – 3:45 | 3:40 – 3:45 /km |
| 20 km/h | 3:18 – 3:22 | 3:18 – 3:22 /km |
À quoi sert-elle
Elle installe l'allure de course. Le 10 km se court autour de 90 % de la VMA : trop vite pour être confortable, trop lent pour être du fractionné pur. Répéter des kilomètres à cette vitesse précise apprend à la reconnaître sans regarder la montre et à la tenir quand la fatigue arrive.
Comment la réaliser
Visez l'allure de votre objectif, ou 90 % de votre VMA sans objectif chiffré : 4 min 46 au kilomètre à VMA 14 km/h, 4 min 10 à VMA 16 km/h, 3 min 42 à VMA 18 km/h. La récupération est volontairement courte : 1 min 30 de trot.
Ne courez pas plus vite que l'allure cible, même si c'est facile : l'objectif est la précision. Une montre au tour automatique de 1 km ou un parcours balisé aide à se caler.
Quand la placer
Dans les 4 à 6 dernières semaines avant un 10 km, en alternance avec le 5 × 1000 m à allure VMA, plus rapide.
Dans les plans 10 km d'Endu avec un objectif de temps, l'allure spécifique arrive en phase spécifique sous la forme de 2 ou 3 × 2000 m à allure objectif avec 2 min 30 de trot, puis de 2 × 1500 m pendant l'affûtage. Le 5 × 1000 m en est la version d'entrée, avec des fractions plus courtes.
Les erreurs fréquentes
- Confondre cette séance avec le 5 × 1000 m à VMA : ici, l'allure est plus lente et la récupération plus courte.
- Choisir un objectif trop ambitieux et courir chaque kilomètre en limite.
- Allonger la récupération pour tenir l'allure : c'est le signe que l'allure est trop rapide.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle est l'allure 10 km ?
- Environ 90 % de votre VMA. À 15 km/h de VMA, c'est 4 min 27 au kilomètre, pour un 10 km en 44 min 27.
- Quelle récupération entre les 1000 m à allure 10 km ?
- Une minute à 1 min 30 de trot. Plus longue, la séance perd son intérêt spécifique.
- Comment progresser vers 3 × 2000 m ?
- Passez à 4 × 1500 m, puis à 3 × 2000 m avec 2 min à 2 min 30 de trot, sur trois ou quatre semaines.