Footing de récupération : courir pour récupérer
Le footing de récupération : 25 à 45 minutes très lentes, en bas de l'endurance fondamentale. À quoi il sert, quand le placer et quand préférer le repos.
En bref
Le footing de récupération dure 25 à 45 minutes, couru très lentement, en bas de l'endurance fondamentale (60-65 % de la VMA). Il se place le lendemain d'une séance dure ou d'une sortie longue, pour bouger les jambes sans ajouter de fatigue.
Le déroulé
- Échauffement
- Aucun : partez directement au pas de course le plus lent
- Corps de séance
- 25 à 45 min très faciles (60-65 % de la VMA)
- Retour au calme
- Quelques minutes de marche
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | 30 min | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 3,6 – 3,9 km | 7:42 – 8:20 /km |
| 14 km/h | 4,2 – 4,6 km | 6:36 – 7:09 /km |
| 16 km/h | 4,8 – 5,2 km | 5:46 – 6:15 /km |
| 18 km/h | 5,4 – 5,9 km | 5:08 – 5:33 /km |
| 20 km/h | 6 – 6,5 km | 4:37 – 5:00 /km |
À quoi sert-il
Un footing très lent active la circulation et entretient la régularité sans rien coûter. Il permet d'ajouter du volume à la semaine sans compromettre la séance suivante.
Il ne « nettoie » pas les jambes par magie : son intérêt principal est de courir sans se fatiguer. S'il vous fatigue, il est trop long ou trop rapide.
Comment le réaliser
Allez plus lentement qu'en footing normal : à VMA 14 km/h, environ 6 min 36 à 7 min 09 au kilomètre ; à VMA 16 km/h, 5 min 46 à 6 min 15. Sur terrain plat et souple si possible. Oubliez la montre : si vous hésitez, ralentissez.
Dans un plan Endu
Quand vous courez assez de jours dans la semaine, le moteur ajoute un footing de récupération aux footings normaux, y compris en semaine de course. Il dure 25 minutes par défaut, jusqu'à 45 minutes quand votre volume le permet. Sa consigne : très facile, sans forcer, pour bouger les jambes en douceur.
Les erreurs fréquentes
- Le courir comme un footing normal, voire plus vite parce qu'on se sent bien.
- Le rallonger « puisqu'il est facile ».
- Le maintenir malgré une douleur : dans ce cas, le repos complet est préférable, et un professionnel de santé si la douleur persiste.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Footing de récupération ou repos complet ?
- Pour un débutant ou un coureur fatigué, le repos complet est souvent meilleur. Le footing de récupération convient à ceux qui courent au moins 4 fois par semaine.
- Quelle différence avec un footing normal ?
- Il est plus court (25 à 45 minutes) et plus lent, en bas de l'endurance fondamentale.
- Peut-on faire un footing de récupération le lendemain d'une course ?
- Après un 5 ou un 10 km, oui, très lentement. Après un marathon, attendez plusieurs jours et reprenez progressivement.