Séance 10 × 400 m : le classique de la piste
Le 10 × 400 m à 95-100 % de la VMA avec 1 min à 1 min 30 de récupération : temps par répétition selon votre VMA, déroulé, fréquence et erreurs à éviter.
En bref
Le 10 × 400 m consiste à courir dix fois 400 mètres à 95-100 % de votre VMA, avec 1 min à 1 min 30 de trot entre chaque. À 16 km/h de VMA, un 400 m à 100 % se court en 1 min 30.
Le déroulé
- Échauffement
- 20 min de footing, quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses) et 3 accélérations
- Corps de séance
- 10 × 400 m à 95-100 % de la VMA, récupération 1 min à 1 min 30 de trot
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | Par 400 m | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 2:00 – 2:06 | 5:00 – 5:16 /km |
| 14 km/h | 1:43 – 1:48 | 4:17 – 4:31 /km |
| 16 km/h | 1:30 – 1:35 | 3:45 – 3:57 /km |
| 18 km/h | 1:20 – 1:24 | 3:20 – 3:31 /km |
| 20 km/h | 1:12 – 1:16 | 3:00 – 3:09 /km |
À quoi sert le 10 × 400 m
Le 400 m est la distance reine du travail de VMA : assez long pour solliciter pleinement le système aérobie, assez court pour tenir une allure élevée sans s'effondrer. Dix répétitions représentent 4 km à haute intensité, un volume classique pour une séance de VMA.
La séance apprend aussi à courir vite en restant relâché, ce qui sert jusque sur marathon.
Comment la réaliser
Sur une piste de 400 m, c'est un tour. Visez un temps fixe, pris dans le tableau ci-dessus : à VMA 14 km/h, 1 min 43 à 1 min 48 ; à VMA 16 km/h, 1 min 30 à 1 min 35 ; à VMA 18 km/h, 1 min 20 à 1 min 24.
Sans piste, mesurez un aller de 400 m sur un chemin plat et courez-le en aller-retour. Les écarts de GPS sur des distances aussi courtes sont fréquents : mieux vaut un repère fixe au sol que la distance affichée par la montre.
La récupération se fait en trottinant, sur place ou en revenant au point de départ. Avec 1 min, la séance est exigeante ; avec 1 min 30, elle est plus accessible. Réduisez la récupération plutôt que d'accélérer quand la séance devient facile.
Quand la placer
Une séance de VMA par semaine suffit, deux jours au moins après la précédente séance intense. Le 10 × 400 m trouve sa place dans les premières semaines d'un cycle de préparation 5 ou 10 km, avant les fractions plus longues comme le 6 × 800 m ou le 5 × 1000 m.
Les erreurs fréquentes
- Courir les deux premiers 400 m cinq secondes plus vite que prévu, puis subir la fin.
- Juger l'allure au GPS instantané, qui varie trop sur 90 secondes.
- Raccourcir l'échauffement parce que la séance « ne dure que 4 km ».
- Garder le même temps de récupération quand les répétitions se dégradent : mieux vaut arrêter à 8 que finir à 10 en perdant 8 secondes.
Pour les débutants
Commencez par 6 × 400 m avec 1 min 30 de récupération, ou par le 30/30, plus facile à doser. Ajoutez deux répétitions par semaine.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle récupération entre les 400 m ?
- Entre 1 min et 1 min 30 de trot, soit à peu près le temps de la répétition. Plus courte, la séance devient très dure ; plus longue, elle perd une partie de son intérêt aérobie.
- En combien de temps courir un 400 m ?
- Cela dépend de votre VMA : à 100 %, 400 m prennent 1 min 51 à 13 km/h, 1 min 30 à 16 km/h et 1 min 12 à 20 km/h. Entrez votre VMA dans le tableau de la page pour obtenir votre fourchette.
- Le 10 × 400 m est-il utile pour un marathon ?
- Oui en début de préparation, pour faire monter la VMA. En phase spécifique, les séances à allure marathon et au seuil prennent le relais.