Fartlek : le jeu d'allures
Le fartlek alterne accélérations et récupération en footing, sans piste. La séance type (1 min 30 / 1 min 30), les allures à viser et des variantes libres.
En bref
Le fartlek est un footing ponctué d'accélérations. Dans sa forme structurée : 8 à 10 fois 1 min 30 à allure marathon (78-82 % de la VMA) et 1 min 30 de trot, entre 10 minutes d'échauffement et 10 minutes de retour au calme.
Le déroulé
- Échauffement
- 10 min de footing
- Corps de séance
- 8 à 10 × (1 min 30 à allure marathon / 1 min 30 de trot)
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | Par 1 min 30 | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 235 – 245 m | 6:06 – 6:25 /km |
| 14 km/h | 275 – 285 m | 5:14 – 5:30 /km |
| 16 km/h | 310 – 330 m | 4:34 – 4:48 /km |
| 18 km/h | 350 – 370 m | 4:04 – 4:16 /km |
| 20 km/h | 390 – 410 m | 3:40 – 3:51 /km |
À quoi sert le fartlek
Le mot suédois signifie « jeu de vitesse ». Le fartlek apprend à changer de rythme et à relancer, sans la rigueur d'une séance sur piste. C'est une bonne entrée dans le travail d'allure, pour reprendre après une coupure ou pour varier un footing.
Comment le réaliser
Dans la version structurée, alternez 1 min 30 à allure marathon et 1 min 30 de trot. À VMA 14 km/h, l'allure marathon se situe autour de 5 min 14 à 5 min 30 au kilomètre ; à VMA 16 km/h, 4 min 34 à 4 min 48. L'effort est soutenu, pas dur.
Dans la version libre, on accélère au gré du terrain : jusqu'au prochain lampadaire, jusqu'en haut de la bosse. L'important est de garder une récupération en trot, sans s'arrêter.
Dans un plan Endu
Dans les plans route, le moteur programme ce fartlek structuré, 1 min 30 à allure marathon et 1 min 30 de trot, en phase de préparation générale, au début des plans, et en phase de base dans les préparations avec un objectif de temps. La séance dure au moins 40 minutes.
Les erreurs fréquentes
- Transformer chaque accélération en fractionné VMA.
- S'arrêter entre deux accélérations.
- Ne jamais revenir au calme : les 10 dernières minutes comptent.
Variantes
Fartlek pyramidal (1-2-3-2-1 min), fartlek nature sur chemins vallonnés pour les traileurs, ou fartlek plus rapide (1 min au seuil, 1 min de trot) quand la base est installée.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle différence entre fartlek et fractionné ?
- Le fractionné est précis, sur des distances et des allures fixées. Le fartlek est plus souple et généralement moins intense.
- Le fartlek convient-il aux débutants ?
- Oui, c'est souvent la première séance avec des variations d'allure. Commencez par 6 accélérations.
- Peut-on faire un fartlek en trail ?
- Oui : les montées servent d'accélérations, les descentes et le plat de récupération. Réglez-vous sur l'effort, pas sur l'allure.