Séance 6 × 800 m : la séance VMA du 5 km
Le 6 × 800 m à 93-98 % de la VMA avec 2 à 3 min de trot : la séance type du 5 km. Temps par répétition selon votre VMA, déroulé et erreurs à éviter.
En bref
Le 6 × 800 m consiste à courir six fois 800 mètres à 93-98 % de votre VMA, avec 2 à 3 minutes de trot entre chaque. À 16 km/h de VMA, chaque 800 m se court en 3 min 04 à 3 min 14.
Le déroulé
- Échauffement
- 20 min de footing, gammes et 3 accélérations progressives
- Corps de séance
- 6 × 800 m à 93-98 % de la VMA, récupération 2 à 3 min de trot
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | Par 800 m | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 4:05 – 4:18 | 5:06 – 5:23 /km |
| 14 km/h | 3:30 – 3:41 | 4:22 – 4:36 /km |
| 16 km/h | 3:04 – 3:14 | 3:50 – 4:02 /km |
| 18 km/h | 2:43 – 2:52 | 3:24 – 3:35 /km |
| 20 km/h | 2:27 – 2:35 | 3:04 – 3:14 /km |
À quoi sert le 6 × 800 m
Avec 3 minutes d'effort environ par répétition, le 800 m laisse le temps d'atteindre et de tenir votre consommation maximale d'oxygène. C'est le cœur du travail de VMA pour le 5 km, dont l'allure de course est proche de 95 % de la VMA.
La séance entraîne aussi à gérer une allure élevée sur la durée : le deuxième 400 m de chaque répétition ressemble beaucoup au dernier kilomètre d'un 5 km.
Comment la réaliser
Sur piste, deux tours. Visez un temps par tour régulier : à VMA 16 km/h, 1 min 32 à 1 min 37 par 400 m. Le tableau ci-dessus donne le temps de chaque 800 m selon votre VMA.
Sans piste, un aller de 800 m sur terrain plat fait l'affaire. Si vous courez à la sensation, l'effort doit être dur mais contrôlé : vous pourriez tenir encore une minute à la fin de chaque répétition, pas trois.
Récupérez en trottant. Avec 3 minutes, la séance est accessible ; les coureurs confirmés descendent à 2 minutes.
Dans un plan Endu
Dans un plan 5 km, le moteur programme le fractionné VMA en répétitions de 800 m, avec 3 minutes de récupération trottée. Il commence autour de six répétitions en phase de construction, ajoute une répétition en phase spécifique, et limite le volume selon le kilométrage de votre semaine. Les coureurs avancés passent au 1000 m en phase spécifique.
Les erreurs fréquentes
- Courir le premier 800 m à allure 1500 m : l'écart se paie dès la troisième répétition.
- Chercher à battre son temps à chaque séance au lieu de tenir la même allure plus facilement.
- Placer la séance la veille d'une sortie longue ou d'une séance de seuil.
- Continuer malgré une douleur qui modifie la foulée : arrêtez-vous et consultez un professionnel si elle persiste.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle récupération entre les 800 m ?
- De 2 à 3 minutes de trot. Trois minutes pour une première fois ou en début de cycle, deux minutes quand la séance est bien maîtrisée.
- À quelle allure courir un 800 m de fractionné ?
- Entre 93 et 98 % de votre VMA. À 14 km/h de VMA, cela fait 3 min 30 à 3 min 41 ; à 18 km/h, 2 min 43 à 2 min 52.
- 6 × 800 m ou 5 × 1000 m ?
- Les deux travaillent la VMA. Le 800 m colle davantage au 5 km, le 1000 m au 10 km, parce que l'effort dure plus longtemps et l'allure est un peu plus basse.