Séance seuil 3 × 10 min : tenir une allure dure sans exploser
Le 3 × 10 min au seuil, à 83-88 % de la VMA avec 2 min de trot : à quoi sert le seuil, quelle allure viser selon votre VMA, où placer la séance.
En bref
Le 3 × 10 min au seuil consiste à courir trois blocs de 10 minutes à 83-88 % de votre VMA, avec 2 minutes de trot entre chaque. L'effort est « confortablement dur » : vous pouvez dire quelques mots, pas tenir une conversation.
Le déroulé
- Échauffement
- 15 min de footing progressif
- Corps de séance
- 3 × 10 min à allure seuil (83-88 % de la VMA), 2 min de trot entre les blocs
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | Par 10 min | Allure |
|---|---|---|
| 12 km/h | 1,7 – 1,8 km | 5:41 – 6:01 /km |
| 14 km/h | 1,9 – 2,1 km | 4:52 – 5:10 /km |
| 16 km/h | 2,2 – 2,3 km | 4:16 – 4:31 /km |
| 18 km/h | 2,5 – 2,6 km | 3:47 – 4:01 /km |
| 20 km/h | 2,8 – 2,9 km | 3:25 – 3:37 /km |
À quoi sert le seuil
Le seuil est l'allure au-delà de laquelle la fatigue s'accumule vite. En dessous, vous pouvez tenir longtemps ; au-dessus, les minutes sont comptées. Pour la plupart des coureurs, il se situe entre 83 et 88 % de la VMA, soit une allure qu'on tiendrait environ une heure en course.
Travailler au seuil repousse ce point de bascule : l'allure semi ou marathon devient plus facile à tenir. C'est la séance qui fait progresser le plus régulièrement sur les distances longues, avec moins de fatigue qu'une séance de VMA.
Comment la réaliser
À VMA 16 km/h, le seuil se situe autour de 4 min 16 à 4 min 31 par kilomètre ; à VMA 13 km/h, autour de 5 min 15 à 5 min 34. Le tableau ci-dessus donne la distance parcourue en 10 minutes pour chaque VMA.
Sans montre, fiez-vous à la respiration : rapide mais contrôlée, en rythme. Vous devez finir le troisième bloc à la même allure que le premier, avec l'impression de pouvoir en faire un quatrième. Si vous finissez à bout de souffle, vous étiez au-dessus du seuil.
Un parcours plat et roulant aide beaucoup. Les 2 minutes de récupération se font en trottant, sans s'arrêter.
Dans un plan Endu
En phase de construction, le moteur programme le seuil en blocs fractionnés : jusqu'à 3 ou 4 × 10 min avec 2 min de récupération dans un plan marathon, des blocs de 6 min pour le semi et de 5 min avec 1 min de récupération pour le 5 et le 10 km. Dans les autres phases, le seuil se court plutôt en continu, comme le tempo de 20 minutes.
Les erreurs fréquentes
- Courir le seuil comme du fractionné VMA : trop vite, la séance change de nature et fatigue beaucoup plus.
- Accélérer bloc après bloc pour « finir fort ».
- Enchaîner seuil et VMA sur deux jours consécutifs.
- Juger l'allure en côte ou par grand vent : visez l'effort, pas le chronomètre.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle allure pour une séance au seuil ?
- Entre 83 et 88 % de votre VMA, soit à peu près l'allure que vous tiendriez sur une course d'une heure. À 16 km/h de VMA, c'est environ 4 min 16 à 4 min 31 au kilomètre.
- Quelle récupération entre les blocs de seuil ?
- Une à deux minutes de trot suffisent : le seuil est un effort soutenu, pas maximal. Une récupération longue en ferait une séance plus facile qu'elle ne doit l'être.
- Seuil fractionné ou en continu ?
- Le fractionné permet de courir plus longtemps au seuil pour une même fatigue : on commence par lui. Le continu (20 à 35 minutes) apprend à tenir l'allure seul, sans pause, et vient plus tard.