Pyramide VMA : 200-400-600-800-600-400-200
La pyramide VMA enchaîne 200, 400, 600, 800 m puis redescend, à 93-100 % de la VMA. Temps par fraction selon votre VMA, récupération et conseils.
En bref
La pyramide VMA enchaîne 200, 400, 600 et 800 m puis redescend 600, 400, 200 m, à 93-100 % de la VMA (plus court, plus vite), avec une récupération en trot égale au temps de l'effort. Soit 3,2 km d'effort au total.
Le déroulé
- Échauffement
- 20 min de footing, gammes et 3 accélérations
- Corps de séance
- 200 - 400 - 600 - 800 - 600 - 400 - 200 m, récupération en trot égale au temps de la fraction
- Retour au calme
- 10 min de footing lent
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | 200 m | 400 m | 600 m | 800 m (sommet) |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 1:00 – 1:02 · 5:00 – 5:09 /km | 2:00 – 2:06 · 5:00 – 5:16 /km | 3:04 – 3:11 · 5:06 – 5:19 /km | 4:07 – 4:18 · 5:09 – 5:23 /km |
| 14 km/h | 0:51 – 0:53 · 4:17 – 4:25 /km | 1:43 – 1:48 · 4:17 – 4:31 /km | 2:37 – 2:44 · 4:22 – 4:34 /km | 3:32 – 3:41 · 4:25 – 4:36 /km |
| 16 km/h | 0:45 – 0:46 · 3:45 – 3:52 /km | 1:30 – 1:35 · 3:45 – 3:57 /km | 2:18 – 2:24 · 3:50 – 3:59 /km | 3:06 – 3:14 · 3:52 – 4:02 /km |
| 18 km/h | 0:40 – 0:41 · 3:20 – 3:26 /km | 1:20 – 1:24 · 3:20 – 3:31 /km | 2:02 – 2:08 · 3:24 – 3:33 /km | 2:45 – 2:52 · 3:26 – 3:35 /km |
| 20 km/h | 0:36 – 0:37 · 3:00 – 3:06 /km | 1:12 – 1:16 · 3:00 – 3:09 /km | 1:50 – 1:55 · 3:04 – 3:11 /km | 2:28 – 2:35 · 3:06 – 3:14 /km |
À quoi sert la pyramide
La pyramide travaille la VMA comme un 10 × 400 m, mais en faisant varier la durée d'effort. Elle oblige à changer d'allure à chaque fraction, ce qui entraîne à « sentir » ses vitesses sans regarder la montre. Et elle passe vite : on compte les marches jusqu'au sommet, puis on redescend.
Comment la réaliser
Montez dans l'ordre 200, 400, 600, 800 m, puis redescendez 600, 400, 200 m. Le tableau ci-dessus donne le temps de chaque fraction selon votre VMA ; chaque distance apparaît avec ses deux passages, sauf le sommet.
La règle d'allure : plus la fraction est courte, plus elle est rapide. Les 200 m se courent presque à pleine VMA, le 800 m autour de 95 %. La récupération se fait en trottinant, pendant autant de temps que l'effort qui vient d'être couru.
La descente est la partie la plus dure : la fatigue s'accumule alors que l'allure remonte. Gardez de la marge sur la montée pour réussir les deux derniers 200 m.
Quand la placer
Comme toute séance de VMA : une fois par semaine au plus, loin de la sortie longue. La pyramide convient bien aux coureurs qui s'ennuient sur des répétitions identiques, et en milieu de cycle pour varier avec le 10 × 400 m ou le 6 × 800 m.
Les erreurs fréquentes
- Courir les 200 m de la montée à fond, comme un sprint.
- Oublier que la descente est aussi longue que la montée.
- Raccourcir la récupération sur les fractions longues.
Variantes
Pyramide courte (200-400-600-400-200) pour débuter, pyramide en temps (1-2-3-2-1 min), ou pyramide double pour les confirmés en ajoutant un 1000 m au sommet, un peu moins vite.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle récupération dans une pyramide VMA ?
- Une récupération en trot égale au temps de l'effort : environ 45 s après un 200 m, 1 min 30 après un 400 m, 3 min après le 800 m.
- La pyramide est-elle adaptée aux débutants ?
- Dans sa version courte (200-400-600-400-200), oui, à condition d'avoir déjà couru quelques séances de fractionné comme le 30/30.
- Faut-il courir la descente plus vite que la montée ?
- Non, à la même allure pour une même distance. Si vous accélérez à la descente, c'est que la montée était trop prudente.