Sortie longue avec allure marathon : la séance clé du marathon
La sortie longue avec un bloc final à allure marathon (78-82 % de la VMA) : quelle part du temps à allure, quand la programmer, comment la réussir.
En bref
La sortie longue avec allure marathon se court d'abord en endurance fondamentale, puis se termine par un bloc à allure marathon (78-82 % de la VMA) représentant 15 à 30 % de sa durée. Par exemple : 1 h 25 facile puis 25 min à allure marathon.
Le déroulé
- Échauffement
- La partie en endurance fondamentale sert d'échauffement
- Corps de séance
- 1 h 15 à 1 h 30 en endurance (60-70 % de la VMA), puis 20 à 30 min à allure marathon (78-82 %)
- Retour au calme
- 5 min de trot ou de marche
Vos temps de passage selon votre VMA
Entrez votre VMA pour obtenir l'allure et le temps de chaque répétition. Le tableau en dessous donne les repères pour des VMA de 12 à 20 km/h.
Vous ne la connaissez pas ? Calculez-la depuis un chrono.
| VMA | 1 h 25 en endurance | 25 min à allure marathon |
|---|---|---|
| 12 km/h | 10,2 – 11,9 km · 7:09 – 8:20 /km | 3,9 – 4,1 km · 6:06 – 6:25 /km |
| 14 km/h | 11,9 – 13,9 km · 6:07 – 7:09 /km | 4,6 – 4,8 km · 5:14 – 5:30 /km |
| 16 km/h | 13,6 – 15,9 km · 5:21 – 6:15 /km | 5,2 – 5,5 km · 4:34 – 4:48 /km |
| 18 km/h | 15,3 – 17,9 km · 4:46 – 5:33 /km | 5,9 – 6,2 km · 4:04 – 4:16 /km |
| 20 km/h | 17 – 19,8 km · 4:17 – 5:00 /km | 6,5 – 6,8 km · 3:40 – 3:51 /km |
À quoi sert-elle
Le marathon se joue dans les dix derniers kilomètres, quand les réserves baissent. Courir à allure marathon en fin de sortie longue, déjà fatigué, est ce qui s'en rapproche le plus à l'entraînement : on apprend à tenir l'allure et à s'alimenter sur des jambes lourdes.
Comment la réaliser
Courez la première partie franchement lentement : 60 à 70 % de la VMA, soit à VMA 15 km/h environ 5 min 43 à 6 min 40 au kilomètre. Passez ensuite à votre allure marathon, que vous ayez un objectif chiffré ou non : 78 à 82 % de la VMA, autour de 4 min 53 à 5 min 08 pour la même VMA.
Si vous visez un temps précis, courez le bloc à l'allure de cet objectif ; le calculateur de prédiction vous dit s'il est réaliste. Profitez de la séance pour tester le ravitaillement du jour J.
Dans un plan Endu
Pour le semi et le marathon, le moteur ajoute ce bloc final aux sorties longues d'au moins 75 minutes. En phase spécifique, il représente environ 22 % de la durée pour un coureur intermédiaire, 30 % pour un coureur avancé, et 12 % si votre objectif est de finir. Les préparations avec un objectif de temps en ont aussi un de 15 % en phase de construction et de 20 % pendant l'affûtage. Avec un objectif de temps au marathon, le bloc est calé sur votre allure de course. Pour le 5 et le 10 km, la sortie longue reste en endurance.
Les erreurs fréquentes
- Courir la partie facile trop vite et arriver au bloc déjà entamé.
- Faire le bloc plus rapide que l'allure marathon « pour se rassurer ».
- Enchaîner ce type de sortie chaque semaine sans sortie longue facile entre deux.
- Oublier de boire et de manger pendant la séance.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Dans un plan Endu, cette séance arrive au bon moment de la préparation, avec vos allures calculées sur votre VMA et un volume qui progresse semaine après semaine. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle part de la sortie longue à allure marathon ?
- Entre 15 et 30 % de la durée selon la phase et votre niveau. Sur une sortie de 2 heures, cela fait 20 à 35 minutes.
- Quelle est l'allure marathon ?
- Environ 80 % de votre VMA, entre 78 et 82 %. À 16 km/h de VMA, c'est à peu près 4 min 34 à 4 min 48 au kilomètre.
- Faut-il mettre le bloc au début ou à la fin ?
- À la fin : c'est la fatigue accumulée qui rend la séance spécifique au marathon.