Plan ironman débutant
Voici la structure qu'Endu génère pour un coureur débutant qui prépare un ironman à 6 séances par semaine. Le volume, la sortie longue et l'intensité changent avec le niveau déclaré.
- semaines
- 25
- séances
- 144
- séances / semaine
- 5,8
- pic hebdo
- 11,3 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–10 · 8 sem.
- ConstructionSemaines 11–16 · 6 sem.
- SpécifiqueSemaines 17–21 · 5 sem.
- AffûtageSemaines 22–24 · 3 sem.
- Semaine de courseSemaines 25–25 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 5,9 h | 24 |
| 2 | Préparation générale | 6 h | 24 |
| 3 | Base | 7,1 h | 24 |
| 4 | Baserécup | 6,1 h | 21 |
| 5 | Base | 7,3 h | 25 |
| 6 | Base | 7,5 h | 25 |
| 7 | Base | 7,7 h | 26 |
| 8 | Baserécup | 6,4 h | 22 |
| 9 | Base | 7,9 h | 27 |
| 10 | Base | 8,1 h | 27 |
| 11 | Construction | 8,1 h | 27 |
| 12 | Constructionrécup | 6,7 h | 23 |
| 13 | Construction | 8,3 h | 27 |
| 14 | Construction | 8,5 h | 28 |
| 15 | Construction | 8,7 h | 28 |
| 16 | Constructionrécup | 7 h | 24 |
| 17 | Spécifique | 10,4 h | 28 |
| 18 | Spécifique | 10,7 h | 28 |
| 19 | Spécifique | 10,9 h | 29 |
| 20 | Spécifique | 11,1 h | 30 |
| 21 | Spécifique | 11,3 h | 31 |
| 22 | Affûtage | 6,3 h | 27 |
| 23 | Affûtage | 5,4 h | 24 |
| 24 | Affûtage | 4,6 h | 22 |
| 25 | Semaine de course | 2 h | 7 |
Exemple de semaine — semaine 14 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- LundiFacile🚴 Endurance vélo 178min2 h 58
- MardiTrès difficileFractionné 5×1.2km1 h 08 · 11,1 km
- MercrediFacile🏊 Nage endurance eau libre 55min55 min
- JeudiDifficile🏊 Seuil natation 8×300 m58 min · 3,2 km
- VendrediDifficile🚴 Seuil vélo 2×10min55 min
- DimancheFacileSortie longue 98min1 h 38 · 13,2 km
Exemple généré pour un profil débutant (VMA 12,5 km/h, 6 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète débutant à 6 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour IronmanQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Ironman ?
- Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 25 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 5,8 séances par semaine. Vous choisissez de 6 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.