Ironman, niveau débutant : combien de semaines de préparation ?

Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 25 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.

Combien de séances par semaine ?

Cet exemple compte 7 séances par semaine. Vous choisissez de 6 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.

Puis-je suivre les séances sur ma montre ?

Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.

14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.

Plan ironman débutant

226 km · nat. 3,8 · vélo 180 · cap 42,2

25 semaines, 7 séances par semaine, jusqu'à 13,8 h d'entraînement par semaine au pic. Voici la structure qu'Endu génère pour un coureur débutant qui prépare un ironman. Le volume, la sortie longue et l'intensité changent avec le niveau déclaré.

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semaines: 25
séances: 173
séances / semaine: 7
pic hebdo: 13,8 h

Structure du plan

Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.

Préparation générale
Semaines 1–2 · 2 sem.
Base
Semaines 3–10 · 8 sem.
Construction
Semaines 11–16 · 6 sem.
Spécifique
Semaines 17–21 · 5 sem.
Affûtage
Semaines 22–24 · 3 sem.
Semaine de course
Semaines 25–25 · 1 sem.

Progression du volume

Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.

Sem.	Phase	Heures	km
1	Préparation générale	7,3 h	20
2	Préparation générale	7,5 h	20
3	Base	9,1 h	21
4	Base	9,4 h	22
5	Base	9,5 h	22
6	Baserécup	8 h	18
7	Base	9,7 h	22
8	Base	10,1 h	24
9	Base	10,3 h	24
10	Baserécup	8,5 h	20
11	Construction	10,9 h	25
12	Construction	11,2 h	26
13	Construction	11,6 h	27
14	Constructionrécup	9,1 h	21
15	Construction	11,8 h	28
16	Construction	12 h	28
17	Spécifique	12,9 h	30
18	Spécifiquerécup	9,8 h	23
19	Spécifique	13 h	30
20	Spécifique	13,5 h	32
21	Spécifique	13,8 h	33
22	Affûtage	8,8 h	22
23	Affûtage	7,1 h	18
24	Affûtage	6 h	16
25	Semaine de course	4 h	7

Exemple de semaine — semaine 15 (Construction)

Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.

MardiCourse à piedModéré
10 × 1 min 30 allure marathon
récup 1 min 30 trottinée
49 min · 7,2 km
MardiNatationFacile
1 h de nage continue
1 h · 2,8 km
MercrediVéloFacile
30 min en endurance
30 min
JeudiEnchaînementModéré
1 h 34 vélo + 30 min course
dont 34 min en tempo à vélo
2 h 12
VendrediNatationFacile
1 h de nage continue
1 h · 2,8 km
SamediVéloFacile
4 h 23 en endurance
4 h 23
DimancheCourse à piedFacile
Sortie longue 1 h 51
1 h 51 · 14,9 km

Exemple généré pour un profil débutant (VMA 12,5 km/h, 7 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.

Contrôle technique de ce plan

Favorable avec remarques

25 semaines de préparation (minimum conseillé : 20) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 5 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 16 % d’une semaine à l’autre ; 89 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 4 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 71 % la semaine de la course.

4 à savoir · 22 contrôles conformes

Remarques

Semaines allégées — 5 semaines de charge d’affilée sans semaine allégée (jusqu’à la semaine 5).
Course longue après le vélo long — La course longue tombe le lendemain du vélo long dans 3 semaines.
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 300 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.

Le détail des 22 contrôles conformes

Durée de la préparation — 25 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 20).
Séances par semaine — 7 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 16 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 5 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Répartition des intensités — Environ 89 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 2 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Moment de la plus longue séance — La plus longue séance tombe 4 semaines avant la course : le bon moment.
Enchaînements vélo-course — 9 enchaînements vélo-course sur les 12 dernières semaines.
Affûtage — Le volume baisse de 71 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (86 %).
Répartition natation / vélo / course — Natation 17 %, vélo 56 %, course 27 % : dans les repères des entraîneurs.
Fréquence par discipline — Chaque discipline revient au moins 2 fois par semaine.
Séances par semaine — 7 séances par semaine : assez pour un format long.
Eau libre — 5 séance(s) en eau libre avant la course.
Sortie vélo la plus longue — La plus longue sortie vélo dure 300 min (repère : 300 à 390 min).
Course à pied la plus longue — La plus longue course dure 127 min (repère : 120 à 180 min).
Distance de nage — La plus longue séance de natation couvre 92 % de la distance de course.
Allongement de la sortie vélo — La sortie vélo longue s’allonge par petites étapes.
Premier mois du débutant — Pas de séance très intense dans les quatre premières semaines.

Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.

Votre plan, pas celui d'un athlète-type

Ce plan est généré pour un athlète débutant disponible 7 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

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Questions fréquentes

Ironman, niveau débutant : combien de semaines de préparation ?: Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 25 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
Ce plan est-il bien construit ?: Favorable avec remarques au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 22 contrôles conformes sur 22. 25 semaines de préparation (minimum conseillé : 20) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 5 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 16 % d’une semaine à l’autre ; 89 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 4 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 71 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
Combien de séances par semaine ?: Cet exemple compte 7 séances par semaine. Vous choisissez de 6 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
Puis-je suivre les séances sur ma montre ?: Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
Combien ça coûte ?: 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.