Plan half Ironman 5 séances par semaine
Vous avez 5 créneaux par semaine. Voici comment Endu répartit la préparation d'un half Ironman sur 5 séances : la sortie longue est protégée, la séance de qualité vient ensuite, les footings comblent ce qui reste.
- semaines
- 21
- séances
- 103
- séances / semaine
- 4,9
- pic hebdo
- 8,3 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–8 · 6 sem.
- ConstructionSemaines 9–13 · 5 sem.
- SpécifiqueSemaines 14–18 · 5 sem.
- AffûtageSemaines 19–20 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 21–21 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 4,6 h | 21 |
| 2 | Préparation générale | 4,8 h | 22 |
| 3 | Base | 6,6 h | 25 |
| 4 | Baserécup | 5,6 h | 22 |
| 5 | Base | 6,7 h | 26 |
| 6 | Base | 6,8 h | 26 |
| 7 | Base | 6,9 h | 27 |
| 8 | Baserécup | 6 h | 23 |
| 9 | Construction | 6,7 h | 28 |
| 10 | Construction | 6,9 h | 29 |
| 11 | Construction | 7 h | 29 |
| 12 | Constructionrécup | 6,1 h | 26 |
| 13 | Construction | 7,1 h | 30 |
| 14 | Spécifique | 7,9 h | 25 |
| 15 | Spécifique | 8,1 h | 26 |
| 16 | Spécifiquerécup | 6,4 h | 20 |
| 17 | Spécifique | 8,2 h | 26 |
| 18 | Spécifique | 8,3 h | 27 |
| 19 | Affûtage | 5,1 h | 27 |
| 20 | Affûtage | 4,1 h | 23 |
| 21 | Semaine de course | 2 h | 8 |
Exemple de semaine — semaine 13 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- LundiFacile🚴 Endurance vélo 139min2 h 19
- MardiTrès difficileFractionné 5×1.2km1 h 03 · 12,1 km
- JeudiDifficile🏊 Seuil natation 16×200 m1 h 12 · 4 km
- VendrediDifficile🚴 Seuil vélo 3×10min1 h 10
- DimancheFacileSortie longue 84min1 h 24 · 13,6 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 5 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire à 5 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Half IronmanQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Half Ironman ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 21 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4,9 séances par semaine. Vous choisissez de 5 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.