Marathon en 4h30 : combien de semaines de préparation ?

Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 17 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.

Combien de séances par semaine ?

Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.

Puis-je suivre les séances sur ma montre ?

Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.

14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.

Plan marathon en 4h30 : allure 6:24/km

42,2 km

Objectif marathon en 4h30, soit 6:24/km. 17 semaines, 4 séances par semaine, jusqu'à 42 km et 2 h 24 de sortie longue au pic. Voici la structure qu'Endu génère pour un athlète débutant : les séances à allure cible et les blocs à allure de course apparaissent dès la phase de construction. Votre plan sera calibré sur votre VMA et vos disponibilités.

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semaines: 17
séances: 65
séances / semaine: 4
pic hebdo: 5,3 h

Structure du plan

Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.

Préparation générale
Semaines 1–2 · 2 sem.
Base
Semaines 3–7 · 5 sem.
Construction
Semaines 8–11 · 4 sem.
Spécifique
Semaines 12–14 · 3 sem.
Affûtage
Semaines 15–16 · 2 sem.
Semaine de course
Semaines 17–17 · 1 sem.

Progression du volume

Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.

Sem.	Phase	Heures	km
1	Préparation générale	2,7 h	21
2	Préparation générale	2,9 h	22
3	Baserécup	2,3 h	17
4	Base	3,1 h	24
5	Base	3,3 h	25
6	Base	3,5 h	28
7	Baserécup	2,8 h	21
8	Construction	3,8 h	29
9	Construction	4,1 h	32
10	Construction	4,4 h	34
11	Constructionrécup	3,4 h	27
12	Spécifique	4,7 h	37
13	Spécifique	5 h	39
14	Spécifique	5,3 h	42
15	Affûtage	3,9 h	30
16	Affûtage	2,9 h	23
17	Semaine de course	2,1 h	16

Exemple de semaine — semaine 9 (Construction)

Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.

LundiFacile
39 min en endurance
39 min · 4,9 km
MardiTrès difficile
7 × 400 m à VMA
récup 1 min 30 trottinée
50 min · 7,3 km
MercrediFacile
39 min en endurance
39 min · 4,9 km
DimancheFacile
Sortie longue 1 h 55
1 h 55 · 14,5 km

Exemple généré pour un profil débutant (VMA 11,7 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.

Contrôle technique de ce plan

Favorable

17 semaines de préparation (minimum conseillé : 12) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; 91 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 60 % la semaine de la course.

2 à savoir · 18 contrôles conformes

Remarques

Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 144 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.

Le détail des 18 contrôles conformes

Durée de la préparation — 17 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 12).
Séances par semaine — 4 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte sans à-coup d’une semaine à l’autre.
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 9 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 3, 7, 11, 15).
Poids de la sortie longue — La sortie longue garde une part raisonnable de la semaine.
Répartition des intensités — Environ 91 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 1 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Allure objectif — Les séances à allure course sont bien à 6:24/km, l’allure de l’objectif.
Allure des footings — Les sorties faciles sont à une allure vraiment facile (plus lente que 7:20/km).
Travail spécifique — 5 séances spécifiques dans le dernier bloc.
Moment de la plus longue séance — La plus longue séance tombe 3 semaines avant la course : le bon moment.
Affûtage — Le volume baisse de 60 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (88 %).
Premier mois du débutant — Pas de séance très intense dans les quatre premières semaines.

Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.

Votre plan, pas celui d'un athlète-type

Ce plan est généré pour un athlète débutant disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

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Questions fréquentes

Marathon en 4h30 : combien de semaines de préparation ?: Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 17 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
Ce plan est-il bien construit ?: Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 18 contrôles conformes sur 18. 17 semaines de préparation (minimum conseillé : 12) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; 91 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 60 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
Combien de séances par semaine ?: Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
Puis-je suivre les séances sur ma montre ?: Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
Combien ça coûte ?: 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.

Comprendre ce plan

Comment Endu construit un plan : la méthode Tableau des allures par objectif Test VMA en 6 minutes Combien de semaines pour préparer une course Sortie longue : de combien l’allonger Renforcement et blessures du coureur Les séances expliquées Lexique : VMA, seuil, affûtage…

Calculateurs utiles

Calculateur de VMA Calculateur d’allures d’entraînement Prédicteur de temps de course Calculateur de ravitaillement

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