Plan marathon 4 séances par semaine
Vous avez 4 créneaux par semaine. Voici comment Endu répartit la préparation d'un marathon sur 4 séances : la sortie longue est protégée, la séance de qualité vient ensuite, les footings comblent ce qui reste.
- semaines
- 17
- séances
- 65
- séances / semaine
- 3,8
- pic hebdo
- 5,7 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–6 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 7–9 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 10–13 · 4 sem.
- AffûtageSemaines 14–16 · 3 sem.
- Semaine de courseSemaines 17–17 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3,3 h | 33 |
| 2 | Préparation générale | 3,6 h | 35 |
| 3 | Base | 3,8 h | 38 |
| 4 | Baserécup | 3 h | 30 |
| 5 | Base | 4,1 h | 40 |
| 6 | Base | 4,3 h | 43 |
| 7 | Construction | 4,9 h | 51 |
| 8 | Constructionrécup | 4,4 h | 46 |
| 9 | Construction | 5 h | 52 |
| 10 | Spécifique | 5 h | 51 |
| 11 | Spécifique | 5,2 h | 53 |
| 12 | Spécifique | 5,5 h | 56 |
| 13 | Spécifique | 5,7 h | 58 |
| 14 | Affûtage | 4,7 h | 46 |
| 15 | Affûtage | 3,7 h | 37 |
| 16 | Affûtage | 2,9 h | 28 |
| 17 | Semaine de course | 1,8 h | 18 |
Exemple de semaine — semaine 9 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- LundiFacileFooting 30min30 min · 4,8 km
- MardiDifficileSeuil 4×10min1 h 13 · 13,9 km
- VendrediModéréSortie progressive 70min1 h 10 · 12,5 km
- DimancheFacileSortie longue 128min2 h 08 · 20,7 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire à 4 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour MarathonQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Marathon ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 17 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 3,8 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.