Plan marathon en 3h : allure 4:16/km
Objectif marathon en 3h, soit 4:16/km. 17 semaines, 4 séances par semaine, jusqu'à 79 km et 2 h 40 de sortie longue au pic. Voici la structure qu'Endu génère pour un athlète avancé : les séances à allure cible et les blocs à allure de course apparaissent dès la phase de construction. Votre plan sera calibré sur votre VMA et vos disponibilités.
- semaines
- 17
- séances
- 68
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 6,4 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–7 · 5 sem.
- ConstructionSemaines 8–11 · 4 sem.
- SpécifiqueSemaines 12–14 · 3 sem.
- AffûtageSemaines 15–16 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 17–17 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3,7 h | 43 |
| 2 | Préparation générale | 3,9 h | 46 |
| 3 | Baserécup | 3,1 h | 36 |
| 4 | Base | 4,1 h | 49 |
| 5 | Base | 4,4 h | 53 |
| 6 | Base | 4,6 h | 55 |
| 7 | Baserécup | 3,6 h | 43 |
| 8 | Construction | 4,9 h | 60 |
| 9 | Construction | 5,2 h | 63 |
| 10 | Construction | 5,4 h | 67 |
| 11 | Constructionrécup | 4,2 h | 52 |
| 12 | Spécifique | 5,7 h | 71 |
| 13 | Spécifique | 6,1 h | 75 |
| 14 | Spécifique | 6,4 h | 79 |
| 15 | Affûtage | 4,6 h | 54 |
| 16 | Affûtage | 3,5 h | 42 |
| 17 | Semaine de course | 2,4 h | 28 |
Exemple de semaine — semaine 9 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacile56 min en endurance56 min · 10,6 km
- MardiDifficile3 × 10 min allure seuilrécup 2 min trottinée1 h 01 · 13,4 km
- VendrediTrès difficile5 × 1,2 km à VMArécup 2 min 30 trottinée59 min · 13,1 km
- DimancheModéréSortie longue 2 h 13dont 20 min allure marathon en fin2 h 13 · 26,1 km
Exemple généré pour un profil avancé (VMA 17,6 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Contrôle technique de ce plan
Favorable
17 semaines de préparation (minimum conseillé : 12) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 10 % d’une semaine à l’autre ; 79 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 62 % la semaine de la course.
2 à savoir · 17 contrôles conformes
Remarques
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 160 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.
Le détail des 17 contrôles conformes
Durée de la préparation — 17 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 12).
Séances par semaine — 4 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 10 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 9 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 3, 7, 11, 15).
Poids de la sortie longue — La sortie longue garde une part raisonnable de la semaine.
Répartition des intensités — Environ 79 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 3 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Allure objectif — Les séances à allure course sont bien à 4:16/km, l’allure de l’objectif.
Allure des footings — Les sorties faciles sont à une allure vraiment facile (plus lente que 4:52/km).
Travail spécifique — 14 séances spécifiques dans le dernier bloc.
Moment de la plus longue séance — La plus longue séance tombe 3 semaines avant la course : le bon moment.
Affûtage — Le volume baisse de 62 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (100 %).
Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète avancé disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour MarathonQuestions fréquentes
- Marathon en 3h : combien de semaines de préparation ?
- Pour un athlète avancé, Endu construit une préparation de 17 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
- Ce plan est-il bien construit ?
- Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 17 contrôles conformes sur 17. 17 semaines de préparation (minimum conseillé : 12) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 9 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 10 % d’une semaine à l’autre ; 79 % du temps en endurance facile ; la plus longue séance 3 semaines avant la course ; un affûtage qui réduit le volume de 62 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.