Affûtage marathon : deux ou trois semaines, et comment le réussir
Quand réduire le volume avant un marathon, de combien, et pourquoi garder l'intensité. Les règles du moteur d'Endu et les erreurs classiques.
L'affûtage (ou « taper ») est la période où l'on réduit la charge pour arriver frais le jour de la course. Bien fait, il apporte 2 à 3 % de performance sans rien entraîner de nouveau. Mal fait, il gâche trois mois de travail : trop court et vous arrivez fatigué, trop long et vous arrivez « rouillé ».
Voici comment Endu le construit, et pourquoi.
Deux semaines, plus la semaine de course
Endu applique 2 semaines d'affûtage, puis la semaine de course, à tous les marathons, quelle que soit la durée du plan. Pour un semi-marathon, 2 semaines si le plan dure 12 semaines ou plus, 1 en dessous ; pour un 10 km ou un 5 km, 1 semaine. Au total, le volume baisse pendant les trois dernières semaines, course comprise.
Pourquoi pas trois semaines, plus la semaine de course ? C'est ce que faisait notre version précédente pour les plans de 16 semaines et plus : près d'un mois de volume réduit, et une sortie longue tombée à la moitié du pic deux semaines avant la course. La méta-analyse de Bosquet et ses collègues (2007), qui a rassemblé les études sur l'affûtage en sports d'endurance, situe l'affûtage le plus efficace entre 8 et 14 jours, avec une baisse du volume de 41 à 60 %, sans toucher à l'intensité ni au nombre de séances. Au-delà, le gain de fraîcheur ne compense plus la perte de forme.
Sur un plan court (9 semaines), l'affûtage garde ses deux semaines : c'est la préparation générale qui disparaît (elle n'existe qu'à partir de 12 semaines), pour que la phase spécifique, celle qui compte, garde ses trois semaines. C'était d'ailleurs l'un des défauts de notre première version : trois semaines d'affûtage sur un plan de neuf, il ne restait rien.
Réduire le volume, pas l'intensité
La courbe de volume qu'applique Endu sur deux semaines : 72 %, puis 55 % du volume du pic, puis 35 % pendant la semaine de course. Sur les 14 derniers jours, le volume baisse donc de 45 % puis de 65 %. La sortie longue baisse moins vite : 75 % du pic à J-14, 55 % à J-7, puis plus rien la semaine de la course (un footing d'éveil de 20 minutes avec 4 lignes droites la veille).
L'intensité, elle, reste. La séance d'allure marathon passe de 47 à 20 minutes mais garde son allure, et les sorties longues de l'affûtage finissent toujours par un bloc à allure marathon (24 puis 18 minutes pour un plan en 3h30). Un affûtage où l'on ne court plus qu'en footing lent endort les jambes.
| Semaine | Volume (vs pic) | Sortie longue | Séance clé |
|---|---|---|---|
| J-14 | 72 % | 75 % (2h00) | Allure marathon 20 min |
| J-7 | 55 % | 55 % (1h28) | Allure marathon 20 min |
| Semaine de course | 35 % | — | Footing + 6 accélérations, puis 20 min + 4 lignes droites la veille |
Les erreurs qu'on voit tout le temps
- La dernière grosse sortie à J-10. Une sortie longue de 2h30 dix jours avant la course ne sert plus à rien physiologiquement et vous coûte de la fraîcheur. La dernière sortie longue « pleine » est à J-21.
- Compenser l'angoisse par des séances. Le doute des derniers jours pousse à « vérifier qu'on est en forme ». On ne vérifie rien, on se fatigue.
- Changer de chaussures, d'alimentation ou de montre. Tout ce que vous testerez le jour J doit avoir été testé en sortie longue.
- Supprimer l'intensité. Deux semaines sans allure marathon, et la sensation de facilité disparaît. Les blocs courts à allure cible sont là pour ça.
- Dormir moins parce qu'on court moins. L'affûtage est aussi une période de récupération nerveuse. Couchez-vous tôt.
Et si vous vous sentez lourd ?
C'est normal pendant la première semaine d'affûtage. Le corps absorbe la charge, les jambes semblent pesantes, le mental s'inquiète. La fraîcheur arrive en général dans les 5 derniers jours. Si vous vous sentez encore lourd à J-3, réduisez encore : un footing de 20 minutes vaut mieux qu'un test de 45.
Dans Endu, chaque séance se note de 1 à 10 et le plan s'ajuste : en affûtage, une séance dure notée au-dessus de l'attendu allège la prochaine du même type plutôt que de la maintenir.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Faut-il courir la veille d'un marathon ?
- Un footing de 20 minutes avec 4 lignes droites (c'est ce que programme Endu) est un bon compromis : ça active sans fatiguer. Le repos complet la veille convient aussi ; ce qui compte, c'est de ne rien faire de long ou d'intense dans les 3 derniers jours.
- Combien de kilomètres la semaine du marathon ?
- Environ 35 % de votre semaine de pic, course exclue : autour de 22 km pour un plan qui culminait à 57 km, répartis sur 4 sorties courtes.
- L'affûtage est-il le même pour un semi ?
- La même durée pour un plan de 12 semaines et plus (2 semaines, à 72 % puis 55 % du pic ; 1 semaine en dessous), mais une semaine de course plus chargée : elle garde 42 % du volume, contre 35 % pour le marathon. Le semi fatigue moins, il a besoin de moins de décharge.