Affûtage marathon : deux ou trois semaines, et comment le réussir
Quand réduire le volume avant un marathon, de combien, et pourquoi garder l'intensité. Les règles du moteur d'Endu et les erreurs classiques.
L'affûtage (ou « taper ») est la période où l'on réduit la charge pour arriver frais le jour de la course. Bien fait, il apporte 2 à 3 % de performance sans rien entraîner de nouveau. Mal fait, il gâche trois mois de travail : trop court et vous arrivez fatigué, trop long et vous arrivez « rouillé ».
Voici comment Endu le construit, et pourquoi.
Deux semaines, ou trois si le plan est long
Endu applique 3 semaines d'affûtage pour un plan de 16 semaines et plus, 2 semaines en dessous. Pour un semi-marathon, 2 semaines ; pour un 10 km, 1 à 2. La logique : plus la charge accumulée est grande, plus il faut de temps pour l'absorber.
Sur un plan court (9 semaines), le moteur va jusqu'à raccourcir l'affûtage à 2 semaines et supprimer la préparation générale, sinon la phase spécifique (celle qui compte) n'aurait pas la place d'exister. C'était d'ailleurs l'un des défauts de notre première version : trois semaines d'affûtage sur un plan de neuf, il ne restait rien.
Réduire le volume, pas l'intensité
La courbe de volume qu'applique Endu sur trois semaines : 82 %, 65 %, 50 % du volume du pic, puis 35 % pendant la semaine de course. La sortie longue suit une courbe proche : 65 %, 50 %, 40 %, puis rien la semaine de la course (un footing avec quelques accélérations le jeudi).
L'intensité, elle, reste. La séance d'allure marathon passe de 45 à 20 minutes mais garde son allure ; le tempo devient court mais reste au seuil. Un affûtage où l'on ne court plus qu'en footing lent endort les jambes.
| Semaine | Volume (vs pic) | Sortie longue | Séance clé |
|---|---|---|---|
| J-21 | 82 % | 65 % (1h40) | Allure marathon 30 min |
| J-14 | 65 % | 50 % (1h20) | Allure marathon 20 min |
| J-7 | 50 % | 40 % (1h) | Tempo court 15 min |
| Semaine de course | 35 % | — | Footing + 6 accélérations |
Les erreurs qu'on voit tout le temps
- La dernière grosse sortie à J-10. Une sortie longue de 2h30 dix jours avant la course ne sert plus à rien physiologiquement et vous coûte de la fraîcheur. La dernière sortie longue « pleine » est à J-21.
- Compenser l'angoisse par des séances. Le doute des derniers jours pousse à « vérifier qu'on est en forme ». On ne vérifie rien, on se fatigue.
- Changer de chaussures, d'alimentation ou de montre. Tout ce que vous testerez le jour J doit avoir été testé en sortie longue.
- Supprimer l'intensité. Trois semaines sans allure marathon, et la sensation de facilité disparaît. Les blocs courts à allure cible sont là pour ça.
- Dormir moins parce qu'on court moins. L'affûtage est aussi une période de récupération nerveuse. Couchez-vous tôt.
Et si vous vous sentez lourd ?
C'est normal pendant la première semaine d'affûtage. Le corps absorbe la charge, les jambes semblent pesantes, le mental s'inquiète. La fraîcheur arrive en général dans les 5 derniers jours. Si vous vous sentez encore lourd à J-3, réduisez encore : un footing de 20 minutes vaut mieux qu'un test de 45.
Dans Endu, chaque séance se note (trop dur, ok, trop facile) et le plan s'ajuste : en affûtage, un « trop dur » réduit la séance suivante plutôt que de la maintenir.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Faut-il courir la veille d'un marathon ?
- Un footing de 15-20 minutes avec 3-4 accélérations est un bon compromis : ça active sans fatiguer. Le repos complet la veille convient aussi ; ce qui compte, c'est de ne rien faire de long ou d'intense dans les 3 derniers jours.
- Combien de kilomètres la semaine du marathon ?
- Environ 35 % de votre semaine de pic, course exclue : 18-20 km pour un plan qui culminait à 58 km, répartis sur 2-3 séances courtes.
- L'affûtage est-il le même pour un semi ?
- Plus court : 2 semaines (72 % puis 55 % du pic), et la semaine de course garde 42 % du volume. Le semi fatigue moins, il a besoin de moins de décharge.